缺镁：缺镁的完整迹象和最佳食物来源

镁缺乏症指南——在您阅读下面的深入内容之前，先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

几个综合因素解释了为什么镁缺乏症在现代人群中如此普遍。首先也是最根本的是饮食变化：精制碳水化合物、加工谷物和方便食品取代了天然的、最低限度加工的食品，这大大减少了平均镁摄入量。将小麦磨成白面粉可去除高达 85% 的镁含量；同样，从糖蜜中精炼糖几乎消除了原始植物中存在的所有镁。其次，与历史值相比，数十年集约化农业造成的农业土壤损耗降低了许多蔬菜和谷物的镁含量，这意味着即使人们吃看似健康的饮食，每份摄入的镁也可能比他们预期的要少。第三，某些常见的饮食和生活方式因素会积极增加镁的流失：大量摄入酒精、咖啡因和糖都会促进镁从尿液中排泄。慢性压力会激活下丘脑-垂体-肾上腺轴并提高皮质醇，从而增加肾脏镁的排泄，从而形成一个恶性循环，压力会耗尽镁，而低镁会使压力反应恶化。第四，一系列广泛使用的药物，包括质子泵抑制剂、利尿剂、抗生素和一些糖尿病药物，会损害镁的吸收或加速其排泄。 2 型糖尿病本身与尿镁流失增加有关，而且由于糖尿病越来越常见，这加剧了人群水平的镁缺乏。

由于镁参与如此多的生物过程，因此镁的缺乏会在多个身体系统中表现出来，而且通常以与其他情况重叠的方式表现出来。肌肉痉挛和痉挛是最典型的相关症状，尤其是夜间腿部痉挛，会让人从睡梦中惊醒。该机制与镁作为天然钙拮抗剂的作用有关：没有足够的镁，钙驱动的肌肉收缩更容易发生，松弛也会受到损害。眼睛抽搐——技术上称为眼睑肌抽搐——是另一个常见且可识别的症状。由于镁在 ATP 合成中的核心作用，经常报告与活动水平不成比例的疲劳和虚弱；如果没有足够的镁，细胞能量生产就会变得低效。焦虑、易怒以及对噪音和压力的高度敏感是镁缺乏的神经学表现，反映了矿物质作为 NMDA 谷氨酸受体调节剂的作用，而 NMDA 谷氨酸受体与参与兴奋性应激反应的受体相同。入睡困难、睡眠质量差和早醒是低镁人群的常见症状，部分原因是镁调节褪黑激素的产生并激活副交感神经系统。头痛和偏头痛与镁状态密切相关：多项临床试验表明，补充镁可以降低偏头痛的频率和严重程度。血压升高、心律不齐和便秘是慢性缺乏的其他下游后果。在严重的情况下，临床低镁血症会导致低钙血症和低钾血症，因为甲状旁腺激素的分泌和作用以及钾转运到细胞中都需要镁。

镁最丰富的膳食来源是全植物食品，尤其是叶绿素含量高的植物食品（因为叶绿素的卟啉环在其中心含有镁离子）。菠菜、瑞士甜菜和羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜是极好的来源：一份 180 克煮熟的菠菜提供约 157 毫克，约占成人每日参考摄入量的 37%。坚果和种子是最浓缩的来源之一：每 28 克南瓜子中含有约 156 毫克，使它们成为每克最丰富的单一来源之一。每 28 克份中，杏仁、腰果、巴西坚果和葵花籽均含有 60-90 毫克。每杯煮熟的豆类，包括黑豆、毛豆、芸豆和鹰嘴豆，每种含量为 60-120 毫克。全谷物——尤其是藜麦、糙米、全麦面包和燕麦——提供了大量的营养，每杯煮熟的藜麦提供约 118 毫克。每 28 克方块的黑巧克力（70% 可可或更高）含有大约 65 毫克，使其成为令人愉悦的来源。每个鳄梨大约提供 58 毫克。包括鲑鱼、鲭鱼和大比目鱼在内的脂肪鱼每 100 克份量均含有 82-106 毫克。食物中镁的生物利用度各不相同：豆类和全谷物中的植酸盐含量会在一定程度上减少吸收，而同时存在的可发酵纤维（如豆类中发现的）实际上可能会提高净吸收量。浸泡和烹饪干豆类可显着降低其植酸含量并提高镁的生物利用度。

镁与睡眠之间的关系是这种矿物质最实际相关的方面之一。镁可调节 γ-氨基丁酸 (GABA) 受体的活性，GABA 受体是大脑中主要的抑制性神经递质系统，可促进放松和入睡。 GABA 活性低与焦虑和难以关闭精神有关，这两者都会干扰睡眠。镁还通过支持从血清素产生睡眠激素的酶转化途径来参与褪黑激素的合成。此外，镁作为钙通道阻滞剂的作用可降低整体神经元的兴奋性，使其更容易从清醒过渡到睡眠。 《医学科学研究杂志》上发表的一项随机对照试验发现，患有失眠症的老年人连续八周每天服用 500 毫克镁，与安慰剂相比，睡眠效率、睡眠时间、早醒和皮质醇浓度都有显着改善。另一项系统评价发现，在多项人群研究中，较高的膳食镁含量与更好的睡眠质量之间存在一致的关联。甘氨酸盐和苏糖酸盐形式的镁补充剂最常被推荐用于睡眠，因为它们比氧化物或硫酸盐形式更容易穿过血脑屏障。 Thronate 在早期试验中尤其显示出对认知和睡眠相关结果的希望。晚上服用镁（最好是睡前 1-2 小时）似乎是获得睡眠相关益处的最佳时机。

补充剂市场提供多种形式的镁，它们在生物利用度、耐受性和适当应用方面存在很大差异。氧化镁是最广泛使用和最便宜的形式，但生物利用度较差——通常只有 4% 被吸收——并且主要用作泻药，而不是用于恢复全身镁水平。柠檬酸镁的吸收明显更好（约 30%），价格合理，并且具有温和的通便作用，对便秘患者有帮助。对于大多数人来说，这是一个可靠的通用选择。甘氨酸镁（与甘氨酸螯合的镁）具有高生物利用度，耐受性良好，引起的消化不良最小，而且甘氨酸成分本身具有放松和促进睡眠的特性，使其成为缓解焦虑和睡眠的最佳选择之一。苏糖酸镁（L-苏糖酸镁）是专门为提高大脑渗透性而开发的，在认知衰老研究中显示出特别的前景。它往往是最昂贵的形式。苹果酸镁与能量产生有关（苹果酸是克雷布斯循环的中间体），可能对缓解疲劳和肌肉疼痛特别有用。牛磺酸镁将镁与牛磺酸结合在一起，可能具有特定的心血管益处。对于一般补充，每日 200–400 毫克元素镁是一个典型范围；在临床指导下，较高剂量用于治疗偏头痛等疾病。分开剂量可降低胃肠道副作用的可能性。透皮镁产品（油和浴片）很受欢迎，但其提高全身水平的功效证据仍然薄弱。

在合理的生物学机制和不断积累的研究的支持下，人们对镁作为焦虑管理营养策略的兴趣大幅增长。镁调节 HPA 轴（涉及下丘脑、垂体和肾上腺的应激反应系统），并作为 NMDA 受体的天然拮抗剂，介导焦虑和过度兴奋的兴奋性谷氨酸信号传导。缺镁的动物模型确实会产生类似焦虑的行为，人类流行病学研究一致表明膳食镁摄入量与自我报告的焦虑和抑郁之间呈负相关。 《营养》杂志上发表的一项系统综述和荟萃分析分析了 18 项研究，得出的结论是，补充镁对轻度至中度症状的人的主观焦虑有有益的影响。对于那些已确认饮食摄入量较低的人和患有合并身体健康状况的人来说，这种影响最为明显。镁和 B 族维生素（尤其是 B6，可增强细胞对镁的吸收）之间的相互作用意味着联合补充可能比单独补充镁更有效。因此，一些商业配方包含这两种营养素。虽然镁不能替代认知行为疗法或药物等基于证据的焦虑疗法，但作为心理健康综合方法的一部分，解决真正的缺乏症是合乎逻辑的、低风险的，并且对许多人来说可能有意义。鉴于压力本身会通过增加尿液排泄来消耗镁，因此高压力时期正是最需要注意饮食和补充支持的时候。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。