Диета, имитирующая голодание: наука Вальтера Лонго

Научное голодание, имитирующее диету Вальтера Лонго. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Ящур, изученный Лонго и коммерциализированный с помощью набора ProLon, следует определенному пятидневному протоколу. День 1 обеспечивает примерно 1090 ккал, состоящих из 11 % белка, 46 % жиров и 43 % углеводов — намеренно с низким содержанием белка и с определенным соотношением макронутриентов, предназначенным для подавления передачи сигналов mTOR и PKA (клеточные пути восприятия питательных веществ, которые регулируют клеточный рост и подавляют аутофагию). Каждый день со 2 по 5 обеспечивает примерно 725 ккал, примерно 9 % белков, 44 % жиров и 47 % углеводов. Предоставляемые продукты растительного происхождения: супы, крекеры из капусты, оливки, травяные чаи, ореховые батончики и набор добавок, содержащий витамины, минералы и жирные кислоты омега-3. Конкретный состав пищи имеет значение, поскольку реакция натощак запускается не только ограничением калорий как таковым, но и отсутствием специфических сигналов питательных веществ — особенно аминокислот (лейцина и других аминокислот с разветвленной цепью, которые непосредственно активируют mTOR) и глюкозы. Низкобелковый состав ящура с преобладанием растений сохраняет эти сигналы на достаточно низком уровне, чтобы задействовать клеточные программы, подобные голоданию, в то время как калории (в основном из полезных жиров и сложных углеводов) предотвращают гипогликемию, метаболический стресс и катаболизм мышечной массы, связанный с настоящим водным голоданием. Протокол предназначен для использования один раз в месяц в течение 3–6 месяцев в качестве клинического вмешательства или один раз в 1–3 месяца для постоянного поддержания здоровья здоровых взрослых.

Аутофагия — от греческого «самопоедание» — это процесс клеточной переработки, при котором клетки деградируют и повторно используют поврежденные органеллы, неправильно свернутые белки и другой внутриклеточный мусор. Это эволюционно древний механизм реакции на стресс: когда питательных веществ не хватает, клетки подавляют биосинтез и усиливают деградацию и рециркуляцию, устраняя клеточные повреждения, накопленные в периоды изобилия питательных веществ. Работа Ёсинори Осуми, получившая Нобелевскую премию (2016 г.), пролила свет на молекулярный механизм аутофагии; последующие исследования установили, что снижение аутофагии является признаком старения, нейродегенерации, прогрессирования рака и метаболических заболеваний. Первичными регуляторами аутофагии являются две чувствительные к питательным веществам киназы: mTOR (механическая мишень рапамицина) и AMPK. mTOR активируется аминокислотами, факторами роста и глюкозой — когда mTOR активен, аутофагия подавляется. AMPK активируется при истощении клеточной энергии (низкое соотношение АТФ: АМФ) и активирует аутофагию. Ограничение калорий и голодание подавляют mTOR и активируют AMPK как за счет снижения уровня глюкозы, так и за счет снижения доступности аминокислот, отпуская тормоз аутофагии. Специальный низкобелковый состав FMD разработан для минимизации активации mTOR, вызванной аминокислотами, даже при наличии некоторого количества калорий. Исследования на животных, проведенные группой Лонго, демонстрируют значительное увеличение маркеров аутофагии (LC3-II, клиренс p62) во время циклов ящура, наряду с регенерацией гемопоэтических стволовых клеток, кишечных стволовых клеток и маркеров нейрогенеза — результаты, которые были частично воспроизведены в пилотных исследованиях на людях. Крайне важно, что аутофагия — это нелинейный, зависящий от времени процесс: он обычно значительно усиливается после 24–48 часов ограничения питательных веществ и продолжается в течение пятидневного протокола, а затем быстро нормализуется при возобновлении питания.

Инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) представляет собой сигнальную молекулу гормона роста, вырабатываемую преимущественно печенью в ответ на гормон роста и пищевой белок. Хронически повышенный уровень IGF-1 связан с повышенным риском развития рака (он способствует клеточной пролиферации и ингибирует апоптоз), ускорением биологического старения и сокращением продолжительности жизни у многих видов — результаты, которые механически подтверждаются удивительным долголетием людей с синдромом Ларона (дефицит рецептора гормона роста, приводящий к очень низким уровням IGF-1), у которых наблюдается почти нулевой уровень заболеваемости раком и диабетом. Ограничение белка является наиболее мощным диетическим подавителем IGF-1. Ограничение калорий без ограничения белка не приводит к значительному снижению IGF-1 у людей — открытие, которое отличает метаболические эффекты ящура (который ограничивается белками) от простых диет с пониженным содержанием калорий. В знаковом исследовании Science Translational Medicine 2017 года (Wei et al.) три ежемесячных цикла ящура у 100 здоровых участников привели к значительному снижению уровня IGF-1 (в среднем на 24%), уровня глюкозы натощак и артериального давления, а также к снижению маркеров воспаления (CRP, изменения IGF-связывающего белка 1) и умеренному, но значительному снижению количества висцерального абдоминального жира. Эти изменения произошли у участников, завершивших три цикла; группа с одним циклом показала меньшие и менее последовательные эффекты, что позволяет предположить, что циклическое повторение имеет значение. Исследование также показало сохранение мышечной массы тела, несмотря на значительную потерю жира — отличительную особенность по сравнению со стандартным ограничением калорий, возможно, связанную с выбросом гормона роста, который возникает во время голодания, что способствует сохранению синтеза мышечного белка.

Клинические данные о ящуре у человека значительно расширились с 2015 года. (2017) исследование на здоровых взрослых показало последовательное воздействие в течение трех циклов ящура на: уровень глюкозы натощак (снижение, значимое в контексте преддиабетического диапазона), систолическое артериальное давление (среднее снижение на 4–6 мм рт.ст.), общий холестерин и холестерин ЛПНП (умеренное снижение), IGF-1 (среднее снижение на 24%), С-реактивный белок (снижение у пациентов с повышенным исходным уровнем) и состав тела (уменьшение висцерального жира при сохранении мышечной массы). Последующее рандомизированное контролируемое исследование 2020 года с участием взрослых с предиабетом и диабетом (Уилкинсон и др. из другой группы, тестировавшее ограниченное по времени питание, а не конкретно ящур, хотя и с перекрывающимися механизмами) подтвердило улучшение метаболических маркеров за счет структурированных моделей ограничения калорий. Примечательны пилотные данные по рассеянному склерозу (Choi et al., 2016): небольшое исследование пациентов с рецидивирующим ремиттирующим рассеянным склерозом с использованием протокола ящура показало снижение симптомов и показателей активности заболевания наряду с доказательствами повышения маркеров ремиелинизации - результаты согласуются с данными модели животных, показывающими активацию предшественников олигодендроцитов во время циклов ящура. Это привело к более масштабным текущим клиническим испытаниям. Что касается лечения рака, FMD изучается в качестве дополнения к химиотерапии. Гипотеза (подтверждаемая данными на животных) заключается в том, что вызванное FMD подавление IGF-1 и глюкозы в сочетании с дифференциальной реакцией на стресс между раковыми клетками (которые не могут подавлять рост) и здоровыми клетками (которые могут), может повысить эффективность химиотерапии. Клинические испытания на людях продолжаются; клинических рекомендаций пока не существует.

Подходящими кандидатами для самостоятельной ежемесячной медицинской практики по ящуру являются: в целом здоровые взрослые без хронических метаболических нарушений, которые хотят периодической перезагрузки метаболизма и потенциального увеличения продолжительности жизни; люди с умеренным избыточным весом или маркерами метаболического синдрома, которые боролись с устойчивым ограничением калорий (формат дискретного 5-дневного вмешательства может подойти им лучше, чем постоянное ограничение); и люди, заинтересованные в научно обоснованных мерах по продлению жизни, выходящих за рамки стандартных диетических рекомендаций. Ящур не подходит (и требует медицинского наблюдения или предотвращения) для следующих групп: люди с диабетом 1 типа (ограничение калорий и углеводов может привести к опасной гликемической нестабильности без тщательной коррекции инсулина); люди, принимающие инсулин или препараты сульфонилмочевины при диабете 2 типа (риск гипогликемии реален; дозы требуют корректировки под руководством врача); беременные и кормящие женщины (ограничение калорий противопоказано; рост плода и количество молока зависят от адекватного потребления питательных веществ); люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе (структурированные протоколы с очень низким содержанием калорий могут спровоцировать рецидивы ограничительного режима питания); лица с недостаточным весом (ИМТ ниже 18,5); люди с запущенными заболеваниями почек или печени; и любой, кто в настоящее время проходит химиотерапию или другое активное лечение рака без специального разрешения врача (хотя комбинация ящура и химиотерапии исследуется, она не является стандартом лечения). Люди, принимающие метформин при диабете 2 типа, относятся к более тонкой категории: метформин активирует AMPK посредством механизма, который частично перекрывается с голоданием, и их комбинация может потребовать мониторинга, хотя и не обязательно противопоказана.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более глубокие материалы расширят соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Раннее ограниченное по времени кормление улучшает чувствительность к инсулину, кровяное давление, и окислительный стресс даже без потери веса у мужчин с преддиабетом, Наука о сытости: продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости, Низкоуглеводное питание и обмен веществ, Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на прирост мышечной массы и сила у здоровых взрослых. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.