インドの郷土料理：北のバターチキンから南のドーサまで

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インドの料理の歴史は少なくとも 5,000 年前のインダス文明にまで遡り、考古学的証拠はターメリック、ショウガ、マスタード シードの使用を示唆しています。紀元前約 1500 年に遡る古代の医学と人生哲学であるアーユルヴェーダは、亜大陸全体の料理を今も支配している食べ物と健康の関係を成文化しました。6 つの味 (甘味、酸味、塩味、辛味、苦み、渋み)、3 つのドーシャ (身体の体質)、および個々の食材の加熱と冷却の特性はすべて、スパイスがどのように組み合わされ、料理が構築されるかを示します。

デリーから統治していたムガール帝国 (1526 ～ 1857 年) は、ペルシャと中央アジアの洗練された料理を北部にもたらしました。ライス ピラフ (ピラウ)、タンドールオーブン、ヨーグルト ベースのマリネ、ムガール宮廷のギーたっぷりでナッツを濃厚にしたコルマやビリヤニなどです。この宮廷料理は、現在世界が北インドのレストラン料理として認識しているものの基礎となりました。

南部はムガール帝国の支配からほとんど影響を受けず、ドラヴィダ、仏教、バラモン教の流れに沿って独立して発展しました。発酵させた米とレンズ豆の生地で作ったイドゥリとドーサ、ココナッツベースのカレー、タマリンドの酸味のあるサンバー、ケーララ州の米中心の食事構成（サーディヤ）はすべて南部の料理哲学を表現したもので、北部より脂肪分が少なく、酸味が強く、絶対的なスパイスの味が濃く、野菜とレンズ豆を使った料理の割合がはるかに高い。

16 世紀初頭にポルトガル人商人がゴアに到着したことにより、唐辛子、酢、豚肉が西海岸に導入され、独特のゴア ビンダルー (ヴィーニョ ダルホス、ワイン、ニンニクが訛ったもの) やカトリックの影響を受けた豚肉のソルポテルが生み出されました。その後、イギリスの植民地主義、スパイス貿易、帝国を通じたコミュニティの移動により、現代のインド料理を特徴づける異常な地域的多様性が生まれました。

ホールスパイスはほとんどのインド料理の基礎を形成するもので、理想的にはホールスパイスを購入し、必要に応じて粉砕する必要があります。必須セット：クミンシード（ジーラ）、コリアンダーシード（ダーニア）、ブラウンとブラックのマスタードシード（ライ/サーソン）、フェヌグリークシード（メティ）、フェンネルシード（ソーンフ）、黒コショウ、カルダモンポッド（緑と黒）、クローブ（ラウン）、シナモン樹皮（ダルキーニ）、ターメリック（ハルディ、粉末として使用）、乾燥赤唐辛子、月桂樹の葉。

ギー (清澄バター) は、北インドおよび多くのヒンドゥー教の伝統料理の主な調理用脂肪です。煙点が高く、豊かでナッツのような風味があるため、高温用途ではバターよりも優れています。良質なギーは無塩バターから自宅で簡単に作れます。

タマリンド (イムリ) は、南インド料理の主要な酸味料であり、酸味があり、フルーティーで、複雑です。圧縮ブロック (最も濃縮された形態)、ペースト、または濃縮物として入手できます。サンバー、ラッサム、チャツネには欠かせません。

ココナッツ — 南インド料理には生のココナッツをすりおろしたり乾燥させたり、ケーララカレーにはココナッツミルクとして、沿岸料理やケーララ料理にはココナッツオイルとして使用します。

ウルダ ダル（皮付きの黒レンズ豆を割ったもの、黒ウラドとも呼ばれます）を浸して粉砕し、イドリとドーサの生地を作ります。 Masoor dal (赤分割レンズ豆) は、日常的に最も早く調理できるレンズ豆です。トゥールダル（黄色のスプリットエンドウ）がサンバーのベースです。チャナ ダル (ひよこ豆を割ったもの) は、南インド料理にナッツのような豊かさをもたらします。

アサフェティダ（ヒン）は、強烈な硫黄の生臭いがする乾燥した樹脂状のガムで、熱した油の中でニンニクやタマネギに似た風味に変わります。バラモン教やジャイナ教の料理でネギの代替品として使用され、レンズ豆料理の味付けや鼓腸の予防に少量使用されます。

カシミールチリパウダーは辛さは穏やかですが、色は鮮やかな赤色です。火を入れすぎずにタンドリーマリネや多くの北インドカレーの鮮やかな色を作り出すために使用されます。

タッカ (熱い油でスパイスを焼き戻す) は、インド料理を他の伝統料理と最も区別するテクニックです。ホールスパイス（クミンシード、マスタードシード、乾燥唐辛子、カレーリーフ、アサフェティダ）を非常に熱いギーまたは油に加え、パチパチとはじけて芳香成分が放出されるまで30～90秒間炒めます。この風味の開花は、その後さらに調理するためのベースとして使用されるか、完成した料理の仕上げ要素として熱々でかけられます。タッカにスパイスを入れる順番が重要です。マスタードシードが最初に弾け、次に硬い種、そしてカレーリーフ（激しく吐き出すので慎重に加えなければなりません）。

マサラベースを作るには、忍耐と適切な熱管理が必要です。タマネギは、半透明、黄金色、茶色、濃い茶色、そして最後にジャム状の 5 つの段階を経るまで調理されます。この最後の段階には 20 ～ 30 分かかり、北インド料理レストランのソースの基礎となるマホガニー色のペーストが生成されます。玉ねぎが色づいた後に、ニンニクと生姜のペーストを加え、次にスパイスを挽き、次にトマトを加えます。次の要素を加える前に、それぞれの要素が火を通さなければなりません。

イドゥリとドーサの発酵生地の準備には、浸したウラド ダルとパーボイルド米を別々にブレンドする必要があります (湿式グラインダーの方が、ブレンダーよりも細かく、空気感のある結果が得られます)。その後、混ぜ合わせて、泡が立ってわずかに酸っぱくなるまで、暖かい室温で 8 ～ 12 時間発酵させます。発酵によって、良質なイドゥリの特徴的な酸味と軽くて空気を含んだ質感が生まれます。

ダム調理（密閉した鍋で圧力をかけながら調理する）では、ビリヤニや特定のゆっくりと調理されたシチューが製造されます。米とマリネした肉を重い鍋に重ね、小麦粉と水を混ぜたペーストで蓋をし、鍋を極弱火で調理します。鍋の中に蒸気がたまり、香り豊かな肉汁の中で米を優しく調理します。テーブルでナイフを使って封印を破り、閉じ込められた香りを放出します。

ロティとパラタの鉄板調理には、中火から強火で乾燥したタワ (平らな鉄の鉄板) が必要です。生地を薄く押して90秒間隔で焼き、何度もひっくり返し、直火にかけて焦がして膨らませます（チャパティ/プルカの場合）。

ダル マカニは北インド料理の偉大な成果の 1 つで、丸ごとの黒ウラド レンズ豆をインゲン豆とともに濃厚でクリーミーなトマトとバターのソースで一晩煮込みます。 20 世紀半ばのタンドールを備えたパンジャブのダバ (ロードサイド レストラン) に起源を持ち、先駆者シェフのクンダン ラル グジュラル氏の下、デリーのレストラン モティ マハルによってアイコンにまで洗練されました。

材料（6人分）：ブラックウラドダル（サブットウラド）丸ごと250g、一晩浸したもの。赤インゲン豆 (ラジマ) 50 g、一晩水に浸したもの。水1リットル。塩小さじ1;ギーまたはバター 大さじ3;大きな玉ねぎ 1 個、非常に細かく刻んだもの。ニンニク 5片（みじん切り）おろし生姜 大さじ1カシミールチリパウダー 小さじ2;ガラムマサラ 小さじ1;粉末クミン 小さじ1;缶詰の砕いたトマト 400 g。ダブルクリーム100ml。バター30g。仕上げに追加のクリームとバターのつまみ。

方法：浸して水気を切ったレンズ豆と豆を、塩小さじ1を加えた1リットルの水で25〜30分間（または蓋をして90分〜2時間煮る）、非常に柔らかくなり崩れ始めるまで圧力調理します。ダルは柔らかくなりますが、完全にマッシュされていないはずです。別の厚手の鍋にギーを入れて中火で加熱します。頻繁にかき混ぜながら、玉ねぎがきつね色になるまで25分間煮ます。にんにくと生姜を加えて3分ほど煮ます。カシミールチリパウダー、クミン、ガラムマサラの半分を加えます。 1分間調理します。トマトを加え、脂肪がマサラから分離するまで20分間かき混ぜながら調理します。マサラと調理したダルを合わせ、数分ごとにかき混ぜながら極弱火で30分間煮ます（ダルは焦げやすいです）。ダブルクリームとバター30gを加え、さらに15分煮ます。残りのガラムマサラと最後のバターひとつまみを加えて混ぜて完成です。渦巻状のクリームをトッピングしたルマリ ロティまたはナンと一緒にお召し上がりください。

マサラ ドーサは、南インドで最も国際的に有名な料理です。薄くてサクサクした酸っぱい発酵米のクレープにスパイスの効いたジャガイモが詰められ、ココナッツ チャツネとサンバーが添えられます。事前の準備が必要ですが（生地は最大 12 時間発酵します）、このテクニックを一度習得すれば、並外れた品質の結果が得られます。

生地用（ドーサ12〜15個分）： パーボイルドライス200 g。生米50g。皮付き丸ごとウラドダル100g。フェヌグリーク種子 小さじ1/2。塩 小さじ1と1/2。必要に応じて水を与えます。

ジャガイモのフィリングの場合: 小麦粉状のジャガイモ 500 g、茹でて皮をむき、粗くマッシュします。ココナッツオイル 大さじ2;ブラックマスタードシード 小さじ1;新鮮なカレーリーフ 8 ～ 10 枚。小さな乾燥赤唐辛子 2 本。中くらいの玉ねぎ 1 個、細かくスライスします。おろし生姜 小さじ1青唐辛子 1 本、切り込みを入れる。ターメリック小さじ1/2。味に塩。新鮮なコリアンダー 大さじ2。

生地の作り方: 米をダルとフェヌグリークとは別に冷水に4時間浸します。両方とも水を切ります。ダルをフェヌグリークと一緒にブレンダーで非常に滑らかで風通しの良いペーストに粉砕し、水を徐々に加えます。お米を少し粗めのペースト状に挽きます。混ぜ合わせ、塩を加えてよく混ぜ、温かい室温（25～28℃）で泡立ち、酸っぱい香りがするまで8～12時間発酵させます。

充填方法：ココナッツオイルを中火で加熱します。マスタードシードを加えて弾けるまで待ちます。カレーリーフと乾燥唐辛子を加えます。吐き出すと後ずさりします。玉ねぎを加え、黄金色になるまで8分間調理します。生姜と青唐辛子を加え、1分間調理します。ターメリックを加えます。マッシュポテトと塩を加えて混ぜます。コリアンダーを加えてかき混ぜます。少し冷やしてください。

ドーサ法: 焦げ付き防止グリルまたは鋳鉄製グリドルを中火〜強火で加熱します。非常に軽くオイルをブラシで塗ります。お玉一杯（80～100ml）の生地を中心に注ぎ、すぐにお玉の背で中心から外側に向かって同心円状に広げます。素早く作業して薄く均一なクレープを作ります。小さじ1杯の油を縁の周りに垂らします。端が持ち上がり、底がきつね色でカリカリになるまで、2〜3分間調理します。大さじ2〜3杯のフィリングを中央に一列に置きます。ドーサをフィリングの上に折り畳んで、ココナッツチャツネとサンバーを添えてすぐにお召し上がりください。

ケーララ州（南西海岸）には、ココナッツオイル、ココナッツミルク、すりおろしたココナッツなど、あらゆる形のココナッツを黒胡椒（ケーララ州オリジナル）、カレーリーフ、新鮮な魚介類と組み合わせて調理する伝統があります。サディヤは、お祭りのためにバナナの葉の上で提供される伝統的なベジタリアンのごちそうで、20 ～ 28 種類の個別の準備が含まれており、世界で最も手の込んだベジタリアン料理の 1 つとなります。

カシミール（極北）には、ムガール帝国の影響を受けた非常に洗練された料理があります。ローガン・ジョシュ（カシミール唐辛子で色付けした香り豊かなグレービーソースで煮込んだ子羊）、ヤクニ（羊肉のヨーグルト煮）、グシュタバ（クリームソースで焼いた肉団子）、ハーク（地元のカシミールほうれん草）は、一人のプロの料理人（ワザ）が行う独特のワズワン饗宴の伝統で調理されます。結婚式に向けて36コース以上をご用意。

ラジャスタン州（北西部の砂漠）では、水と生鮮食品の不足を補う料理が発達しました。ダル バーティ チュルマ（レンズ豆と甘味のある小麦粉を入れて二度焼いた小麦団子）、カー サングリ（乾燥したベリーと豆）、トマトの代わりに多くの料理で酸味と結合剤としてヨーグルトが使用されました。

ゴア (西海岸、ポルトガルの影響) では、ビンダルー、シャクティ (ロースト スパイスを加えたココナッツ カレー)、カフレール (ポルトガルのルーツを持つハーブマリネしたグリルチキン) が生産されており、これらはすべて、コンパクトな沿岸地域におけるヒンズー教、イスラム教、カトリックの食の伝統の出会いを反映しています。

ベンガル（東部）には、魚とマスタードを使った洗練された料理の伝統があり、ショルシェ・イリッシュ（ヒルサの魚のマスタードソース添え）はほとんど神聖な料理です。また、ラスガラ、ミシュティ・ドイ、サンデシュなど、インドで最も発達したお菓子作りの伝統があります。

インドの食事の構造は地域によって異なりますが、順序ではなく組み合わせによって味、食感、栄養の完全性のバランスを保つという共通の原則があります。北インドのターリーは、ダル、サブジ（野菜）、プロテイン、米、ロティ、ライタ、ピクルス、パパドなど、複数の小さなポーションを同時に提供します。各成分は個別ですが、一緒に食べるように設計されています。

4 人分の北インドのディナーの場合: 乾燥したジャガイモとエンドウ豆のサブジ、バスマティ ライス、作りたてのロティまたは購入したナン、キュウリ ライタ (キュウリ、クミン、ミントが入ったヨーグルト)、およびマンゴー アチャール (ピクルス) の小鉢と一緒にダル マカニを提供します。ライタはスパイスの効いた料理を冷やします。ピクルスは一口ごとに酸味や辛さの衝撃を与えます。

南インドの朝食スプレッドの場合: ココナッツ チャツネとサンバーを添えたマサラ ドーサ、さらにソフトなオプションをお求めの場合はイドゥリ (蒸し餅) のプレートと、小さなポットのフィルター コーヒー (南インドのチコリ入りフィルター コーヒー。小さなステンレス製のタンブラーに温めたミルクと砂糖を入れて提供) を提供します。

ケララのディナー: ココナッツミルク入りのケララ フィッシュ カレーとアパム (米粉を発酵させたレーシーなパンケーキ) に、シンプルなトーラン (すりおろしたココナッツとカレーの葉を添えた乾燥調理した野菜) を添えて。パヤサム（春雨入りココナッツミルクプリン）で仕上げます。

エチケット: 右手で食べることはインドのほとんどの地域で伝統的です。パンをちぎり、ご飯とカレーを指で混ぜ、食べる前に小さな山に集まります。決して左手を使って食事をしないでください。自分が料理を出す前にゲストに料理を提供するのは、標準的なおもてなしです。

このガイドが役に立ったと思われる場合は、次の詳細な内容を読んで近隣のトピックを拡張し、キッチン ルーチンの残りの部分で原則を実践するのに役立ちます: インド料理: 家庭で本格的なインド料理を作るための完全ガイド、中国郷土料理: 四川の火、広東料理、そしてその中間のすべてをナビゲートする、イギリスの郷土料理: コーンウォールのペーストからスコットランドのハギスまで、サウスビーチ ダイエット: 3 段階すべての完全ガイド。これらはそれぞれ単独で書かれているため、今週取り組んでいることに最も関連性があると思われるトピックにアクセスしてください。これらは一緒に、実用的で証拠に基づいた家庭料理の知識の接続されたライブラリを形成し、読めば読むほど役立つものになります。

この記事のガイダンスは、査読済みの栄養学および食品科学の文献、および主要な公衆衛生機関からのガイダンスに基づいています。この記事を執筆および更新する際に参照した主な参考情報源は次のとおりです。

• ハーバード大学 T.H.チャン公衆衛生大学院、*栄養源*、2024 年。 • 米国国立衛生研究所 (NIH)、栄養補助食品局、ファクトシート、2024 年。 • 世界保健機関 (WHO)、健康的な食事ファクトシート、2024 年。 • Cochrane Database of Systematic Reviews — 関連する系統的レビュー、2020 ～ 2024 年。 • 英国栄養士協会 (BDA) 食品ファクトシート、2024 年。

これらの参考文献は、意欲のある読者が主張を検証し、基礎となる証拠を直接調査できるように提供されています。記事本文で特定の試験、メタ分析、または名前のある著者が参照されている場合、その引用はここにリストされている一般的な情報源よりも優先されます。論文は新しく公開された証拠と照らし合わせて定期的にレビューされ、意味のある新たな発見があった場合には更新されます。