Прерывистое голодание и физические упражнения: полное руководство о том, как тренироваться, не теряя мышечную массу

Упражнение для мышц при периодическом голодании. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Во время периода голодания организм переходит из преимущественно анаболического (строительного) состояния в преимущественно катаболическое (разрушающее) состояние. Уровень инсулина падает, что снижает синтез мышечного белка (МПС). Уровень гормона роста повышается — иногда резко: исследования показывают увеличение до 500 процентов во время 24-часового голодания, — что помогает сохранить мышечную ткань. Уровень кортизола повышается, мобилизуя аминокислоты из мышц для глюконеогенеза (создания глюкозы из неуглеводных источников). Однако скорость распада мышечного белка во время типичного 16-20-часового голодания относительно невелика, особенно если человек тренируется с отягощениями и хорошо питается во время периода приема пищи.

Организм отдает приоритет окислению жиров во время голодания, и при отсутствии жесткого ограничения калорий или очень длительного голодания (свыше 48–72 часов) вклад мышечного белка в энергетические потребности остается небольшим. Всплеск гормона роста во время голодания имеет специфический антикатаболический характер — он смещает мобилизацию энергии в сторону жировых отложений, а не в сторону мышечной ткани. Вот почему кратковременное голодание (от 16 до 24 часов) у сытых, тренирующихся с отягощениями людей не приводит к резкой потере мышечной массы, которой боятся многие люди. Реальный риск возникает, когда голодание сочетается с хроническим дефицитом калорий, недостаточным потреблением белка и неадекватными тренировочными стимулами — сочетанием, которое может привести к потере мышечной массы с голоданием или без него.

Существует три основных варианта выбора времени тренировки относительно периодов голодания и приема пищи, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки. Тренировка в конце периода голодания – тренировка в последние один-два часа перед прекращением голодания – является наиболее популярным подходом и имеет серьезные практические преимущества. Вы тренируетесь натощак (потенциально усиливая окисление жиров во время тренировки), а затем сразу же начинаете окно приема пищи, позволяющее быстро доставлять белки и углеводы для восстановления. Обратной стороной является то, что производительность тренировок может немного снизиться, особенно при высокоинтенсивной или гликолитической работе (поднятие тяжестей, спринт, HIIT), поскольку запасы гликогена частично истощаются.

Тренировки во время приема пищи — обычно через один-два часа после первого приема пищи — обеспечивают наилучшие результаты для большинства людей. Гликоген пополняется, аминокислоты циркулируют, а уровень энергии обычно выше. Это рекомендуемый подход для всех, чьей основной целью является сила или гипертрофия (наращивание мышечной массы), а не потеря жира. Компромисс заключается в том, что вы теряете потенциальные преимущества окисления жиров от тренировок натощак.

Тренировки в начале периода голодания (например, тренировка утром, а затем голодание в течение нескольких часов) — самый сложный вариант сохранения мышц. Без приема белка после тренировки в течение длительного периода времени анаболическое окно будет упущено, а синтез мышечного белка останется подавленным. Если вам необходимо тренироваться в это время, рассмотрите возможность употребления небольшого количества белка (20–30 граммов сывороточного протеина) сразу после тренировки, даже если это технически нарушает ваш пост. Польза от сохранения мышц перевешивает затраты на небольшое сокращение периода голодания.

Потребление белка является единственной наиболее важной питательной переменной для сохранения мышц во время периодического голодания. Сжатое окно приема пищи означает, что вам нужно потреблять всю ежедневную потребность в белке за меньшее количество приемов пищи, что требует тщательного планирования. Исследования неизменно показывают, что минимум 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день необходимо для поддержания мышц во время ограничения калорий, а от 2,0 до 2,2 грамма на килограмм является оптимальным для тех, кто активно пытается нарастить мышечную массу.

Для человека весом 75 кг это означает употребление от 120 до 165 граммов белка в течение 8-часового окна приема пищи. Распределить это количество на три приема пищи (от 40 до 55 граммов за прием пищи) вполне достижимо, но для этого необходимо отдавать приоритет продуктам с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи. Практичные варианты с высоким содержанием белка включают куриную грудку (31 грамм на 100 грамм), греческий йогурт (10 грамм на 100 грамм), яйца (по 6 граммов каждое), порошок сывороточного протеина (20–25 граммов на мерную ложку), творог (11 граммов на 100 граммов) и нежирную говядину или рыбу (25–30 граммов на 100 граммов).

Лейциновый порог особенно важен. Каждый прием пищи должен содержать не менее 2,5–3 граммов лейцина, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка. Это соответствует примерно 30–40 граммам высококачественного белка на один прием пищи. Употребление всего дневного белка за один или два очень больших приема пищи менее эффективно, чем три или четыре умеренных порции, поскольку у СМБ есть потолок на один прием пищи — примерно от 0,4 до 0,55 грамма белка на килограмм за прием пищи у людей, тренирующихся с отягощениями.

Тренировочный стимул сам по себе является основным сигналом вашему телу сохранять (или наращивать) мышцы. Без адекватных тренировок с отягощениями никакое количество белка или оптимальное время приема пищи не предотвратят потерю мышечной массы во время дефицита калорий. Минимальная эффективная доза для поддержания мышц во время голодания и ограничения калорий составляет примерно две-три тренировки с отягощениями в неделю, при этом каждая основная группа мышц тренируется по крайней мере с шестью-десятью тяжелыми подходами в неделю с нагрузкой 60 процентов или более от вашего одноповторного максимума.

Тренировочный объем часто можно уменьшить во время фазы голодания или сушки без потери мышечной массы при условии сохранения интенсивности (нагрузки на штангу). Исследования Эрика Хелмса и других показали, что мышечная масса лучше сохраняется, когда тренировочный объем уменьшается на одну треть, но сохраняется высокая интенсивность, по сравнению с сохранением объема, но снижением интенсивности. На практике это означает: держите вес тяжелым, но вы можете уменьшить количество подходов на группу мышц, если восстановление затруднено.

Сердечно-сосудистые нагрузки во время голодания требуют отдельного рассмотрения. Низкоинтенсивное стационарное кардио (ходьба, легкая езда на велосипеде) во время голодания хорошо переносится и усиливает окисление жиров. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) натощак более проблематичны — они в значительной степени зависят от гликогена, и производительность обычно значительно снижается. Если HIIT является частью вашей программы, запланируйте ее во время или вскоре после еды. Длительные упражнения на выносливость (бег или езда на велосипеде продолжительностью более 60 минут) натощак сопряжены со значительным риском гипогликемии, и к ним следует подходить с осторожностью, особенно людям, впервые прибегающим к голоданию.

У нескольких добавок есть доказательства, подтверждающие их использование для сохранения мышц во время голодания. Креатин моногидрат является наиболее хорошо изученной спортивной добавкой и эффективен независимо от того, когда его принимают. Пять граммов в день, потребляемые в любой момент периода приема пищи, поддерживают силу, выходную мощность и сохранение мышечной массы. Его не нужно брать специально для тренировок — важно ежедневное насыщение.

Кофеин (200–400 миллиграммов, что эквивалентно одной-двум чашкам крепкого кофе), принимаемый за 30–60 минут до тренировки натощак, улучшает работоспособность, концентрацию и окисление жиров. Поскольку черный кофе не нарушает голодания, он полностью совместим с протоколами голодания. Помните о периоде полураспада кофеина (пять-шесть часов), если вы тренируетесь во второй половине дня — это может ухудшить качество сна, что, в свою очередь, ухудшит восстановление и синтез мышечного белка.

HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират) представляет собой метаболит лейцина, который, по некоторым данным, снижает распад мышечного белка во время ограничения калорий и голодания. Дозы от 1,5 до 3 граммов в день могут обеспечить умеренный антикатаболический эффект, хотя доказательства более убедительны для нетренированных людей, чем для опытных лифтеров. Незаменимые аминокислоты (EAA), принимаемые перед тренировкой натощак, могут стимулировать синтез мышечного белка с минимальной калорийностью (обычно от 20 до 40 калорий), но технически они могут нарушить голодание в целях аутофагии. Было показано, что жирные кислоты омега-3 (2–3 грамма EPA/DHA в день) усиливают реакцию MPS на прием белка и могут уменьшить болезненность мышц, вызванную физической нагрузкой.

Объединив все эти принципы, вот пример еженедельной структуры для человека, соблюдающего протокол прерывистого голодания 16:8 (окно приема пищи с полудня до 20:00), который хочет сохранить или нарастить мышечную массу. Понедельник, среда и пятница: тренировка с отягощениями в 11 часов утра (последний час голодания), в полдень следует высокобелковая еда, содержащая от 40 до 50 граммов белка, от 60 до 80 граммов углеводов и достаточная гидратация. Второй богатый белком прием пищи в 16:00 и последний прием пищи в 19:30, каждый из которых содержит от 35 до 45 граммов белка, гарантируют, что общий дневной белок превышает 1,6 грамма на килограмм.

Вторник и четверг: кардио низкой интенсивности (30–45 минут ходьбы или легкой езды на велосипеде) утром натощак. Это усиливает окисление жиров, не создавая при этом значительной потребности в их восстановлении. Суббота: дополнительные развлекательные мероприятия или длительная прогулка. Воскресенье: отдых и подготовка к еде на предстоящую неделю.

В дни отдыха окно питания и целевые показатели потребления белка остаются прежними. Некоторые люди слегка сокращают потребление углеводов в дни без тренировок и увеличивают его в дни тренировок (разновидность углеводного цикла), что может способствовать как повышению производительности, так и сжиганию жира. Критически важными факторами стабильности являются: ежедневное достижение нормы потребления белка, поддержание интенсивности тренировок в течение недели, сон от семи до девяти часов в сутки (во время сна происходит основная часть восстановления мышц) и поддержание достаточного количества жидкости в организме — старайтесь выпивать не менее 2,5–3 литров воды в день, а также дополнительные электролиты по утрам натощак.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более глубокие материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Периодическое голодание для женщин: гормоны, циклы и что отличается, Приверженность средиземноморской диете и состояние здоровья: метаанализ, План питания 16:8: полное 7-дневное руководство, Роль лечебного голодания в женском здоровье: обзор. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.