青少年营养：青少年实际需要吃的完整内容

青少年营养指南——在您阅读下面的深入内容之前，先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

青春期包括两个主要的生长突增期和骨骼矿化期，这在很大程度上决定了一生的骨密度峰值。大约 45% 的成人骨骼质量是在青春期形成的，这意味着青少年时期的钙和维生素 D 摄入量会产生持久的影响。生长高峰期的能量需求可能非常高，青春期男孩在青春期可能每天需要 3,000 大卡以上，而女孩通常需要每天 2,200 大卡左右，但长期饮食不足，尤其是女孩，是最常见的青少年营养问题之一。

除了能量之外，肌肉质量、血容量、荷尔蒙腺体和脑组织的快速扩张也会增加对蛋白质、铁、锌、碘和 B 族维生素的需求。在关键的发育窗口期间摄入任何这些物质不足都会损害正在积极构建的生物过程。与成年期的营养缺乏不同，一些青少年缺乏——尤其是钙、铁和碘——所产生的影响无法通过以后纠正缺乏症来完全恢复。这使得青少年时期成为真正的营养机会之窗。

没有其他营养素像钙一样对青春期的时间敏感。青少年的建议摄入量为每天 1,300 毫克，是所有年龄段中最高的，反映了这一时期骨矿化的非凡速度。研究一致表明，青春期钙摄入量越高，骨密度峰值越高，从而降低终生骨质疏松和骨折的风险。

乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）是最丰富、最具生物利用度的膳食来源，但强化植物奶、钙凝豆腐、罐头鲑鱼和带骨沙丁鱼、芝麻酱、杏仁、白菜、羽衣甘蓝和强化早餐谷物中也含有钙。维生素 D 对于钙的吸收至关重要，但维生素 D 缺乏症在青少年中极为常见，尤其是那些一天大部分时间都呆在室内、皮肤较黑或生活在北纬地区的青少年。身体活动——尤其是跑步、跳跃和阻力训练等负重运动——具有协同作用，因为青春期骨骼上的机械负荷会直接刺激矿化。青少年若将充足的钙、维生素 D 和定期的体育活动结合起来，就能最大程度地构建有弹性的骨骼。

缺铁是全世界最常见的营养缺乏症，少女是风险最高的群体之一。月经来潮会大幅增加每月铁的流失量，14-18 岁女孩的每日铁需求量增加至 15 毫克，而同龄男孩的每日铁需求量为 11 毫克。青春期女孩缺铁性贫血会导致疲劳、注意力不集中、运动表现下降、感染易感性增加，严重时还会导致认知发育受损。

红肉是血红素铁（最容易吸收的形式）最丰富的来源，但来自植物来源（豆类、扁豆、强化谷物、菠菜、南瓜子和杏干）的非血红素铁在摄入足够量并与富含维生素 C 的食物搭配以增强吸收时可以满足需求。相反，钙和单宁（茶和咖啡中）在同一餐中摄入时会抑制非血红素铁的吸收。许多十几岁的女孩，特别是素食者和纯素食者，或月经量多的女孩，应该监测铁的状况。通过简单的血液测试检查血清铁蛋白（储存的铁）可以比单独的血红蛋白更准确地了解铁的状态。

除了最密集的运动训练外，青春期的蛋白质需求量高于任何其他阶段。青少年每天每公斤体重大约需要 0.85-1.0 克蛋白质才能维持正常生长，对于经常参加运动的青少年来说则需要更多蛋白质。一个体重 60 公斤的男孩进行运动训练可能需要 60-80 克/天，这可以通过全天摄入瘦肉、家禽、鱼、蛋、乳制品、豆类和大豆食品来实现。

锌是一种经常被忽视的营养素，对于青春期的生长、免疫功能、伤口愈合、生育能力和性成熟至关重要。十几岁的男孩对锌的需求量特别高（11 毫克/天）。丰富的来源包括红肉、贝类（尤其是牡蛎）、家禽、乳制品、全谷物、坚果和种子。由于植酸盐的存在，植物来源的锌的生物利用度较低，因此素食和纯素食青少年需要特别注意锌的摄入量以及豆类和全谷物的种类。碘支持甲状腺激素的产生，甲状腺激素调节新陈代谢，在快速生长期间至关重要。乳制品和海鲜是没有强制性碘盐计划的国家的主要饮食来源。

青少年运动员面临着双重挑战：满足青少年成长的营养需求，同时增加他们的训练负荷。能量可用性——从总摄入量中减去运动后剩余的卡路里——是一个关键概念。当能量可用性长期较低时（通常是强调瘦身的运动，如体操、舞蹈和摔跤），青少年可能会出现运动中相对能量缺乏（RED-S）综合症，该综合症会同时损害荷尔蒙功能、骨骼健康、免疫功能、心理健康和运动表现。

对于青少年运动员来说，碳水化合物是主要的表现燃料，应该成为训练期间膳食和零食的基础。运动前 2-3 小时的训练前膳食应包括易消化的碳水化合物（燕麦、大米、面食、面包、香蕉）和适量的蛋白质。运动后 30-60 分钟内的营养理想地结合了蛋白质（支持肌肉修复）和碳水化合物（补充糖原储备）——一杯巧克力牛奶、希腊酸奶加水果或鸡肉三明治都符合这个要求。水分补充至关重要：即使脱水 2%，也会降低运动表现，而青少年运动员在训练时通常已经水分不足。

使用具体模板更容易执行抽象需求。对于一个活跃的 15 岁年轻人来说，现实的一天是在不成为备餐马拉松的情况下达到钙、铁、蛋白质和能量目标的一天：早餐（早上 7 点）——牛奶粥，上面撒上浆果、香蕉和一汤匙花生酱，再加上一杯橙汁（维生素 C 和铁强化麦片可促进吸收）。或者一个快速的替代方案：前一天晚上制作的[隔夜燕麦](/recipes/overnight-oats/)。上午零食（上午 10:30）——一份酸奶、一小把杏仁、一个苹果。午餐（中午 12:30）——全麦卷饼，配烤鸡肉、鹰嘴豆泥、沙拉和磨碎的奶酪；一块水果；水。学校自制的午餐在成本和蛋白质密度方面往往优于购买的午餐。下午点心（下午 3:30）——奶酪和饼干配黄瓜条，或者如果要去运动，则喝一杯[香蕉蛋白冰沙](/recipes/banana- Protein-smoothie-bowl/)式饮料。晚餐（下午 6:30）——三文鱼或鸡肉配米饭或面食和至少两份蔬菜；一杯牛奶。晚间小吃（晚上 8:30）——希腊酸奶加蜂蜜或一小碗麦片加牛奶。总量：大约 2400–2800 kcal，90–110g 蛋白质，1300–1500mg 钙，14–18mg 铁，以及完整的 B 族维生素、维生素 D 和 omega-3。该模式是围绕五次进食时间设计的，因为青少年的精力和注意力取决于整个漫长上学期间血糖的稳定——超过 3-4 小时不吃东西通常会引发超加工方便食品的默认情况。

饮食与青少年心理健康之间的关系已成为过去十年营养研究最活跃的领域之一。几项大型前瞻性研究表明，青少年多吃蔬菜、水果、鱼类、豆类和全谷物，少吃超加工食品、含糖饮料和精制零食，抑郁和焦虑症状的发生率较低。部分机制已被了解：长链 omega-3 脂肪酸（特别是 DHA）支持神经元膜功能，并且在油性鱼类中含量最高； B 族维生素是神经递质合成的辅助因子；富含蛋白质的食物中的色氨酸是血清素的前体；肠道微生物组——主要由纤维摄入量决定——通过迷走神经通路和炎症信号传导影响情绪。 2017 年的 SMILES 试验是首批针对青少年抑郁症饮食改善的随机试验之一，该试验发现，转向地中海式模式的参与者比接受社会支持控制的参与者表现出明显更大的症状改善。这并不意味着当青少年确实感到不适时，食物可以替代临床护理。这意味着饮食是家庭在采取其他干预措施的同时可以采取的少数日常手段之一。鼓励每天至少吃 5 份蔬菜和水果，每周吃两份油性鱼类，定期吃豆类食物，并尽量减少对能量饮料和高糖零食的依赖。几周内对情绪、睡眠和注意力的累积影响往往比父母预期的要大。

了解青少年应该吃什么和说服他们吃什么是截然不同的挑战。青春期的特点是自主性、同伴影响力、时间压力的发展，以及以超加工食品为主的食品环境，这些食品旨在克服饥饿信号。家长关于营养的讲授很少有效；营造一个方便、有吸引力且可获得健康食品的环境往往会取得更好的效果。

实际措施包括将水果、坚果、酸奶和切好的蔬菜放在家里随手可取的地方，这样简单的选择也是不错的选择。与青少年一起做饭而不是为他们做饭可以提高他们对食物的能力和兴趣。鼓励吃早餐——即使是酸奶、香蕉和一把坚果之类的快餐——可以显着提高注意力和学习成绩。限制（但不完全禁止）超加工零食和含糖饮料可以减少营养食品的空热量替代。围绕表现、能量和情绪而不是体重或卡路里来讨论食物往往会更具激励性，并且不太可能无意中引发饮食模式紊乱。对于表现出限制、暴饮暴食或严重饮食僵化迹象的青少年来说，尽早转诊至营养师或饮食失调专家总是值得的。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。