التغذية في سن المراهقة: استكمال ما يحتاج المراهقون فعلا لتناول الطعام

دليل التغذية للمراهقين - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

تشمل فترة المراهقة فترتين رئيسيتين للنمو وفترة تمعدن الهيكل العظمي التي تحدد إلى حد كبير ذروة كثافة العظام مدى الحياة. يتم تكوين ما يقرب من 45% من كتلة الهيكل العظمي للبالغين خلال فترة المراهقة، مما يعني أن تناول الكالسيوم وفيتامين د خلال سنوات المراهقة له عواقب دائمة. يمكن أن تكون متطلبات الطاقة خلال ذروة النمو مرتفعة بشكل ملحوظ - قد يحتاج الأولاد المراهقون في ذروة البلوغ إلى أكثر من 3000 سعرة حرارية في اليوم، في حين تحتاج الفتيات عادة إلى حوالي 2200 سعرة حرارية في اليوم - ومع ذلك فإن نقص الأكل المزمن، وخاصة بين الفتيات، هو أحد مشاكل التغذية الأكثر شيوعًا بين المراهقين.

بالإضافة إلى الطاقة، يؤدي التوسع السريع في كتلة العضلات وحجم الدم والغدد الهرمونية وأنسجة المخ إلى زيادة الطلب على البروتين والحديد والزنك واليود وفيتامينات ب. إن تناول كمية غير كافية من أي من هذه العناصر خلال النوافذ التنموية الحرجة يمكن أن يضعف العمليات البيولوجية التي هي قيد الإنشاء بنشاط. على عكس نقص المغذيات في مرحلة البلوغ، فإن بعض حالات النقص لدى المراهقين — وخاصة في الكالسيوم والحديد واليود — لها تأثيرات لا يمكن تعويضها بالكامل عن طريق تصحيح النقص لاحقًا. وهذا يجعل سنوات المراهقة نافذة حقيقية لفرصة التغذية.

لا يوجد أي عنصر غذائي آخر حساس للوقت في مرحلة المراهقة مثل الكالسيوم. الجرعة الموصى بها للمراهقين هي 1300 ملغ يوميًا - وهي أعلى نسبة في أي فئة عمرية - مما يعكس المعدل الاستثنائي لتمعدن العظام الذي يحدث خلال هذه الفترة. تظهر الدراسات باستمرار أن تناول كميات أكبر من الكالسيوم خلال فترة المراهقة يرتبط بزيادة ذروة كثافة العظام، مما يقلل بدوره من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور مدى الحياة.

تعد منتجات الألبان (الحليب واللبن والجبن) أغنى المصادر الغذائية وأكثرها توفرًا حيويًا، ولكن الكالسيوم موجود أيضًا في حليب النباتات المدعم، والتوفو الغني بالكالسيوم، والسلمون المعلب والسردين مع العظام، والطحينة، واللوز، والبوك تشوي، واللفت، وحبوب الإفطار المدعمة. فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم، ومع ذلك فإن نقص فيتامين د شائع للغاية بين المراهقين، وخاصة أولئك الذين يقضون معظم يومهم في الداخل، أو لديهم بشرة داكنة أو يعيشون في خطوط العرض الشمالية. يعتبر النشاط البدني - وخاصة تمارين حمل الأثقال مثل الجري والقفز وتدريبات المقاومة - مهمًا بشكل تآزري، حيث أن الحمل الميكانيكي على العظام خلال فترة المراهقة يحفز التمعدن بشكل مباشر. إن المراهق الذي يجمع بين كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د والنشاط البدني المنتظم يبذل قصارى جهده لبناء هيكل عظمي مرن.

يعد نقص الحديد من أكثر حالات نقص التغذية شيوعًا في جميع أنحاء العالم، وتعد الفتيات المراهقات من بين الفئات الأكثر تعرضًا للخطر. تؤدي بداية الدورة الشهرية إلى زيادة كبيرة في فقدان الحديد شهريًا، مما يرفع الاحتياجات اليومية إلى 15 ملجم للفتيات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 14 و18 عامًا، مقارنة بـ 11 ملجم للفتيان من نفس العمر. يسبب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد لدى الفتيات المراهقات التعب، وضعف التركيز، وانخفاض الأداء الرياضي، وزيادة التعرض للعدوى، وفي الحالات الشديدة، ضعف النمو المعرفي.

اللحوم الحمراء هي أغنى مصدر لحديد الهيم (الشكل الأكثر سهولة في الامتصاص)، ولكن الحديد غير الهيم من المصادر النباتية - الفول والعدس والحبوب المدعمة والسبانخ وبذور اليقطين والمشمش المجفف - يمكن أن يلبي المتطلبات عند تناوله بكميات كافية وإقرانه بالأطعمة الغنية بفيتامين C لتعزيز الامتصاص. على العكس من ذلك، يمكن للكالسيوم والعفص (الموجود في الشاي والقهوة) أن يمنع امتصاص الحديد غير الهيم عند تناولهما في نفس الوجبة. يجب مراقبة حالة الحديد لدى العديد من الفتيات المراهقات، وخاصة النباتيات أو اللاتي يعانين من فترات الحيض الغزيرة. يعطي اختبار دم بسيط لفحص مصل الفيريتين (الحديد المخزن) صورة أكثر دقة عن حالة الحديد من الهيموجلوبين وحده.

تكون متطلبات البروتين خلال فترة المراهقة أعلى منها في أي مرحلة أخرى باستثناء التدريب الرياضي الأكثر كثافة. يحتاج المراهقون إلى ما يقرب من 0.85-1.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للنمو العام، وأكثر لأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام. قد يحتاج الصبي المراهق الذي يبلغ وزنه 60 كجم والذي يمارس التدريب الرياضي إلى 60-80 جم/اليوم، وهو ما يمكن تحقيقه من خلال مزيج من اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات وأطعمة الصويا على مدار اليوم.

يعتبر الزنك، وهو عنصر غذائي يتم تجاهله في كثير من الأحيان، ضروريًا للنمو ووظيفة المناعة والتئام الجروح والخصوبة والنضج الجنسي خلال فترة البلوغ. لدى الأولاد المراهقين متطلبات عالية بشكل خاص من الزنك (11 ملغ / يوم). تشمل المصادر الغنية اللحوم الحمراء والمحار (خاصة المحار) والدواجن ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. الزنك من المصادر النباتية أقل توفرًا حيويًا بسبب الفيتات، لذلك يحتاج المراهقون النباتيون إلى إيلاء اهتمام خاص لتناول الزنك ومجموعة متنوعة من البقوليات والحبوب الكاملة. يدعم اليود إنتاج هرمون الغدة الدرقية، الذي ينظم عملية التمثيل الغذائي وهو أمر بالغ الأهمية خلال فترات النمو السريع. تعتبر منتجات الألبان والأطعمة البحرية المصادر الغذائية الرئيسية في البلدان التي ليس لديها برامج إلزامية للملح المعالج باليود.

يواجه الرياضيون المراهقون تحديًا مزدوجًا: تلبية المتطلبات الغذائية لنمو المراهقين مع زيادة أحمالهم التدريبية أيضًا. يعد توفر الطاقة — أي السعرات الحرارية المتبقية بعد التمرين من إجمالي الاستهلاك — مفهومًا أساسيًا. عندما يكون توافر الطاقة منخفضًا بشكل مزمن (كما هو الحال عادةً في الألعاب الرياضية التي تركز على النحافة، مثل الجمباز والرقص والمصارعة)، يمكن للمراهقين أن يصابوا بمتلازمة نقص الطاقة النسبية في الرياضة (RED-S)، والتي تضعف الوظيفة الهرمونية وصحة العظام ووظيفة المناعة والصحة العقلية والأداء الرياضي في وقت واحد.

بالنسبة للرياضيين المراهقين، تعتبر الكربوهيدرات وقود الأداء الأساسي ويجب أن تشكل أساس الوجبات والوجبات الخفيفة خلال جلسات التدريب. يجب أن تشتمل وجبات ما قبل التدريب قبل 2-3 ساعات من التمرين على كربوهيدرات سهلة الهضم (الشوفان والأرز والمعكرونة والخبز والموز) مع بروتين معتدل. تجمع التغذية بعد التمرين في غضون 30 إلى 60 دقيقة بشكل مثالي بين البروتين (لدعم إصلاح العضلات) والكربوهيدرات (لتجديد مخازن الجليكوجين) - كوب من حليب الشوكولاتة، أو الزبادي اليوناني مع الفاكهة، أو شطيرة دجاج، كلها تناسب هذا الموجز. يعد الترطيب أمرًا بالغ الأهمية: حتى أن الجفاف بنسبة 2٪ من وزن الجسم يقلل من الأداء الرياضي، ومع ذلك فإن الرياضيين المراهقين عادةً ما يصلون إلى التدريب وهم يعانون من نقص الترطيب.

من السهل التعامل مع المتطلبات المجردة باستخدام قالب ملموس. يوم واقعي لشاب نشيط يبلغ من العمر 15 عامًا ويحقق أهداف الكالسيوم والحديد والبروتين والطاقة دون أن يصبح ماراثونًا لإعداد الوجبات: الإفطار (7 صباحًا) - عصيدة مصنوعة من الحليب ومغطاة بالتوت والموز وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، بالإضافة إلى كوب من عصير البرتقال (فيتامين C إلى جانب الحبوب المدعمة بالحديد يحسن الامتصاص). أو بديل سريع: [الشوفان طوال الليل](/recipes/overnight-oats/) المحضر في الليلة السابقة. وجبة خفيفة في منتصف الصباح (10:30 صباحًا) - زبادي، وحفنة صغيرة من اللوز، وتفاحة. الغداء (12:30 ظهرًا) - خبز من الحبوب الكاملة مع الدجاج المشوي والحمص والسلطة والجبن المبشور. قطعة من الفاكهة؛ ماء. غالبًا ما تتفوق وجبات الغداء المدرسية على تلك التي تم شراؤها من حيث التكلفة وكثافة البروتين. وجبة خفيفة بعد الظهر (3:30 مساءً) — الجبن والمقرمشات مع أصابع الخيار، أو مشروب على طريقة [عصير بروتين الموز](/recipes/banana-protein-smoothie-bowl/) إذا كنت متوجهًا إلى ممارسة الرياضة. العشاء (6:30 مساءً) – سمك السلمون أو الدجاج مع الأرز أو المعكرونة وحصتين على الأقل من الخضار؛ كوب من الحليب. وجبة خفيفة مسائية (8:30 مساءً) - زبادي يوناني مع العسل أو وعاء صغير من الحبوب مع الحليب. الإجمالي: ما يقرب من 2400-2800 سعرة حرارية، و90-110 جرام بروتين، و1300-1500 ملجم كالسيوم، و14-18 ملجم حديد، وفيتامين ب كامل، وفيتامين د، وأوميغا 3. تم تصميم هذا النمط حول خمس مناسبات لتناول الطعام، لأن طاقة المراهقين وتركيزهم يعتمدان على ثبات نسبة السكر في الدم طوال أيام الدراسة الطويلة - وعادة ما يؤدي قضاء أكثر من 3 إلى 4 ساعات دون طعام إلى الرغبة في تناول الأطعمة المريحة فائقة المعالجة.

أصبحت العلاقة بين النظام الغذائي والصحة العقلية للمراهقين واحدة من أكثر مجالات أبحاث التغذية نشاطًا على مدار العقد الماضي. تشير العديد من الدراسات المستقبلية الكبيرة إلى أن المراهقين الذين يتناولون المزيد من الخضروات والفواكه والأسماك والبقوليات والحبوب الكاملة - وعدد أقل من الأطعمة فائقة المعالجة والمشروبات السكرية والوجبات الخفيفة المكررة - لديهم معدلات أقل من أعراض الاكتئاب والقلق. الآليات مفهومة جزئيًا: تدعم أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة (خاصة DHA) وظيفة الغشاء العصبي وتكون أعلى في الأسماك الزيتية؛ فيتامينات ب هي عوامل مساعدة لتخليق الناقلات العصبية. التربتوفان الموجود في الأطعمة الغنية بالبروتين هو مقدمة السيروتونين. ويؤثر ميكروبيوم الأمعاء - الذي يتشكل بشكل كبير عن طريق تناول الألياف - على الحالة المزاجية عبر المسار المبهم والإشارات الالتهابية. وجدت تجربة SMILES لعام 2017، وهي واحدة من أولى التجارب العشوائية لتحسين النظام الغذائي لعلاج اكتئاب المراهقين، أن المشاركين الذين تحولوا نحو نمط النمط المتوسطي أظهروا تحسنًا أكبر بكثير في الأعراض مقارنة بمجموعة التحكم بالدعم الاجتماعي. لا شيء من هذا يعني أن الغذاء بديل عن الرعاية السريرية عندما يكون المراهق مريضًا حقًا. وهذا يعني أن النظام الغذائي هو أحد المؤثرات اليومية القليلة التي يمكن للعائلات التصرف عليها أثناء الوصول إلى التدخلات الأخرى. شجّع على تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الخضار والفواكه يوميًا، وحصتين من الأسماك الزيتية أسبوعيًا، ووجبات البقوليات المنتظمة، والحد الأدنى من الاعتماد على مشروبات الطاقة والوجبات الخفيفة المحملة بالسكر. يميل التأثير التراكمي على الحالة المزاجية والنوم والتركيز على مدى أسابيع إلى أن يكون أكبر مما يتوقعه الآباء.

إن معرفة ما يجب أن يأكله المراهقون وإقناعهم بتناوله يشكلان تحديين مختلفين تمامًا. تتميز فترة المراهقة بتطور الاستقلالية، وتأثير الأقران، وضغط الوقت، وبيئة غذائية تهيمن عليها خيارات فائقة المعالجة مصممة لتجاوز إشارات الجوع. نادراً ما تكون محاضرات الوالدين حول التغذية فعالة؛ إن خلق بيئة يكون فيها الطعام الصحي مناسبًا وجذابًا ومتاحًا يميل إلى العمل بشكل أفضل.

وتشمل التدابير العملية إبقاء الفواكه والمكسرات والزبادي والخضروات المقطعة في متناول الجميع في المنزل بحيث تكون الاختيارات السهلة هي أيضًا اختيارات جيدة. الطبخ مع المراهقين وليس لهم يزيد من كفاءتهم واهتمامهم بالطعام. إن التشجيع على تناول وجبة الإفطار - حتى لو كانت وجبة سريعة مثل الزبادي والموز وحفنة من المكسرات - يحسن التركيز والأداء المدرسي بشكل ملموس. إن الحد من الوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية فائقة المعالجة، دون حظرها بالكامل، يقلل من إزاحة السعرات الحرارية الفارغة للأطعمة المغذية. إن تأطير المحادثات الغذائية حول الأداء والطاقة والمزاج بدلاً من الوزن أو السعرات الحرارية يميل إلى أن يكون أكثر تحفيزًا وأقل عرضة لإثارة أنماط الأكل المضطربة عن غير قصد. بالنسبة للمراهقين الذين تظهر عليهم علامات التقييد أو الشراهة أو الصلابة الغذائية الكبيرة، فإن الإحالة المبكرة إلى اختصاصي تغذية أو أخصائي اضطرابات الأكل أمر يستحق العناء دائمًا.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.