鱼素饮食：吃鱼而不是肉的完整指南

鱼素者并不是一本固定的规则手册；这是一个有一条强硬路线的范围：不吃陆生动物肉（牛肉、猪肉、羊肉、山羊）和家禽，但不吃鱼和贝类。除此之外，还存在三种常见的变体。严格的鱼素主义者吃鱼、海鲜和其他纯植物性食物——不吃鸡蛋，不吃奶制品。蛋奶鱼素者（现实世界中最常见的模式）将鸡蛋和奶制品与鱼一起添加回来，本质上是“素食加海鲜”。较为宽松的“弹性素食主义鱼素主义者”主要吃这种模式，但允许在社交活动中偶尔吃肉——从技术上讲，这不是真正的鱼素主义者，但这个标签的使用很宽松。这是与素食主义的核心区别：素食，即使是精心计划的饮食，也需要精心设计以达到 omega-3 和 B12 目标，通常通过藻油补充剂和强化食品，因为植物 ALA 转化为 EPA/DHA 的速度有记录，较低（通常低于 10%，特别是 DHA 通常低于 5%）。鱼素饮食中含有 EPA 和 DHA，每周两次可直接从鱼中获取，无需补充。它也与弹性素食主义在相反的方向上有所不同：弹性素食主义饮食的定义是减少所有肉类（包括红肉和家禽）的食用频率，而鱼素素食主义则划定了一条类别线——家禽完全被排除在外，无论多么“瘦”或多么不频繁。

三项大型的、方法论上不同的队列研究得出了相似的信号。在 EPIC-Oxford 中（英国的一个队列跟踪了 18.1 年，涵盖了超过 48,000 名参与者），研究人员直接比较了肉食者、鱼食者（鱼素者）和素食者发生缺血性心脏病和中风的情况。吃鱼的人患缺血性心脏病的风险比吃肉的人低13%，素食者的风险低22%；值得注意的是，在同一分析中，食鱼者的中风风险也略高于食肉者，这说明这一情况并不完全是单向的（Tong et al., 2019, BMJ, PMID 31484644）。另外，在英国生物银行超过 409,000 名成年人的队列中，与普通肉食者相比，鱼素者的所有癌症发病率风险比为 0.93——比素食者的 0.87 较小，但仍然有利（Parra-Soto 等人，2022 年，BMC Medicine）。在引言中引用的复临信徒健康研究 2 死亡率分析中，pesco 素食者在研究的五个饮食组中显示出最强劲的调整后死亡率益处（Orlich 等人，2013 年，PMID 23836264）。老实说，这些研究并不能证明添加鱼类完全胜过严格的素食主义——它们是在具有不同混杂因素的不同人群中进行的，而且效果大小因结果而异。他们始终如一地表明，在两大洲的三个独立队列中，以鱼类而不是红肉和家禽为主的饮食在心血管和癌症终点方面明显优于标准杂食饮食。

将鱼类保留在植物性饮食中的营养论点基于两种营养素，如果没有它，这两种营养素确实很难复制。首先，EPA 和 DHA——这两种与心血管和神经健康最相关的长链 omega-3——几乎完全存在于海洋来源（鱼类、贝类、藻类）中。对前瞻性队列的荟萃分析发现，较高的鱼类和海洋 n-3 PUFA 摄入量与较低的心血管疾病死亡率相关 (PMID 34371852)，对超过 127,000 名参与者的 13 项随机对照试验进行的单独荟萃分析发现，海洋 omega-3 补充剂可降低心血管疾病风险，特别是高剂量 EPA 的信号最强（Hu, Hu & Manson, 2019, JAHA, PMID 31567003）。一项针对心力衰竭的荟萃分析特别发现，与最低鱼类摄入量相比，最高类别的鱼类摄入量相对风险大约低 15%（Djoussé 等人，2012 年，PMID 22682084）。其次，鱼是一种完整的、低结缔组织蛋白——每片鲑鱼、鳕鱼或金枪鱼都提供基质中的所有九种必需氨基酸，该基质通常含有按重量计 20-25% 的蛋白质和最少的饱和脂肪，这是一种与红肉（较高的饱和脂肪、血红素铁）或大多数单独的植物蛋白（通常需要组合才能完全覆盖氨基酸，维生素 B12 和生物可利用的碘含量较低）截然不同的营养包。

并非所有的鱼都有相同的权衡，这是大多数鱼素指南跳过的部分。甲基汞会在食物链中生物累积，因此体型较大、寿命较长的掠食性鱼类比体型较小、寿命较短的掠食性鱼类携带的甲基汞更有意义。您可以每周吃 2-3 次低汞食物，无需担心：鲑鱼（野生或养殖）、沙丁鱼、凤尾鱼、鲱鱼、鳟鱼、大西洋鲭鱼、罗非鱼、鳕鱼、虾和扇贝。中等汞含量的鱼类值得每周食用一次：罐装淡金枪鱼、鲷鱼和鲯鳅鱼。很少或避免食用汞含量较高的鱼类，特别是对于孕妇或哺乳期人群以及幼儿：旗鱼、鲨鱼、鲭鱼、方头鱼、马林鱼、橙罗非鱼和大眼金枪鱼（包括大多数寿司级金枪鱼和鲅鱼牛排）。这不是一个理论上的问题——一项对照前瞻性研究，即塞舌尔儿童发育研究，专门研究了产前大量鱼类饮食中的甲基汞暴露及其对儿童神经发育的影响，其研究结果塑造了 FDA/EPA 当前的妊娠鱼类咨询框架（Davidson 等人，2008 年，PMID 25733638）。可持续性是第二个过滤器：养殖双壳类（贻贝、牡蛎、蛤）和小型中上层鱼类（如沙丁鱼和凤尾鱼）一直被 Seafood Watch 等海鲜可持续性指南评为影响较低的鱼类，因为它们生长速度快，在食物链中处于较低位置，并且与大型养殖肉食性鱼类相比，通常需要最少的饲料投入。

自由食用：所有鱼类（鲑鱼、鳕鱼、罗非鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、凤尾鱼、大比目鱼、鲷鱼适量）、所有贝类（虾、蟹、龙虾、扇贝、贻贝、牡蛎、蛤、鱿鱼）、鸡蛋（如果不严格要求）、乳制品和奶酪（如果不严格要求）、所有蔬菜、所有水果、全谷物（棕色）大米、藜麦、燕麦、法罗小麦、全麦）、豆类（扁豆、鹰嘴豆、黑豆、毛豆）、坚果和种子（核桃、亚麻籽、奇亚籽、植物 omega-3 大麻）、植物油（橄榄油、鳄梨）。限制：罐装淡金枪鱼和其他汞含量较低的鱼大约每周一次，加工/面包屑鱼制品（鱼条，仿蟹/“甲蟹”，通常主要是淀粉和低质量的白鱼），添加糖和精制谷物，与任何饮食一样。避免：牛肉、猪肉、羊肉、山羊、所有家禽（鸡肉、火鸡、鸭）、这些来源的加工肉类（培根、香肠、熟食肉、包装食品中的鸡汤）以及高汞鱼（剑鱼、鲨鱼、鲭鱼、方头鱼、大眼金枪鱼）。一个精心制作的鱼素餐盘看起来像：一块手掌大小的鱼或贝类，一杯豆类或全谷物，以及至少两杯蔬菜——餐盘中植物的一半和鱼一样重要，因为纤维和微量营养素的多样性几乎完全来自那一侧。

一个现实的一天：早餐是希腊酸奶，加核桃、奇亚籽和浆果（或者严格的变体是菠菜炒豆腐）；午餐是谷物碗，里面有藜麦、烤蔬菜、鹰嘴豆、罐装沙丁鱼或鲑鱼，配上柠檬芝麻酱；晚餐是烤鳕鱼配扁豆和炒蔬菜，或炒虾配糙米和什锦蔬菜；小吃是鹰嘴豆泥加蔬菜或一把杏仁。在一周内，故意轮换鱼源，而不是默认使用同一个鱼源：星期一鲑鱼，星期二完全以植物为基础的豆类晚餐（扁豆汤或黑豆辣椒——鱼素主义者并不意味着每餐都吃鱼），星期三虾或扇贝，星期四另一顿以豆腐或豆豉为基础的植物性晚餐，星期五沙丁鱼或鲭鱼（便宜，高omega-3，可持续），星期六外出海鲜晚餐或贻贝/蛤蜊意大利面，星期日蔬菜为主的鸡蛋菜肴，如菜肉馅煎蛋饼。这种模式大约每周吃 2-4 顿鱼/海鲜 — 足以可靠地达到 250 毫克/天的 EPA+DHA 摄入量，大多数心血管结果研究都将其视为有益，而无需过度依赖鱼作为每顿饭的唯一蛋白质来源。

最常见的错误是过度依赖少数高汞或高度加工的“鱼”产品——每周几次的寿司级金枪鱼、鱼条作为默认的周末夜间蛋白质，或误认为真正的海鲜的仿蟹（主要是淀粉和鳕鱼填充物，极少的 omega-3 含量）。第二个错误是，无论鱼周围有什么，都将“鱼素主义者”视为健康的：炸鱼三明治、鞑靼酱和白面包的饮食在技术上合格，但对心血管的益处微乎其微，队列研究测量的是富含蔬菜和全谷物的整体饮食模式，而不是孤立的鱼。第三是植物性食物种类不足——一些新的鱼素主义者只是简单地将鸡肉换成鱼，没有改变其他任何东西，缺少豆类、全谷物和各种蔬菜提供的纤维、多酚和微量营养素多样性，这可能解释了 AHS-2 中素食主义者与鱼素主义者相比的部分死亡率优势。第四，忽略维生素 B12 和碘的假设：每周吃两次鱼确实可以提供有意义的维生素 B12 和碘，但偶尔吃鱼的严格鱼素主义者仍然可能达不到要求，应该跟踪摄入量，而不是假设“鱼类饮食”标签自动涵盖了它。第五，出于全面汞焦虑而过度限制高脂肪鱼类——这会适得其反，因为低汞高脂肪鱼类（鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼）正是那些为普通成年人提供最大 omega-3 益处且汞风险最小的鱼类。

从标准的杂食饮食中，最简单的顺序是首先去除红肉（2-3周换成鱼或家禽），然后最后去除家禽，因为放弃最通用的、习惯性的蛋白质（鸡肉）往往是最难的单一改变——一旦鱼的烹饪技巧和首选食谱已经建立，最后做的成功率比第一天尝试改变所有东西要高得多。在冰箱里轮流存放冷冻鱼片（鳕鱼、鲑鱼、罗非鱼都冷冻并重新加热），这样“家里没有现成的蛋白质”就永远不会成为默认吃鸡肉的借口。来自素食主义的转变走向了另一个方向：心理障碍通常是重新引入被故意排除的动物，而不是烹饪技巧。从味道最温和、“腥味”最少的食物——罗非鱼、鳕鱼或虾——开始，而不是从沙丁鱼或鲭鱼开始，因为它们的味道更浓，第一次尝试可能会令人反感。特别是对于长期素食者来说，添加鱼类通常是由本指南前面所述的 B12/omega-3 缺口驱动的；如果这是动机，那么每周两次优先食用富含脂肪的鱼类（鲑鱼、沙丁鱼）可以最快地提供营养益处，而不是少量、不频繁地添加鱼类，因为这样不会显着改变 omega-3 状态。