الترطيب أثناء الصيام المتقطع: ما الذي يكسر الصيام وما الذي لا يكسره

أولًا: الطعام مصدر للسوائل. في النظام الغذائي المختلط المعتاد، يوفر الطعام ما بين 20 و30 في المئة تقريبًا من إجمالي استهلاك الماء. تخطَّ الفطور والغداء، وستكون قد أزلت هذه المساهمة بصمت؛ فلا شيء في ذلك يبدو تغييرًا في الشرب، لأنك لم تغيّر شربك على الإطلاق. وفي جدول 16:8 قد يعني ذلك بسهولة عدة مئات من المليلترات يوميًا غير محسوبة.

ثانيًا: انخفاض الإنسولين يجعل كليتيك تطرحان الصوديوم. هذا هو الجزء الذي لا يخبرك به أحد تقريبًا. فالإنسولين يعزز احتباس الصوديوم، ومع انخفاضه أثناء الصيام تتخلص الكليتان من الصوديوم ويخرج الماء في إثره. ولهذا غالبًا ما تأتي الأيام الأولى من الصيام بفقدان سريع للوزن معظمه ماء، ولهذا أيضًا تتطابق الأعراض التي ينسبها الناس إلى «انسحاب الكربوهيدرات»، أي الصداع والتعب والدوخة وتشنجات العضلات، تطابقًا لافتًا مع نقص الصوديوم الخفيف.

شرب المزيد من الماء العادي دون تعويض الصوديوم قد يزيد الأمر سوءًا بدلًا من أن يحسّنه، لأنه يخفف ما تبقى لديك من صوديوم.

بالنسبة للصيام الذي يهدف إلى فوائد أيضية، لا الصيام الديني الذي تختلف قواعده تمامًا، فإن المعيار العملي هو ما إذا كان المشروب يثير استجابة إنسولين ملحوظة أو يوفر سعرات حرارية ملحوظة.

آمن: • الماء، العادي أو الفوّار • القهوة السوداء • الشاي العادي: الأسود والأخضر والأعشاب • ماء مع رشة ملح، أو خليط إلكتروليتات خالٍ من السعرات

يكسر الصيام: • أي شيء يحتوي على السكر، بما في ذلك العصير والمشروبات الغازية • الحليب وبدائله، بما في ذلك رشة في القهوة • مرق العظام (مفيد في الصيام الأطول، لكنه طعام) • العصائر المخفوقة وكل ما يحتوي على البروتين

محل خلاف: • المشروبات الدايت والمحليات الصناعية. خالية من السعرات، لكن الأدلة حول استجابة الإنسولين في الطور الرأسي متباينة، وقد تزيد الشهية لدى بعض الأشخاص. لا بأس بها لمعظم الناس، ويستحسن التخلي عنها إن بدا صيامك صعبًا على نحو غير معتاد. • رشة حليب في القهوة. تكسر الصيام من الناحية التقنية. أما ما إذا كانت عشرة مليلترات مهمة لأهدافك فمسألة تقدير: لإدارة الوزن ليست مهمة كثيرًا في العادة، وللصيام الصارم نعم. • الليمون في الماء. عصرة خفيفة لا تُذكر. أما عصير نصف ليمونة فليس لا شيء.

بمجرد أن يتجاوز الصيام نحو اثنتي عشرة ساعة، يصبح الصوديوم هو العامل المحدد لشعورك في كثير من الأحيان أكثر من الماء.

أعراض نقص الصوديوم الخفيف أثناء الصيام محددة ويسهل التعرف عليها: الصداع، والدوخة عند الوقوف، وتشنجات العضلات، والتعب غير المعتاد، وعصبية ضبابية خفيفة. إذا ظهرت هذه الأعراض في يوم الصيام لا في اليوم العادي، فالصوديوم هو أول ما يجب تجربته.

التدخل بسيط: ربع إلى نصف ملعقة صغيرة من الملح في الماء على امتداد نافذة الصيام يكفي معظم الناس، أو كيس إلكتروليتات تجاري خالٍ من السعرات إن كان طعم الماء المالح لا يُحتمل. والمغنيسيوم والبوتاسيوم مهمان أيضًا، خاصة للتشنجات، ويستحقان الإضافة في الصيام الأطول.

استثناء مهم: إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى أو قصور القلب، أو تتناول أدوية تؤثر في الصوديوم أو البوتاسيوم، فلا تبدأ بإضافة الملح دون استشارة طبيبك. هذه النصائح مكتوبة للبالغين الأصحاء.

على سبيل المثال، صيام من 20:00 إلى 12:00:

عند الاستيقاظ: من 400 إلى 500 مل من الماء. لقد أمضيت للتو ثماني ساعات بلا سوائل؛ وهذا أكبر نقص منفرد في اليوم. الصباح: قهوة سوداء أو شاي كالمعتاد. فهي تُحسب ضمن سوائلك. منتصف الصباح: من 300 إلى 500 مل، مع الإلكتروليتات إن كنت قد تجاوزت الساعة الثانية عشرة أو إن كان الصداع يأتيك عادةً في هذا الوقت. قبل كسر الصيام مباشرة: كوب ماء قبل 20 إلى 30 دقيقة. فهو يخفف حدة الجوع ويمنع التهام الوجبة الأولى بسرعة. نافذة الأكل: اشرب مع الوجبات كالمعتاد؛ فالطعام يسهم الآن بالسوائل مجددًا. المساء: قلّل الشرب قبل النوم بساعة أو ساعتين حتى لا تستيقظ ليلًا.

المبدأ العام هو التركيز على الشرب في بداية اليوم. فمعظم الناس يشربون قليلًا في الصباح ثم يحاولون التعويض بعد فتح نافذة الأكل، وهو الترتيب الأقل فائدة.

شرب لترات من الماء العادي لكبح الجوع. ينجح لفترة وجيزة ثم يفاقم مشكلة الصوديوم. فالكمية ليست هي الأداة المناسبة هنا.

اعتبار القهوة خطة الترطيب بأكملها. القهوة تُحسب، لكن ثلاثة أكواب إسبريسو ليست لترين من السوائل، ومن يصومون على القهوة وحدها يكونون عادةً متأخرين كثيرًا بحلول منتصف النهار.

تجاهل الحر. الصيام في يوم حرارته 33 °C أمر مختلف جوهريًا عن الصيام نفسه في الشتاء. فخسائر العرق تتراكم فوق السوائل التي كانت ستوفرها الوجبات التي فاتتك.

كسر الصيام بكمية كبيرة من السوائل. شرب الكثير قبل الوجبة الأولى مباشرة أو معها بعد صيام طويل يسبب الانزعاج غالبًا. كوب واحد قبلها، ثم كُل.

إذا كنت تفضّل ألا تتابع رقمين متغيرين يدويًا، فإن MyWaterCalendar يرفع هدفك اليومي تلقائيًا أثناء الصيام، ويكثّف التذكيرات خلال النافذة، وينبّهك إلى المشروبات التي قد تكسر الصيام، ما يزيل معظم التخمين في الساعة الرابعة عشرة.