女性间歇性禁食：有何不同以及研究结果

下丘脑-垂体-卵巢（HPO）轴——调节月经周期的荷尔蒙通讯系统——对能量的可用性很敏感。当热量摄入量低于某个阈值（通常表示为“能量可用性”低）时，大脑会向生殖系统发出信号，进行下调，从而节省资源。

这表现为： • LH（黄体生成素）脉冲减少——扰乱排卵 • 降低雌激素和黄体酮的产生 • 月经周期缩短或消失 • 严重时会出现下丘脑闭经（没有月经）

动物研究表明，雌性啮齿动物长时间禁食对生殖激素的干扰比雄性更严重，而且这些干扰可能会在较短的禁食时间内发生。然而，啮齿动物研究并不能直接应用于人类，较短的禁食时间（12-14 小时）对于大多数女性来说似乎是安全的。

关键变量是进食窗口期间的总能量摄入量。在大多数研究中，在饮食窗口期间保持足够热量摄入的女性似乎可以避免荷尔蒙紊乱。

女性间歇性禁食的人类证据虽然比男性更有限，但对大多数健康女性来说通常是积极的：

**《营养评论》中的一项 2022 年荟萃分析**特别针对女性检查了 9 项 IF 随机对照试验，发现体重、腰围、空腹血糖和甘油三酯显着降低，并且在持续 8-24 周的研究中没有报告荷尔蒙不良影响。

**TRF（限时喂养）证据**最令人放心。 2021 年对绝经前女性进行的一项试验显示，按照 16:8 方案进行 8 周，脂肪明显减少，代谢得到改善，而月经周期长度、LH、FSH 或雌二醇没有变化。

**绝经后女性**似乎对 IF 反应特别好，无需担心生殖激素问题，并且具有潜在的增强益处：2018 年的一项试验表明，与简单的热量限制相比，16:8 可以更大程度地减少绝经后女性的炎症标志物和内脏脂肪。

**患有 PCOS（多囊卵巢综合症）的女性（以胰岛素抵抗和荷尔蒙失衡为特征）似乎可以从 IF 中受益。 2022 年的一项研究发现，8 周 16:8 IF 可以显着提高 PCOS 女性的胰岛素敏感性、降低雄激素水平并恢复月经规律。

越来越多的女性和从业者提倡“周期同步”禁食——根据月经周期的荷尔蒙阶段调整禁食窗口。虽然这种特定方法的有力临床证据有限，但其生理学原理是合理的：

**卵泡期（第 1-14 天，从月经开始到排卵）：** 雌激素上升。胰岛素敏感性较高。能量水平通常会提高。这个阶段通常更能容忍较长的禁食窗口。在此阶段，女性在 14-16:8 时往往感觉良好。

**排卵（大约第 14 天）：** 雌激素达到峰值。能量通常最高。如果能够适应禁食，这通常是延长窗口期的最简单的阶段。

**黄体期（第 15-28 天，从排卵到月经）：** 黄体酮上升。基础代谢率增加 150-300 卡路里。饥饿和渴望在生理上增加。胰岛素敏感性降低。对于许多女性来说，这是禁食最具挑战性的阶段。较短的窗口期（12:12）或在月经前一周完全暂停禁食可能有助于荷尔蒙健康和依从性。

**月经（第 1-5 天）：** 失血和前列腺素会增加能量需求。许多女性发现月经期间禁食很困难或适得其反。灵活或暂停的方法是合理的。

根据现有证据和临床实践：

1. **开始时间较短：** 从 12:12 或 14:10 开始，而不是跳到 16:8。在延长窗口期之前，请给您的身体 4-6 周的时间来适应。

2. **优先考虑饮食窗口中的蛋白质和卡路里：** 饮食窗口期间饮食不足是荷尔蒙紊乱的主要驱动因素。目标是摄入足够的蛋白质（每公斤体重 1.2-1.6 克）和总热量。

3. **监测您的月经周期：** 注意周期长度、经期持续时间或症状的任何变化。这些是你身体的反馈。当您的身体适应时，轻微的干扰可能会消失；持续的变化需要缩短禁食窗口。

4. **考虑周期同步：** 在卵泡期使用更长的窗口；黄体期和月经期间缩短或暂停。

5. **哪些人应该避免使用IF或首先咨询医生：** 怀孕或试图怀孕的女性；有饮食失调史的女性；被诊断患有下丘脑闭经的女性；荷尔蒙系统仍在发育的青少年和年轻女性；患有肾上腺疾病的女性。