Omega-3 脂肪酸：EPA、DHA、ALA 解释

Omega-3 完整指南 — 概览，在您阅读下面的深入探讨之前，请先了解以下最重要的要点。

• ALA（omega-3 的母体）是绝对必需的，因为人体无法制造它，但对大多数人来说，转化为活性形式 EPA 和 DHA 的效率非常低。 • EPA 和DHA（主要存在于海洋食品中）是具有代谢活性的形式，对大多数已证实的omega-3 健康益处有贡献。 • Omega-3 支持细胞膜结构、炎症消退、胎儿大脑发育、心律调节和基因表达。 • 现代西方饮食中omega-3 与omega-6 的比例已从祖先的大约1:1 转变为更偏向于omega-6 的1:20。 • 许多研究人员将这种不平衡的比率与心血管疾病、代谢综合征和炎症相关的慢性低度炎症联系起来。 • 由于纯植物的 ALA 转化不可靠，因此很少或不吃鱼的人需要制定明确的策略来获得足够的 EPA 和 DHA。

三种主要膳食 omega-3 脂肪酸的链长、双键数量不同，而且最重要的是它们的生物学作用和来源不同。 α-亚麻酸 (ALA) 是一种具有三个双键的 18 碳脂肪酸，主要存在于植物来源中，包括亚麻籽、奇亚籽、核桃、大麻籽和菜籽油。它是长链 omega-3 的前体，本身具有适度的抗炎作用，但与 EPA 和 DHA 相比，其直接生物活性有限。身体可以延长 ALA 并使其去饱和，产生 EPA（20 个碳，5 个双键），随后产生 DHA（22 个碳，6 个双键），但这种转化的效率很差。研究表明，只有 5-10% 的膳食 ALA 转化为 EPA，不到 1% 转化为 DHA——与女性相比，男性、摄入大量亚油酸（竞争性 omega-6 脂肪）的人以及具有 delta-5 和 delta-6 去饱和酶某些遗传变异的人的转化率进一步降低。 EPA 是抗炎类二十烷酸（前列腺素、白三烯和 3 系列血栓素）的主要前体，它对抗源自花生四烯酸的促炎类二十烷酸。 EPA 还会产生消解素和保护素，它们可以主动解决炎症，而不仅仅是抑制炎症。 DHA 是大脑灰质、视网膜和精子的结构成分，在这些部位的含量很高；它还在膜流动性、神经元信号传导和突触功能中发挥着关键作用。 EPA 和 DHA 均存在于富含脂肪的鱼类、贝类和藻类中。

几十年来，Omega-3 脂肪酸对心血管的益处一直是研究的主题，始于 20 世纪 70 年代的观察：格陵兰因纽特人食用大量海洋脂肪，尽管总脂肪摄入量很高，但心脏病发病率却非常低。随后的机制研究确定了多种心脏保护途径：EPA 和 DHA 在每天 2-4g 的剂量下可将血清甘油三酯降低 20-50%，降低静息心率，减少血小板聚集（从而降低血栓风险），改善动脉顺应性，并具有适度的抗心律失常作用，这可能解释了高鱼类消费人群心源性猝死率降低的原因。 REDUCE-IT 试验显示，在接受他汀类药物治疗的甘油三酯升高的患者中，高剂量 EPA（每日 4g，作为药物二十碳五烯酸乙酯，商品名 Vascepa）可减少 25% 的主要心血管事件。然而，更广泛的心血管证据情况是微妙的：在一级预防中测试标准鱼油剂量（1克/天）的大型试验显示效果较为温和，一些荟萃分析发现，其益处集中在具有高背景心血管风险或低基线 omega-3 状态的人群中。目前的证据最有力地支持补充 omega-3 可降低甘油三酯、心脏病发作后的二级预防以及患有心血管疾病的患者。这种保护机制可能延伸到 omega-3 脂肪酸在稳定动脉粥样硬化斑块中的抗炎作用，从而降低斑块破裂和急性冠状动脉事件的风险。

DHA 是人脑中的主要结构脂肪，约占大脑灰质中多不饱和脂肪酸的 40%，特别集中在突触膜中。它的存在对于膜的流动性至关重要，膜的流动性控制着神经递质受体功能、离子通道活性和细胞信号级联的速度和效率。在怀孕期间和出生后的头两年，发育中的大脑中 DHA 的积累速度很快，母亲摄入不足会导致儿童认知、语言和视觉结果较差。因此，广泛建议在怀孕和哺乳期间补充 DHA，有证据支持对胎儿大脑发育和视力的益处。在成人大脑健康方面，在前瞻性研究中，较高的 omega-3 状态与易受年龄相关性萎缩的区域更大的脑容量、更好的记忆和认知测试表现以及降低认知能力下降和阿尔茨海默氏病的风险相关——尽管对已经认知受损的个体进行的补充随机试验得出了不同的结果，这表明预防而不是治疗可能是关键的应用。在心理健康方面，EPA 引起了抑郁症研究的特别关注：多项荟萃分析发现，补充 EPA（至少 1 克/天）可显着减轻抑郁症状，其效果与温和的抗抑郁药物相当。在一些研究中，EPA 和 DHA 的组合似乎比单独使用其中任何一种更有效。焦虑症、多动症和双相情感障碍也与 omega-3 状态相关，尽管证据质量各不相同，但普遍支持 EPA 的研究结果。

对于大多数人来说，海洋食品是预制 EPA 和 DHA 的主要来源。在鱼类中，油性冷水物种的来源最丰富：每 100 克养殖大西洋鲑鱼提供约 2.2 克的 EPA 和 DHA 总量，野生捕捞的鲑鱼约 1.8 克，鲭鱼 2.5 克，鲱鱼 2.2 克，沙丁鱼约 1.5 克。凤尾鱼特别浓缩，每 100 克含有约 2.1 克。金枪鱼是一个合理的来源，尤其是蓝鳍金枪鱼，每 100 克含有 1.5 克左右，尽管罐装金枪鱼（通常是鲣鱼）的含量要低得多，每 100 克约为 0.2-0.3 克。贝类，包括贻贝、牡蛎和扇贝，每 100 克含有 0.4-1.0 克 EPA 和 DHA。海藻和微藻是重要的植物来源：虽然大多数海洋蔬菜仅含有少量 DHA，但某些微藻（尤其是裂殖壶菌属和微拟球藻属物种）富含 DHA，现在专门用于补充剂生产的商业种植。这些源自藻类的 omega-3 补充剂是纯素食者和寻求预成型 EPA 和 DHA 的素食者最实用的选择。在植物性食品中，亚麻籽（亚麻籽）是最丰富的 ALA 来源，每汤匙亚麻籽粉约含有 2.4 克；每两汤匙奇亚籽提供约 5 克 ALA；每 28 克份含核桃 2.6 克；每汤匙含有约 1 克大麻籽。菜籽油是一种合理的食用油选择，每汤匙大约含有 1.3 克 ALA。定期食用这些富含 ALA 的食物是值得的，但对于那些不摄入海洋食物的人来说，不应将它们作为唯一的 omega-3 来源。

了解 omega-3 脂肪酸的抗炎作用需要了解它们与 omega-6 脂肪酸，特别是花生四烯酸 (AA) 的关系。当细胞受损或受到刺激时，磷脂酶从细胞膜磷脂中释放脂肪酸作为信号前体。如果 AA 被释放，它会被环氧合酶和脂氧合酶代谢，产生促炎性前列腺素、白三烯和血栓素（2 系列和 4 系列类二十烷酸）。如果释放 EPA，相同的酶会产生 3 系列和 5 系列类二十烷酸，这些物质的炎症介质的效力明显较低。因此，细胞膜中 AA 和 EPA 之间的平衡（直接反映了前几周和几个月的饮食摄入模式）决定了细胞水平的炎症基调。此外，EPA 和 DHA 产生了一系列最近被鉴定的促消退介质——消退素、保护素和 maresins——它们能够主动终止炎症反应，促进组织清除细胞碎片，并促进恢复体内平衡。人们越来越认识到炎症的这一消退阶段至关重要：许多现代疾病中的慢性炎症可能并不代表过度的炎症引发，而是消退失败，而 EPA/DHA 衍生的介质是这一消退生物学的核心。实际意义是，减少 omega-6 摄入量（主要通过减少精炼植物油，如葵花籽油、玉米油和大豆油）的摄入量，同时增加海洋来源的 omega-3 摄入量，可以创造出更具抗炎性的细胞环境——这种双重饮食策略比单独增加 omega-3 摄入量更有效。

鱼油是全球使用最广泛的 omega-3 补充剂，但质量差异很大。要寻找的关键参数是每剂的 EPA 和 DHA 总含量、氧化状态、重金属和 PCB 的纯度以及 omega-3 的形式（甘油三酯与乙酯）。天然甘油三酯形式的鱼油通常比乙酯形式的鱼油更容易吸收，特别是在不与食物一起服用时，尽管与脂肪一起服用的高质量乙酯产品可以与甘油三酯的生物利用度相匹配。氧化是一个重要的质量问题：腐臭的鱼油会产生有毒的氧化产物，气味难闻，并且可能会增加心血管风险。始终寻找经过氧化标记物（TOTOX 评分）和污染物独立测试的产品。 IFOS（国际鱼油标准）、GOED 或 NSF International 的第三方认证提供了有意义的质量保证。对于一般健康维护，每日 1-2 克 EPA 和 DHA 组合是典型的循证剂量。对于特定情况——甘油三酯降低、抑郁症治疗或怀孕——通常使用 2-4 克的剂量。磷虾油是鱼油的替代品；它含有磷脂结合的 EPA 和 DHA，在较低剂量下可能会稍微更好地吸收，此外还含有抗氧化剂虾青素。海藻油是素食主义者和那些喜欢避免鱼腥味或可持续性问题的人的推荐选择——它通常以 DHA 为主，一些配方还含有 EPA。鱼肝油提供 EPA 和 DHA 以及大量维生素 A 和 D，这可能是一个优势，但也需要注意脂溶性维生素的上限。鱼油开封后应存放在冰箱中，以减缓氧化。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。