间歇性断食期间如何补水：什么会打破断食，什么不会

第一：食物是液体来源。在正常的混合饮食中，食物提供了总饮水量的大约20%到30%。跳过早餐和午餐，你就在不知不觉中去掉了这部分贡献——你不会觉得喝水方式有什么变化，因为你根本没有改变喝水习惯。按16:8的方案，这很容易就是每天几百毫升没有被计算在内的缺口。

第二：低胰岛素会让肾脏排出钠。这是几乎没有人会告诉你的部分。胰岛素有助于保留钠；断食期间胰岛素下降时，肾脏会排出钠，水也会随之流失。这就是为什么断食最初几天常出现以水分为主的快速减重，也是为什么人们归咎于“碳水戒断”的症状——头痛、疲劳、头晕、肌肉抽筋——与轻度缺钠如此吻合。

不补充钠而只是多喝白水，可能让情况变得更糟而不是更好，因为这会稀释你体内剩下的钠。

对于以代谢益处为目的的断食——而非规则完全不同的宗教斋戒——实用的判断标准是：这种饮品是否会引起明显的胰岛素反应，或提供明显的热量。

安全： • 水，无论是否含气 • 黑咖啡 • 纯茶——红茶、绿茶、花草茶 • 加一小撮盐的水，或零热量电解质冲剂

会打破断食： • 任何含糖的东西，包括果汁和汽水 • 牛奶和植物奶，包括咖啡里加的一点点 • 骨头汤（在较长的断食中有用，但它是食物） • 奶昔以及任何含蛋白质的东西

有争议： • 无糖饮料和人工甜味剂。没有热量，但关于头期胰岛素反应的证据不一，而且对一些人来说会增加食欲。对大多数人没问题；如果你的断食感觉异常艰难，值得戒掉。 • 咖啡里加一点牛奶。严格来说会打破断食。十毫升对你的目标是否重要，需要你自己判断——对体重管理来说一般影响不大；对严格断食来说则有影响。 • 水里加柠檬。挤几滴可以忽略不计。半个柠檬的汁就不能不算了。

一旦断食超过大约十二个小时，决定你感受的往往是钠，而不是水。

断食期间轻度缺钠的症状很具体，也很好识别：头痛、站起时头晕、肌肉抽筋、异常疲劳，以及一种昏沉的、低程度的烦躁。如果这些症状在断食日出现，而在平常日子不出现，首先要尝试的就是补钠。

方法很朴素：在断食窗口期间往水里加四分之一到半茶匙盐，对大多数人来说就够了；如果实在受不了盐水的味道，也可以用市售的零热量电解质冲剂。镁和钾同样重要，尤其是对抽筋而言，较长的断食中值得补充。

一个重要的例外：如果你有高血压、肾脏疾病或心力衰竭，或者正在服用影响钠或钾的药物，在开始加盐之前请先咨询医生。这些建议是为健康成年人写的。

以20:00到12:00断食为例：

起床后——400到500毫升水。你刚刚度过了八个小时没有补水的时间；这是一天中最大的一次性缺口。 早上——照常喝黑咖啡或茶。它们计入液体摄入。 上午中段——300到500毫升；如果已经过了第十二个小时，或者头痛通常在这个时候出现，就加入电解质。 即将结束断食前——提前20到30分钟喝一杯水。它能缓解饥饿感，避免第一餐吃得太急。 进食窗口——像平常一样随餐喝水；此时食物又开始提供水分了。 晚上——睡前一两个小时减少饮水，以免夜里起夜。

总的原则是把饮水集中在一天的前段。大多数人早上喝得太少，然后在进食窗口打开后才想补回来，这是最没用的顺序。

靠喝好几升白水来压制饥饿。短时间内有效，随后会让缺钠问题更严重。量并不是这里的关键。

把咖啡当成全部的补水计划。咖啡算数，但三杯浓缩咖啡并不等于两升液体，只靠咖啡断食的人通常到中午就已经落后很多。

忽视炎热。在33 °C的日子里断食，与冬天进行同样的断食是截然不同的两回事。出汗的流失会叠加在错过的正餐本应提供的水分之上。

用大量液体结束断食。长时间断食后，在第一餐之前或进餐时立刻喝很多，往往会引起不适。先喝一杯水，再吃饭。

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