运动营养：运动前、运动中和运动后吃什么的完整指南

运动营养完整指南 - 在您阅读下面的深入研究之前，先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

在考虑营养时机或补充的任何方面之前，运动营养中最重要的一个变量是能量可用性——消耗足够的总热量来满足您的训练需求和身体的基本生理需求。长期的低能量可用性会导致运动中的相对能量缺乏（RED-S），这会损害荷尔蒙功能，抑制免疫系统，降低骨密度，导致肌肉损失，并且随着时间的推移，性能反而会恶化而不是提高。

许多运动员，特别是那些从事审美性运动的运动员或那些在训练时试图减掉身体脂肪的运动员，都会无意中缺乏能量。这些症状一开始很微妙——持续疲劳、表现下降、经常生病、情绪紊乱——然后变得更加严重。能量需求差异很大：休闲健身爱好者每周训练 3 次可能需要 2,200-2,600 kcal/天，而精英耐力运动员进行高强度训练可能需要 4,000-6,000 kcal/天。使用食物追踪应用程序几周可以揭示您相对于训练负荷是否长期饮食不足或过量。实现正确的能量平衡是先决条件，没有它，运动营养中的其他一切都显得不那么重要。

运动前营养的主要目标是在训练开始时拥有充足的碳水化合物储备（肌肉和肝糖原）、适当的血糖水平以及胃既不过满也不过空。碳水化合物是中高强度运动的主要燃料；在糖原储备耗尽的情况下开始训练会严重损害耐力、力量和技术表现。

运动前 3-4 小时吃一顿丰盛的饭菜应富含碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪和纤维，以促进胃排空。很好的例子包括香蕉和酸奶粥、番茄酱和鸡肉意大利面、或者鱼和蔬菜米饭。运动前 30-60 分钟吃一份富含碳水化合物的小零食可以补充血糖——一根香蕉、一小碗年糕或一杯运动饮料都可以。脂肪和纤维会减缓胃排空，并可能在剧烈运动时引起肠胃不适，因此锻炼前的膳食应尽量减少这些。锻炼前膳食中的蛋白质对于表现的影响不如碳水化合物那么重要，尽管一些证据表明它可以增强随后的肌肉蛋白质合成，特别是对于以力量为重点的训练。

对于持续时间少于 60-75 分钟的中等强度运动，水通常是唯一的营养需求。身体的糖原储备足以在这段时间内提供能量，无需补充碳水化合物，固体食物是不必要的，而且通常会让人感到不舒服。对于持续时间超过 75-90 分钟的中等到高强度训练，运动期间摄入碳水化合物可以延长耐力表现、延缓疲劳并保持精神集中和决策质量。

长时间运动期间，建议碳水化合物摄入量为每小时 30-60 克，训练时间长达 2.5 小时；训练时间超过 2.5 小时，建议碳水化合物摄入量为每小时 90 克（使用葡萄糖-果糖混合物以利用多种肠道转运途径）。运动凝胶、运动饮料、香蕉、枣子和年糕都是实用的运动选择。补充水分应伴随碳水化合物的摄入——在脱水状态下锻炼会加剧运动表现的下降。在炎热的条件下或在很长时间的训练期间，补充电解质（特别是钠）和水可以防止低钠血症（危险的低血钠），并比单独喝水更好地保持液体平衡。对于 60 分钟以下的阻力训练课程，除了保持足够的水分外，通常不需要在训练期间补充营养。

恢复营养有三个主要目的：补充耗尽的糖原储备、刺激肌肉蛋白质合成以修复和增强肌肉以及补水。后来的研究对完成运动后 30 分钟内摄入蛋白质碳水化合物餐（“合成代谢窗口”）的经典建议进行了一些细微差别，但基本原则仍然有效，特别是对于那些每天训练两次、禁食训练或为了最大限度提高竞技表现的人。

出于实际目的，运动后 1-2 小时内摄入 20-40 克优质蛋白质是最一致的证据支持的建议。乳清蛋白是研究最多的，并且显示出特别快速的吸收和高亮氨酸含量，可强有力地刺激肌肉蛋白质合成。包括鸡肉、鱼、鸡蛋、乳制品和大豆在内的天然食物来源同样适用于大多数用途。将蛋白质与碳水化合物（1-1.2 克/公斤体重）配对可加速糖原再合成，这在 8-24 小时内再次训练时尤为重要。众所周知，巧克力牛奶为运动后恢复提供了方便且经过研究验证的蛋白质与碳水化合物比例。补液的目标是补充 150% 因出汗而流失的液体（运动前体重减去运动后体重，换算为升）。

对于在减脂阶段专注于增强肌肉或维持肌肉的运动员来说，一天中蛋白质的质量、数量和分布都很重要。目前的证据支持每天每公斤体重摄入大约 1.6-2.2 克蛋白质有利于肌肉发育，对于热量限制的人来说，摄入高达 2.4 克/公斤的蛋白质会带来一些好处。超出这个范围，进一步增强肌肉益处的证据就很弱。

与每日总量同样重要的是分配。每天摄入 3 至 4 份 20-40 克的蛋白质（而不是主要在一顿饭中摄入相同的总量）可以使肌肉蛋白质合成在 24 小时内更持续地升高。睡前蛋白质（睡前 30-40 克酪蛋白或希腊酸奶）有充分的证据可以增强夜间肌肉蛋白质合成和改善早晨恢复，特别是对于那些晚上训练的人。含有全部九种必需氨基酸的完整蛋白质来源比不完整来源更有效（许多植物蛋白的一种或多种必需氨基酸含量较低），这就是为什么素食和纯素食运动员需要结合蛋白质来源或依赖完整植物蛋白，如大豆、藜麦或大麻。

碳水化合物负荷——在耐力比赛前 1-3 天摄入非常高的碳水化合物饮食（8-12 克/公斤体重/天），系统性地将糖原储存增加到正常水平以上——对于持续超过 90 分钟的赛事来说，这是一种经过充分验证的策略。研究表明，它可以通过延缓糖原消耗，将训练有素的运动员的耐力表现提高 2-3%。它与较短的赛事、力量训练或休闲运动无关。

关于补充剂，证据基础比行业建议的要薄弱得多。一水肌酸是最一致的证据支持的力量和力量运动的增效补充剂，通过增强磷酸肌酸的可用性来增加最大力量和高强度运动表现。咖啡因（运动前 30-60 分钟按每公斤体重 3-6 毫克）可改善运动过程中的耐力、力量和认知表现，有强有力的证据基础。 β-丙氨酸可以在持续 1-4 分钟的高强度训练期间缓冲肌肉酸度，带来适度但持续的性能益处。碳酸氢钠具有类似的酸缓冲作用。运动补充剂市场上的其他产品——支链氨基酸、谷氨酰胺、HMB、睾酮增强剂、脂肪燃烧剂——声称的性能益处背后的证据要么薄弱、不一致，要么坦率地捏造。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。