无乳制品钙源：超越一杯牛奶的完整钙源

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不同生命阶段的钙需求量有所不同，但这种差异经常被误解。在英国，成人的参考营养素摄入量为每天 700 毫克，低于美国指南中通常引用的 1000-1200 毫克。在青春期，当骨量达到峰值时，英国指南中的需求量升至 800-1000 毫克，美国指南中的需求量升至 1300 毫克。孕妇的钙需求不会增加超过成人标准水平，因为怀孕期间身体会上调肠道钙吸收；然而，在一些指南中，母乳喂养的妇女可能需要高达 1250 毫克的剂量，以弥补母乳的损失。绝经后女性是钙摄入不足风险最高的群体之一，因为雌激素水平下降会降低钙吸收效率并加速骨转换，这使得膳食钙在绝经期间和绝经后尤为重要。 70岁以上的老年男性的要求也有所增加。值得注意的是，钙平衡（考虑吸收和排泄后身体保留的净量）不仅受到摄入量的影响，还受到多种饮食和生活方式因素的影响。高钠饮食会增加尿钙排泄；蛋白质摄入量高于足够水平可能会产生类似的效果；维生素 D 的状态至关重要，因为钙主动转运穿过肠壁需要维生素 D。在不含乳制品的饮食中，仅通过食物来满足 RNI 是可能的，但需要注意在大多数膳食中选择富含钙的食物。

在植物性食品中，钙含量和生物利用度差异很大，在计划摄入量时这两个数字都很重要。十字花科蔬菜——尤其是羽衣甘蓝、小白菜、西兰花和大白菜——提供的钙具有真正高的生物利用率，估计为 50-65%，而牛奶的钙含量约为 32%。这种卓越的吸收效率归因于其低草酸盐和低植酸盐含量。相比之下，菠菜的钙含量很高（每 100 克生菠菜约含 136 毫克），但草酸含量非常高，它会将钙结合成不溶性草酸钙，使大部分钙无法吸收——菠菜的实际吸收率接近 5%。白豆和黑眼豌豆含有丰富的钙，吸收率适中。每 100 克杏仁提供约 264 毫克的热量，但其高脂肪含量意味着通常的份量较小。含有硫酸钙（一种常见的凝固剂）的豆腐是极好的钙源，每 100 克含有 200-500 毫克钙，具体取决于硬度，但含有其他凝固剂（例如氯化镁）的豆腐含有很少的钙。豆豉和毛豆也做出了有意义的贡献。芝麻和芝麻酱提供浓缩钙——两汤匙芝麻酱提供约 130 毫克钙。无花果，无论是新鲜的还是干的，都是少数钙含量显着的水果之一。围绕这些高钙植物性食品制作膳食，而不是仅仅依赖强化产品，可以提供一种营养多样化的方法来满足需求。

从补钙的角度来看，由燕麦、大豆、杏仁、大米、燕麦、豌豆或大麻制成的强化植物奶替代品已成为牛奶最直接的替代品。大多数商业产品每 100 毫升的钙含量约为 120 毫克，与牛奶的钙含量相匹配或非常接近。然而，一系列研究对强化中使用的钙（通常是碳酸钙或磷酸三钙）的生物利用度提出了重要问题。 《欧洲营养杂志》发表的研究表明，碳酸钙强化燕麦奶中的钙吸收量明显低于牛奶中的钙吸收量，部分原因是碳酸钙容易沉积在植物奶纸盒底部，除非剧烈摇晃饮料，否则碳酸钙分布不均匀。在多项研究中，磷酸三钙强化豆奶的吸收率与乳制品更相似，因此通常被认为是最有效的钙替代品。在倒入之前彻底摇匀植物奶、选择添加维生素 D（可增强钙吸收）的产品以及不依赖植物奶作为唯一的钙来源，这些都是优化这些产品中钙摄入量的实用策略。

对于那些不吃乳制品但食用其他动物产品的人来说，有几种优质的非乳制品钙来源。带骨食用的沙丁鱼罐头和三文鱼罐头是所有食品类别中最丰富的钙来源之一，每 100 克带骨沙丁鱼罐头提供约 350 毫克钙，带骨三文鱼罐头提供约 200-240 毫克钙。鱼骨中的钙具有很高的生物利用度，对于老年人来说是一种特别有用的选择，他们可能会受益于油性鱼中钙和 omega-3 的组合含量，这是地中海饮食的基石。银鱼（整条吃掉的小鱼）提供了卓越的钙密度。虾和牡蛎的贡献较小，但仍然有意义。鸡蛋提供少量的钙，主要存在于蛋黄中——一个鸡蛋大约提供 25-30 毫克。长期以来被宣传为钙源的骨汤，实际上在实践中提供的钙含量相对较少——研究表明，典型的骨汤制剂每杯仅含有约 7-10 毫克钙，远低于通常声称的钙含量。对于只吃鸡蛋但不吃奶制品的乳素食者来说，将鱼（带骨）、鸡蛋和上述植物来源结合起来，提供了一种无需补充即可满足钙需求的可行途径，尽管仔细的饮食计划仍然很重要。

钙吸收不仅仅是膳食钙含量的函数——一些营养素、膳食成分和生活方式因素深刻影响着实际吸收和保留的钙比例。维生素 D 是最重要的增强因子：骨化三醇（维生素 D 的活性形式）直接刺激肠壁中钙转运蛋白的合成，如果没有足够的维生素 D，无论消耗多少钙，钙吸收都会受到严重影响。维生素 K2（尤其是发酵食品和一些补充剂中发现的 MK-7 形式）可激活骨钙素和基质 GLA 蛋白，将钙引导至骨骼中并远离包括动脉壁在内的软组织 - 当钙摄入量较高时尤其重要。镁是将维生素 D 转化为其活性形式以及甲状旁腺激素（钙稳态的主要调节剂）发挥作用所必需的。在抑制方面，草酸（菠菜、大黄、甜菜叶和可可中含量很高）会与肠道中的钙结合；植酸（存在于全谷物、豆类和种子中）对钙有类似的作用，但通常较弱。咖啡因会适度增加尿钙排泄——主要在钙摄入量已经很少的情况下相关。酒精会抑制钙的吸收和维生素 D 的激活。钠可能是最容易被忽视的抑制剂：每消耗 2300 毫克钠（约一茶匙盐），大约 40 毫克钙会通过尿液流失，这是抗炎饮食模式限制的原因之一加工过的高钠食品有助于更好地保留钙。

尽管不含乳制品的膳食钙来源丰富，但一些采用无乳制品饮食的人可能很难仅通过食物来持续满足需求，而补充剂可能是一种实用且适当的支持。碳酸钙是最广泛使用且最便宜的形式，与食物一起服用时吸收效果最好（需要胃酸才能溶解）。无论食物或胃酸水平如何，柠檬酸钙都可以更有效地吸收，并且通常推荐给胃酸产生可能减少的老年人以及服用质子泵抑制剂或 H2 阻滞剂的任何人。建议每份的标准补充剂量为 500 毫克或更少，因为单剂量较高时吸收效率会显着下降。钙补充剂并非没有考虑因素：一些观察性研究引起了人们对补充钙的潜在心血管影响的担忧，尽管证据仍然存在争议，并且似乎主要与那些已有心血管风险的人有关。因此，一般的临床指导是尽可能从食物中满足钙需求，并使用补充剂来填补特定的、已确定的缺口，而不是作为膳食钙的批发替代品。对于任何关心无奶饮食中钙状况的人来说，营养师对膳食总钙摄入量的评估和维生素 D 血液测试是最有用的起点。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。