纯素食者和素食者的铁：吸收、最佳来源并满足您的需求

铁以两种膳食形式存在：

**血红素铁**（存在于肉类、家禽、鱼类中）与血红蛋白和肌红蛋白分子结合。它通过特定受体 (HCP1) 直接吸收，生物利用度为 15-35%，相对不受其他饮食因素的影响。

**非血红素铁**（存在于植物性食品、鸡蛋、乳制品和强化食品中）是离子铁（Fe3⁺ 或 Fe2⁺），需要通过不同的机制进行转化和运输。其生物利用度通常为 2-20%，并且受其他饮食因素（增强剂和抑制剂）的显着影响。

这就是为什么纯素食者和素食者的每日建议摄入量较高（高达杂食动物建议量的 1.8 倍）——不是因为他们的饮食本质上缺乏营养，而是因为吸收效率较低，必须通过更高的摄入量和策略性饮食来补偿。

**非血红素铁含量最高的食物（每 100 克熟食/典型份量）：**

• **杏干**（未硫化，深色）：~6.3mg/100g • **大麻籽：** ~8mg/100g • **南瓜籽：** ~8.8mg/100g — 含铁量最高的种子，生吃时生物利用度高 • **豆腐（紧实）：** ~2.7mg/100g — 与维生素 C 完美结合 • **豆豉：** ~2.7mg/100g — 发酵可减少植酸盐，增强吸收 • **扁豆：** 每杯煮熟约 3.3 毫克 - 铁含量最丰富的豆类之一 • **鹰嘴豆：** 每杯煮熟约 2.9 毫克 • **黑豆、芸豆：** 每煮杯约 3.6 毫克 • **藜麦：** 每杯煮熟约 2.8 毫克 — 完整蛋白质加铁 • **强化谷物食品：** 变量 — 一些强化早餐谷物食品每份含有 16–18 毫克（通常比红肉还多） • **黑带糖蜜：** 每汤匙约 5.5 毫克 — 非凡的铁浓度 • **黑巧克力（70%+）：** 每 40 克份约 3.4 毫克 • **煮熟的菠菜：** 每 100 克约 3.6 毫克 — 尽管草酸盐显着降低净吸收 • **瑞士甜菜，煮熟：** ~2.0mg/100g，草酸盐含量低于菠菜

**增强剂——增加非血红素铁吸收的因素：**

**维生素C（抗坏血酸）：**非血红素铁吸收最强大的促进剂。维生素 C 将 Fe³⁺ 还原为更易吸收的 Fe²⁺ 形式，并螯合铁以保持其在肠道中的可溶性。在膳食中添加 25 毫克维生素 C（半个小橙子、一部分甜椒、柠檬汁）可以使铁的吸收增加 2-6 倍。这是植物性铁优化中最有影响力的策略。

**有机酸：** 柠檬酸（柑橘、西红柿）、苹果酸（苹果）和乳酸（发酵食品）可增强铁的溶解度和吸收。

**葱：** 研究表明，大蒜和洋葱可通过硫化合物将谷物食品中的铁吸收量提高高达 70%。

**维生素 A 和 β-胡萝卜素：** 它们可以抵消植酸盐和多酚的抑制作用，独立增强铁的吸收。

**抑制剂——减少非血红素铁吸收的因素：**

**植酸盐（植酸）：** 存在于全谷物、豆类、坚果和种子中。植酸盐在肠道中螯合铁（和锌），形成无法吸收的不溶性化合物。 **减少策略：**浸泡（将植酸盐减少 20-50%）、发芽（将植酸盐减少 50-75%）和发酵（酸面团发酵将面包的植酸盐含量减少 90% 以上）。

**钙：**同时食用时会抑制血红素铁和非血红素铁的吸收。乳制品、强化钙的植物奶和与富含铁的膳食一起服用的钙补充剂会减少吸收。 **策略：** 不要在主要铁源的同一餐中摄入大量钙源（一杯牛奶，钙补充剂）。

**单宁和多酚：** 存在于咖啡、茶（包括绿茶和花草茶）、红酒和一些浆果中。随餐喝茶会减少铁的吸收 60-70%。 **策略：** 两餐之间喝茶和咖啡，而不是吃富含铁的食物。

**草酸盐：** 存在于菠菜、甜菜、甜菜叶中——降低这些特定食物中铁的生物利用度。煮熟的菠菜中的铁的生物利用率明显低于其他绿叶蔬菜中的铁。

**1.始终将富含铁的植物性食品与维生素 C 搭配：** 西红柿扁豆汤+柠檬汁。草莓强化铁麦片。豆腐与青椒和西兰花一起炒。这种单一的做法对铁状态的影响最大。

**2.正确浸泡和烹饪豆类：** 浸泡过夜，倒掉浸泡水，用清水煮。这去除了大部分植酸盐。

**3.使用发酵谷物：** 酸面包的植酸含量比发酵面包低得多，因此矿物质的生物利用度显着提高，包括铁。

**4.将茶和咖啡与富含铁的食物分开：** 饭后至少等待 1 小时再喝茶或咖啡。

**5.用铸铁烹饪：** 用铸铁炊具烹饪酸性食物（番茄酱、咖喱、豆类菜肴）会将少量但大量的膳食铁浸入食物中。没有现代缺铁问题的传统社会通常只用铸铁做饭。

**6。铁来源多样化：** 不要依赖单一来源。轮流吃扁豆、鹰嘴豆、豆腐、南瓜子、藜麦、强化食品和深色绿叶蔬菜。

**7.监控熨斗状态：** 如果您最近转向植物性饮食，请在 6 个月后进行铁（和铁蛋白）测试。铁蛋白（铁储存）是比单独的血清铁更敏感的指标。