调味品中隐藏的麸质：酱油没有告诉你的全部内容

隐藏的麸质调味品——一目了然，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

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传统酱油——无论是中式酱油还是日式酱油——都是通过将大豆和烤小麦的混合物与米曲霉一起发酵数月而制成的。小麦有助于产生复杂的鲜味风味和深色，这是优质酱油的特征。尽管发酵过程分解了许多蛋白质，但最终产品中保留的麸质水平对乳糜泻患者来说是不安全的——通常在百万分之数百到数千的范围内，远高于 20 ppm 的阈值。这使得在中国、日本、韩国、泰国和东南亚美食中普遍使用的标准酱油在家庭烹饪和餐厅饮食中都存在重大风险。安全的替代品是酱油，一种传统上不使用小麦生产的日本酱油（尽管一些商业酱油确实含有少量 - 检查标签）。椰子氨基由发酵椰子树汁制成，是另一种无麸质替代品，稍甜、少咸，适用于大多数食谱，并且适合借鉴亚洲美食的弹性素食烹饪。值得注意的是，含有酱油的菜肴——包括许多炒菜、腌料、蘸酱和熟食柜台上的预腌肉——继承了制备过程中使用的酱油带来的麸质风险。在亚洲餐厅，无麸质要求需要具体确认已使用酱油或其他替代品，因为酱油通常是菜单上多种菜肴的基本成分。

麦芽醋是英国美食的主食，也是炸鱼薯条的传统搭配，由大麦麦芽制成，因此含有麸质。虽然与原始谷物相比，发酵和蒸馏过程降低了麸质含量，但麦芽醋不像谷物烈酒那样蒸馏，并且它保留了足够的麸质，对乳糜泻患者不安全。无麸质替代品有白葡萄酒醋、苹果醋和香醋，所有这些都是由葡萄或水果生产的，天然不含麸质。伍斯特沙司的情况非常复杂：传统配方中含有麦芽醋作为成分，因此标准的伍斯特沙司不适合。无麸质版本现已广泛使用并带有清晰的标签。麦芽提取物和大麦麦芽调味料出现在一系列产品中，包括一些早餐麦片、麦芽牛奶饼干、好立克和阿华田等巧克力麦芽饮料，以及某些调味薄脆面包和年糕。棕酱和一些番茄酱配方历来都含有麦芽醋，尽管许多主要品牌已经转向无麸质配方——检查标签而不是假设仍然是必要的。调味醋（例如龙蒿醋或覆盆子醋）通常以葡萄酒或苹果醋为基础，通常是安全的，但存在基于麦芽的调味醋，应避免使用。泡菜和酸辣酱可以使用麦芽醋作为保存介质。

汤块、肉汤粉和液体汤料是隐藏麸质的常见来源，因为小麦粉或水解小麦蛋白通常用于增加这些产品的醇度、风味强度和柔滑质地。许多主流汤块品牌都含有小麦，甚至标榜“天然”或“手工”的产品也可能含有含麸质成分。大多数超市都提供无麸质认证的汤块和粉末，对于任何有饮食限制的烹饪者来说是一项值得的投资。液体和即用型高汤可能有更清洁的成分清单——冷冻骨汤和屠夫的新鲜高汤通常天然不含麸质，但仍应进行验证。速溶肉汁颗粒在英国家庭中广泛使用，几乎普遍含有小麦粉作为主要增稠剂。提供无麸质肉汁颗粒和混合物，但占用的货架空间较小；使用无麸质淀粉（例如玉米粉或竹芋）从头开始制作肉汁，可以完全控制成分。沙拉酱是另一个隐藏的风险：凯撒酱和牧场酱等奶油酱经常含有小麦基增稠剂或麦芽醋；一些亚洲风格的调料含有酱油。瓶装意大利面酱、咖喱酱和烹饪酱也可能使用小麦粉或大麦作为增稠剂。阅读所有调味品和烹饪酱料上的成分标签，无论它们看起来多么不可能是麸质来源，都是唯一可靠的保障。

在控制麸质不耐症或乳糜泻的同时外出就餐会带来额外的复杂性，因为专业厨房中使用的调味品和酱汁并不总是在菜单上公开，并且可能是专有混合物或库存物品，其成分尚不清楚。照烧酱、海鲜酱、蚝油、鱼露（通常是安全的，但有些品牌添加了水解小麦）、甜辣椒酱和许多咖喱酱都可能含有麸质，具体取决于其配方。牛排酱和烧烤酱在制备时可以使用麦芽醋、伍斯特酱或酱油。蛋黄酱和荷兰酱通常不含麸质，但在某些版本中可以用面粉增稠。许多餐厅厨房使用预制的肉类腌料，其中可能含有酱油或其他麸质来源，这使得看似简单的烤鸡肉菜肴可能存在问题。外出就餐时最安全的做法是与服务员明确沟通，具体询问酱汁成分，如有疑问，请要求菜肴不加酱汁或加橄榄油和柠檬。与一些真正了解无麸质要求的餐厅建立关系通常比尝试从头开始经营每家新餐厅更可持续。

加工和腌制肉类代表了不太明显但很重要的隐藏麸质风险类别。许多香肠——尤其是新鲜猪肉和早餐香肠——使用小麦面包干或面包屑作为填充物和粘合剂，以实现正确的质地和保湿性。坎伯兰香肠、chipolatas 和许多超市自有品牌品种可能含有小麦；然而，现在越来越多的制造商生产经过认证的无麸质香肠系列。同样，一些汉堡肉饼、改良鸡肉产品、肉丸和肉酱可能包含小麦粉或大麦作为粘合剂。熟食肉类，包括一些火腿、萨拉米香肠和腌制产品，可以用麦芽醋、小麦调味料或小麦衍生的变性淀粉加工。哈吉斯——苏格兰的国菜——传统上包括燕麦片，除非特别说明，否则可能不含麸质。调味坚果酱和巧克力酱偶尔含有麦芽或大麦衍生物。一些风味薯片和玉米片使用小麦调味料或风味载体。 Marmite 和 Vegemite 都是酵母提取物，由啤酒酵母（大麦啤酒酿造的副产品）制成，并含有麸质——由于麸质含量极低，一些乳糜泻组织认为少量食用是安全的，但其他人建议避免使用它们；个体耐受性不同，建议就医指导。

为无麸质生活补充调味品储藏室并不一定意味着剥夺——它意味着有意用提供相同或更好风味的产品进行替代。酱油或椰子氨基取代酱油；无麸质伍斯特郡酱复制了原汁原味的复杂风味；经过认证的无麸质汤块或新鲜肉汤取代了含小麦的肉汤。苹果醋、白葡萄酒醋、红酒醋和香醋在所有应用中取代了麦芽醋。玉米粉、竹芋粉、马铃薯淀粉和木薯粉比小麦粉更能干净地使肉汁、汤和酱汁变稠。第戎芥末、全麦芥末和大多数标准黄芥末都不含麸质（尽管某些调味或低热量版本可能会添加增稠剂）。大多数辣酱、sriracha 和纯辣椒酱都不含麸质。大多数橄榄油、坚果油和种子油都是安全的，特别是特级初榨橄榄油是地中海饮食的主食。纯枫糖浆、蜂蜜和椰子糖都是无麸质甜味剂。长期调味品安全的关键是每次购买时阅读标签的习惯——配方发生变化，去年安​​全的产品可能已经重新配方。加入您所在国家/地区的乳糜泻慈善机构的食品警报服务，可以在产品重新配制或发布召回时提供额外的安全通知网。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。