维生素 D 缺乏：症状、来源和补充

维生素 D 完整指南 — 在您阅读下面的深入内容之前，先了解以下最重要的要点。

• 皮肤通过 UVB 照射生成维生素 D，然后分两步激活，首先在肝脏中生成 25-羟基维生素 D，然后在肾脏中生成活性激素形式。 • 据估计，全球有 1 到 20 亿人体内水平不足，其中北纬 35 度左右以上、肤色较深的人、老年人和呆在室内的人的风险最高。 • 早期缺乏迹象——持续疲劳和无法解释的骨痛或背痛——很模糊且容易被忽视，这就是为什么缺乏症常常多年未被诊断出来。 • 含油鱼类是最好的天然食物来源：每 100 克野生鲑鱼可提供约 600–1000 IU，而养殖鲑鱼则可提供 250–600 IU。 • 只有当UVB（290-315nm）到达皮肤时，阳光才会产生维生素D，这需要太阳在天空中处于相当高的位置——这是一个主要的季节和纬度限制。 • 维生素D3（胆钙化醇）比D2 更能有效地提高血液水平，并且是标准成人维持剂量下通常首选的补充形式。

维生素 D 从皮肤到活性激素的旅程涉及三个不同的器官和两种化学转化。当 UVB 射线照射皮肤时，它们会将 7-脱氢胆固醇转化为维生素 D3，也称为胆钙化醇。这种形式具有生物惰性；它必须到达肝脏，在肝脏中，一种称为 25-羟化酶的酶会添加一个羟基，生成 25-羟基维生素 D，缩写为 25(OH)D，通常称为骨化二醇。这是血液测试中测量的形式，也是维生素 D 整体状况最可靠的指标。骨化二醇从肝脏循环到肾脏，在那里另一种酶（1-α-羟化酶）将其转化为完全活跃的激素 1,25-二羟基维生素 D，也称为骨化三醇。骨化三醇与维生素 D 受体结合，几乎存在于体内的每个组织中，从肠道和骨骼到免疫细胞和大脑。肾脏根据钙水平、甲状旁腺激素和成纤维细胞生长因子 23 严格调节骨化三醇的产生，这意味着即使维生素 D 总体储备耗尽，血液中活性骨化三醇的水平也可能保持正常。这就是为什么血清 25(OH)D 是诊断基准而不是活性激素。有趣的是，许多组织（包括免疫细胞和结肠）都拥有自己的 1-α-羟化酶，并且可以独立于肾输出量产生局部骨化三醇，这可能解释了维生素 D 在钙代谢之外的广泛影响。

维生素 D 缺乏症的危害性众所周知，因为其早期症状并不明确，而且很容易归因于其他原因。休息后无法缓解的持续疲劳是最常见的抱怨之一，但它不够具体，以至于大多数人从来不会将其与营养缺乏联系起来。骨痛（尤其是背部、臀部和腿部的骨痛）和全身肌肉无力是更具提示性的警告信号，尤其是对于中老年人来说。频繁感冒、流感和呼吸道感染是另一个危险信号：维生素 D 对于触发免疫细胞中抗菌肽（如抗菌素和防御素）的产生至关重要。水平较低的人比水平良好的人更容易患上呼吸道感染。抑郁和情绪变化，尤其是在秋季和冬季，也与维生素 D 水平下降密切相关。大脑中控制情绪调节的区域含有维生素 D 受体，多项试验表明，补充维生素 D 缺乏的个体可以减轻抑郁症状。脱发、伤口愈合受损以及包括纤维肌痛在内的慢性疼痛综合征都与观察性研究中的缺陷有关。在儿童中，严重缺乏会导致佝偻病（骨骼软化和畸形），而在成人中，类似的情况是骨软化症，表现为骨痛和压痛，并增加应力性骨折的风险。当维生素 D 长期较低时，继发性甲状旁腺功能亢进症是一种常见的实验室检查结果，因为甲状旁腺试图通过释放更多甲状旁腺激素来补偿钙吸收受损。

某些群体面临的维生素 D 不足风险显着升高，了解这些风险因素有助于优先考虑哪些人最迫切需要饮食关注或补充。地理是最大的环境决定因素：大约 10 月至次年 3 月期间，生活在北纬 35 度左右（包括英国大部分地区、加拿大、北欧和美国北部大部分地区）的任何人都无法从阳光中合成有意义的维生素 D，因为太阳角度太低，不足以让足够的 UVB 到达地球表面。皮肤色素沉着同样重要：黑色素充当天然防晒霜，这意味着肤色较深的人需要明显更长的阳光照射时间（估计长五到十倍）才能产生与皮肤白皙的人相同量的维生素 D。年龄使问题变得更加复杂，因为皮肤合成维生素 D 的能力会随着年龄的增长而显着下降，而且老年人也不太可能花时间在户外。肥胖会降低维生素 D 的有效状态，因为脂溶性维生素会被隔离在脂肪组织中，从而降低其生物利用度。因宗教或文化原因遮盖大部分皮肤的人、足不出户的人、轮班工人以及持续使用高倍防晒霜的人也面临较高的风险。吸收不良的肠道疾病，包括乳糜泻、克罗恩病、囊性纤维化和胃绕道手术，会损害饮食和补充维生素 D 的吸收。某些药物，包括抗惊厥药、糖皮质激素、抗真菌药物和一些降胆固醇药物，会加速维生素 D 的分解代谢。

很少有食物天然含有大量的维生素 D，这也是阳光和补充剂对大多数人如此重要的原因之一。油性鱼类是迄今为止最丰富的天然膳食来源：100 克野生捕获的鲑鱼可提供约 600-1000 国际单位的维生素 D3，而养殖鲑鱼可提供约 250-600 国际单位，具体取决于饲料成分。鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼和鳟鱼也同样有价值，每份通常可提供 200-400 国际单位。鱼肝油长期以来被用作治疗佝偻病的传统药物，每茶匙含有约 450 国际单位，历来是北方国家的重要补充剂。蛋黄含量适中（每个大约 40-50 IU），但户外饲养的母鸡产下的鸡蛋或喂食富含维生素 D 的饲料的蛋黄含量可能要高得多。每 100 克牛肝提供约 50 IU。蘑菇是唯一重要的植物来源，并占据着特殊的地位：当暴露于紫外线（阳光或人造紫外线）时，它们会合成麦角钙化醇（维生素 D2），一些商业种植的蘑菇现在经过专门的紫外线处理，以将其维生素 D 含量提高到每 100 克 200-800 IU。强化食品是一个重要的实际考虑因素。在许多国家，牛奶、植物奶、早餐麦片和人造黄油通常每份强化 100-200 IU。在英国，某些食品的强制强化一直是持续政策辩论的主题。仔细阅读食品标签是值得的，因为不同品牌的强化程度差异很大。

对于大多数人来说，阳光仍然是维生素 D 状态最强大的驱动因素，了解如何有效利用阳光同时控制皮肤癌风险是一种真正的平衡之举。关键变量是 UVB 辐射，特别是波长在 290 至 315 纳米之间的辐射，只有当太阳与地平线上方的角度大于约 35 度时，才会出现在地球表面。影子长度是一个有用的实用指南：如果你的影子比你的身高短，UVB 可能足以合成维生素 D。在温带地区的夏季，面部、手臂和腿部在正午阳光照射下仅需 10-30 分钟，即可产生 1000 至 3000 IU 的维生素 D3，尽管这会因肤色、年龄、暴露的体表面积和局部紫外线指数而有很大差异。身体的合成有一个自然上限：一旦皮肤的 7-脱氢胆固醇耗尽，进一步的阳光照射不会产生额外的维生素 D，它只会降解已经产生的维生素 D，这就是如果时机不当，无法产生有意义的维生素 D 的晒伤是真正风险的原因之一。玻璃、SPF 15 以上的标准防晒霜和衣服都能基本上阻挡 UVB。对于大多数生活在温带地区的人来说，最佳策略是在温暖的月份进行适度的、无保护的正午阳光照射，以积累维生素 D 储备，同时避免晒伤并在长时间的户外活动中使用防晒霜。秋冬季节，食源补补成为首要策略。

对于许多仅通过阳光和饮食无法满足维生素 D 需求的人来说，补充剂是一种实用、安全且有效的解决方案。维生素 D3（胆钙化醇）始终被证明比 D2（麦角钙化醇）更有效地提高血清 25(OH)D 水平，通常是首选的补充形式。成人的标准维持剂量通常为每天 1000 至 2000 IU，而对于确诊缺乏或高风险的患者，建议在医疗监督下每天服用 3000-5000 IU。英国公共卫生机构建议一般人群在秋季和冬季每天摄入 400 IU，但许多临床医生和研究人员认为，这不足以显着提高从基线耗尽的人群的血清水平。由于维生素 D 是脂溶性的，因此与含脂肪的膳食一起服用时，其吸收效果会显着提高，例如与早餐一起服用补充剂（而不是空腹服用）这样简单的事情就可以显着提高吸收量。补充剂可能会产生毒性，但需要持续高剂量：成人的可耐受摄入量上限通常设定为每天 4000 IU，但临床上使用的短期治疗剂量高达 10,000 IU，对大多数人来说不会产生毒性。维生素 D 过多会导致高钙血症（血钙升高），症状包括恶心、虚弱、尿频、肾结石，严重时还会出现心律失常。通常建议结合补充维生素 D 和 K2，因为 K2（尤其是 MK-7）有助于将钙引导到骨骼而不是软组织，这在长期补充较高剂量的维生素 D 时尤其重要。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

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