脱水のサイン：のどが渇く前に気づくべきこと

軽い水分不足は、最初は水分補給と結びつけて考えないような形で現れることが多いものです。

• 尿の色が濃くなり、回数が減る。最も信頼できる早期の指標で、確認もいちばん簡単です。 • 体を動かしていないのに疲れる。血液量がわずかに減り、それを補うために心臓や血管が少し余分に働きます。 • 頭痛。よくある症状で、別の原因にされがちですが、水を飲んでから1時間以内に治まることも多いです。 • 集中しにくい。研究では、驚くほど少ない水分損失でも注意力や作業記憶の低下が見られます。 • イライラや気分の落ち込み。よく報告される一方で、たいていほかの何かのせいにされます。 • 口や唇の乾き。思われているより早くではなく、むしろ遅れて現れます。

のどの渇きは通常、このリストの最初ではなく、真ん中あたりで現れます。

尿の色の表は、手軽にできるセルフチェックとして最も実用的で、のどの渇きより多くのことを教えてくれます。目安はおおよそ次のとおりです。

淡い麦わら色〜薄い黄色——水分は十分。これが目標です。 中くらいの黄色——足りてはいますが、次の機会に飲みましょう。 濃い黄色——軽い脱水。今すぐ対処を。 琥珀色やはちみつ色——かなりの不足。一度にではなく、少しずつ継続して飲みましょう。 茶色や赤みがかった色——医師に相談してください。重い脱水、あるいは脱水とは別の深刻な問題の可能性があります。

注意点が3つあります。1つ目に、判断に使うのはその日の1回目ではなく2回目の尿です。朝の尿は夜の間水分をとっていないため濃くなるのが普通です。2つ目に、ビタミンB群は水分状態に関係なく尿を鮮やかな黄色にするため、マルチビタミンを飲んでいる場合、この確認は意味がありません。3つ目に、食べ物や薬の中には色を変えるものがあります。ビーツやブラックベリーはピンクや赤っぽく、リファンピシンはオレンジ色にします。

高齢者。のどの渇きを感じる仕組みは年齢とともに鈍くなり、腎臓が尿を濃縮する力も落ちるため、高齢の人はまったくのどが渇かないまま、かなり脱水していることがあります。だいたい65歳を過ぎたら、サインを待つより時間を決めて飲むほうがよいのはこのためです。

利尿薬を飲んでいる人。尿量を増やす高血圧や心不全の薬は、水分の必要量を高めます。薬も水分摂取量も、処方した医師に相談せずに変えないでください。

糖尿病のある人。血糖値が高いと尿量が増え、かなりの水分が失われることがあります。

嘔吐や下痢がある人。水分と電解質を急速かつ大量に失う典型的な経路で、経口補水液があるのはこのためです。

屋外で働く人や肉体労働をする人。勤務時間中ずっと汗をかき続けると、昼休みの1杯では補えないほどの損失になります。

ファスティングをしている人。食事は通常、1日の水分のかなりの部分をまかなっています。食事を抜くと、その分が気づかないうちになくなります。

軽い脱水のほとんどは、コップ1杯の水と少しの注意で解消します。しかし、すべてがそうではなく、その境目を知っておく価値があります。

次の場合は医師に相談してください：立ち上がったときのめまいや失神、安静にしていても心拍数が高いままの状態、混乱や普段と違う強い眠気、8時間以上排尿がない、目がくぼんでいる、つまんだ皮膚がなかなか元に戻らない、あるいは約24時間を超えて続く嘔吐や下痢を伴う脱水。

乳幼児では判断の基準がより低く、悪化も早く進みます。6時間おむつが濡れない、泣いても涙が出ない、頭の大泉門がへこんでいる、普段と違ってぐったりしている、といった場合はすぐに医療機関を受診してください。

重い脱水は医療的な緊急事態であり、大きなボトルで何とかするものではありません。

不足に気づいたとき、つい大量の水を一気に飲みたくなります。しかしそれは間違った対処です。多くはそのまま体を素通りしてしまいますし、非常に多くの量を短時間に飲むことこそ、低ナトリウム血症を引き起こす仕組みなのです。

それより良いのは少しずつ継続して補うことです。数百ミリリットルずつ、2時間ほどかけて飲みましょう。大量の汗、体調不良、長く暑い勤務などで失った場合は、水だけでなく電解質も補いましょう。経口補水液を使うか、水と一緒に何か塩気のあるものをとるだけでもかまいません。大量に汗をかいたあとに水だけを飲むと、残っているナトリウムが薄まります。

より長続きする解決策は仕組みづくりです。脱水はめったに意思決定の結果ではなく、1日の中で水を飲むきっかけが何もないときに起こるものです。水を手の届くところに置く、飲む行動をすでにある習慣と結びつける、夕方までにその日の不足分が見えるようにしておく。これらは「もっと頑張ろう」と決意するよりずっと効果があります。MyWaterCalendar は最後の部分を担います。起きている時間帯にリマインダーを分散させ、暑い予報の日には目標を引き上げます。この2つは、人が最も確実に不足しがちな状況です。