家庭での発酵: キムチ、ザワークラウト、サワードウなど

発酵は、酸素の不在下で微生物（細菌、酵母、カビ）が糖やデンプンを他の化合物（酸、ガス、アルコール）に変換する代謝プロセスです。

乳酸発酵（ザワークラウト、キムチ、ピクルス）では、野菜に自然に存在する細菌、または塩水を介して導入された細菌が糖を乳酸に変換します。この酸性化により食品が保存され、独特のピリッとした風味が生まれ、短鎖脂肪酸、ビタミンB、生きたプロバイオティクス細菌などの有益な化合物が生成されます。

野生酵母発酵（サワードウ）では、野生酵母と乳酸菌のコミュニティがスターターカルチャーに共存します。酵母は CO2 (パンを発酵させる) とエタノールを生成します。バクテリアは酸を生成します（これがサワードウに独特の酸味を与え、保存性を向上させます）。

発酵における重要な安全原則: 酸性環境 (pH 4.6 以下) は、ボツリヌス菌などの危険な病原体の増殖を防ぎます。塩分、時間、適切な環境により、酸を生成する有益な細菌が有害な細菌と競合します。

ザワークラウトに必要な材料はキャベツと塩の2つだけです。そのシンプルさは欺瞞的であり、並外れた深みのある風味と本当に印象的な栄養上の利点を備えたものを生み出します。

**原材料:** • 中くらいの白または緑のキャベツ 1 個（トリミング後約 1 kg） • 細かい海塩 20g (キャベツの重量の 2% - この比率が重要です) • オプション：キャラウェイシード、ジュニパーベリー、乾燥唐辛子

**方法:** 1.外葉を取り除きます。脇に置きます。キャベツは細かく千切り（3～4mm程度）します。 2. 大きなボウルにキャベツと塩を入れて混ぜます。キャベツから大量の液体（塩水）が放出されるまで、5 ～ 10 分間しっかりとマッサージします。塩は浸透によって水を引き出します。 3. 消毒した瓶にしっかりと詰め、一掴みごとにしっかりと押し込みます。キャベツはそれ自体の塩水の下に浸す必要があります。取っておいた外葉を詰めて、千切りキャベツが浸るようにします。 4. 輪ゴムで固定した布で覆うか (CO2 を逃がします)、エアロック蓋を使用します。 5. 室温 (18 ～ 22°C が理想的) で 1 ～ 4 週間放置します。 7日目の味。時間が経つほど酸味が増します。 6.お好みの酸味になったら、密封して冷蔵庫で冷やします。何か月も保存されます。

**トラブルシューティング:** 表面にある白い毛羽立ったカビは正常です (カーム酵母)。それを取り除き、キャベツが浸ったままになっていることを確認します。ピンク/黒/毛羽立ったカビで悪臭がある場合は廃棄してください。良い発酵物は心地よく酸っぱい香りがします。悪いものは腐敗臭がします。

キムチはザワークラウトよりも複雑で、スパイシー、旨味たっぷり、ファンキー、ピリッと幅広い味が特徴です。最も一般的な種類のペチュキムチ (白菜キムチ) が出発点ですが、キムチの種類は数百種類あります。

**材料 (大きな瓶約 1 個分):** • 白菜 中 1個（約1.2kg） • 海塩 60g (最初の塩漬け用) • **ペースト:** コチュガル (韓国産唐辛子フレーク - 代用不可) 大さじ 4、魚醤または醤油 大さじ 1、砂糖 小さじ 1、ニンニク 4 片 (みじん切り)、新生姜 小さじ 1 (すりおろし)、ネギ 4 本 (スライス)、ニンジン 中 1 本 (千切り)

**方法:** 1. キャベツは縦に4等分にし、5cm幅に切ります。大きなボウルに塩を入れて混ぜます。しおれて塩水が形成されるまで、時々ひっくり返しながら1〜2時間放置します。 2. キャベツはよく洗い（2～3回）、水気を絞る。味 — 心地よい塩味ですが、圧倒されるほどではありません。 3. ペーストの材料をすべてボウルに入れて混ぜます。キャベツ、ネギ、ニンジンを加えて混ぜ、手袋をした手で混ぜます（ゴチュガルの汚れがひどいです）。 4. 瓶に詰め、押し下げて塩水を放出します。拡張のために 3 ～ 4cm のヘッドスペースを残してください。 5. 室温で 1 ～ 2 日間 (暖かい気候の場合)、または 3 ～ 5 日間 (寒い気候の場合)、毎日圧力をかけて放置します。 2日目から味わいます。 6. 心地よい酸味とシュワシュワ感が出たら冷蔵庫で冷やします。キムチは数か月保存でき、年月が経つにつれて味が良くなります。熟成したキムチ（3か月以上）は、キムチチゲ（シチュー）に使用するのに珍重されています。

サワードウは、1 つのパンを焼く前にコミットメントが必要です。スターター文化を構築し、維持する必要があります。これは、7 ～ 14 日間かけて培養する野生酵母と細菌の生きたコミュニティです。

**スターターを最初から作成する:** • 1日目: 全粒ライ麦粉50gと室温の水50gを清潔な瓶に入れて混ぜます。激しくかき混ぜます（通気が重要です）。 20 ～ 24°C でゆるく覆ったままにしておきます。 • 2 ～ 3 日目: 毎日 50g の小麦粉と 50g の水を加えます。気泡が見える場合があります。まだかもしれません。瓶がいっぱいになりすぎる場合は、与える前に半分を捨ててください。 • 4 ～ 7 日目: 活動が増加するはずです - 泡、上昇と下降のサイクル、酸っぱい匂いが増します。成熟したスターターは、与えてから 4 ～ 8 時間以内に体積が 2 倍になり、心地よくピリッとしたフルーティまたはイーストのような香りがします。 • 7 ～ 14 日目: この時点で、スターターは確実にアクティブになっているはずです。テストします。小さじ 1 杯を水に落とします。浮くはずです (「浮遊テスト」)。これは、十分な CO2 生成を示します。

**継続的なメンテナンス:** 室温に保管している場合は、1 日に 1 〜 2 回餌を与えます。冷蔵の場合は週に1回（室温に戻し、焼きたい前日に与えます）。

**シンプルなサワー種パン (テクニックを簡単に説明します):** アクティブスターター 100g + 水 375g + 強力粉 500g + 塩 10g を混ぜ合わせます。 30分ごとに3時間伸ばして折ります（室温での一括発酵）。形を整え、小麦粉をまぶしたバヌトン（発酵バスケット）に入れ、蓋をして一晩冷蔵庫で冷やします。 250℃（蓋をした状態）に予熱したダッチオーブンで20分間、その後230℃（蓋を外した状態）で25分間焼きます。

**発酵ホットソース:** 唐辛子と 2 ～ 3% の塩をブレンドし、瓶に詰め、泡立つまで室温で 5 ～ 14 日間発酵させます。滑らかにブレンドします。フレッシュホットソースよりも深く、より複雑です。

**ウォーターケフィア:** 穀物培養物 (オンラインで入手可能) は砂糖水またはフルーツジュースを 24 ～ 48 時間で発酵させ、軽く炭酸のあるプロバイオティックドリンクを生成します。乳製品ケフィアよりも酸味が少ない。フルーツやハーブで高度にカスタマイズ可能。

**味噌:** 3 ～ 6 か月かかりますが、結果として大豆、麹 (アスペルギルス オリゼ菌)、塩を発酵させたペーストは革新的です。白味噌（しろ）は発酵期間がわずか 4 ～ 8 週間なので、手軽に始められます。

**テパチェ:** メキシコのパイナップル発酵飲料。パイナップルの皮と芯に砂糖、シナモン、クローブを詰めます。軽く発泡するまで2〜3日間発酵させます。さわやかで複雑、無駄がほぼゼロ。