Какое масло для какого способа готовки?

Руководство по кулинарным маслам. Вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Точка дымления — это температура, при которой масло начинает заметно дымить. Этот момент имеет значение, потому что, когда масло дымит, оно подвергается термическому разложению — химическим реакциям, которые расщепляют триглицериды на свободные жирные кислоты, глицерин и ряд летучих соединений, включая акролеин (токсичный альдегид с резким едким запахом), альдегиды и полициклические ароматические углеводороды. Эти соединения вредны при вдыхании и потенциально канцерогенны при хроническом воздействии. С практической точки зрения, сгоревшее масло придает еде горький, едкий вкус, который не могут спасти никакие приправы.

Однако точка задымления – не единственная соответствующая мера. Стабильность масла при высоких температурах — его стойкость к окислению — не менее важна и лучше прогнозируется по содержанию насыщенных жиров, чем только по температуре дымления. Насыщенные жиры химически стабильны при высоких температурах, поскольку их углеродные цепи не имеют двойных связей, способных окисляться. Полиненасыщенные жиры (ПНЖК), которых много в подсолнечном, льняном и кукурузном маслах, имеют множество двойных связей, которые легко окисляются при высоких температурах, образуя вредные продукты окисления даже при температуре ниже точки дымления. Вот почему льняное масло, несмотря на умеренную температуру дымления, никогда не следует использовать для приготовления пищи: чрезвычайно высокое содержание ПНЖК делает его нестабильным в момент нагрева.

Оливковое масло первого холодного отжима (EVOO) является наиболее широко изученным кулинарным маслом с точки зрения воздействия на здоровье, и научные данные в целом положительные. Однако устойчивый миф утверждает, что EVOO непригоден для приготовления пищи из-за низкой температуры дымления. Этот миф заслуживает того, чтобы окончательно развеять его: высококачественный EVOO имеет температуру дымления 190–210°C (375–410°F), что вполне достаточно для тушения, неглубокого обжаривания, запекания при обычных температурах в духовке и запекания на сковороде при умеренном огне.

Причина стабильности EVOO при температуре приготовления заключается в высоком содержании мононенасыщенных жиров (около 73% олеиновой кислоты), которые гораздо более устойчивы к окислению, чем полиненасыщенные жиры. Многочисленные исследования, в том числе исследование ACTA 2018 года, в котором тестировались 10 кулинарных масел при температуре жарки, показали, что EVOO производит меньше вредных продуктов окисления, чем многие рафинированные растительные масла с более высокой номинальной температурой дымления. Полифенолы в составе EVOO также действуют как антиоксиданты, обеспечивая дополнительную защиту от термического разложения. Используйте EVOO для тушения овощей, запекания при температуре до 200°C/400°F, заправки, макания и отделки блюд. Оставьте его для жарки при высоких температурах (выше 200°C), только если вы используете рафинированное оливковое масло (не первого отжима), температура дымления которого составляет 220–240°C (428–465°F).

Масло авокадо имеет самую высокую температуру дымления среди всех обычных кулинарных масел: рафинированное масло авокадо достигает 270°C (520°F), и даже нерафинированное масло авокадо холодного отжима дымит при температуре около 250°C (480°F). Это делает его действительно лучшим выбором для применения при высоких температурах, включая жарку во фритюре, обжаривание и приготовление пищи в воке. Его профиль жирных кислот также аналогичен оливковому маслу (приблизительно 70% олеиновой кислоты) — это означает, что оно стабильно при высоких температурах и обладает тем же профилем пользы для сердечно-сосудистой системы, что и масла с высоким содержанием мононенасыщенных.

Масло авокадо имеет мягкий маслянистый вкус, который более нейтральен, чем оливковое масло, что делает его пригодным для применений, где травянистые и острые нотки оливкового масла нежелательны — например, для выпечки или для приготовления деликатных азиатских блюд, где баланс вкуса имеет решающее значение. Стоимость масла по сравнению с другими маслами значительна: качественное масло авокадо обычно в два-три раза дороже EVOO. Домашнему повару стоит иметь бутылку для периодического применения при сильном нагреве, но это не обязательно должно быть основное кулинарное масло. Из нерафинированного масла авокадо холодного отжима получается превосходное масло для заправки салатов с отчетливо маслянистым вкусом авокадо.

Кокосовое масло содержит примерно 90% насыщенных жиров — больше, чем любое обычное кулинарное масло, — что делает его чрезвычайно стабильным при высоких температурах и твердым при комнатной температуре (ниже 24°C/76°F). Его температура дымления составляет около 175–200°C (350–390°F) для кокосового масла первого отжима и до 230°C (450°F) для рафинированного. Преобладающим насыщенным жиром в кокосовом масле является лауриновая кислота (триглицерид со средней длиной цепи), которая метаболически ведет себя иначе, чем насыщенные жиры с длинной цепью — она повышает уровень холестерина ЛПНП и ЛПВП.

Картина здоровья кокосового масла действительно неопределенна: Американская кардиологическая ассоциация советует ограничить его из-за его эффекта повышения ЛПНП, в то время как сторонники указывают на его метаболическую нейтральность в некоторых группах населения и особые свойства МСТ. Практический совет: используйте его в небольших количествах в рецептах, где желателен сладкий кокосовый вкус (карри, выпечка, мюсли). Сливочное масло и топленое масло (топленое масло с удалением сухих веществ молока) примерно на 50% содержат насыщенные жиры. У гхи температура дымления значительно выше, чем у сливочного масла (250°C против 175°C), поскольку из масла удалены твердые вещества молока, которые горят. Оба добавляют богатый вкус; используйте сливочное масло для нежного обжаривания и отделки, а топленое масло — для приготовления блюд при сильном нагреве, включая индийскую кухню.

Рапсовое масло (масло канолы в Северной Америке) добывается из семян растений Brassica napus. Современный рапс выведен с очень низким содержанием эруковой кислоты (проблема для старых сортов) и содержит около 63% мононенасыщенных жиров и относительно благоприятное соотношение омега-6: омега-3 примерно 2:1 — лучше, чем у большинства растительных масел. Рапс холодного отжима имеет приятный, слегка ореховый вкус и температуру дымления около 200°C (390°F). Рафинированное рапсовое/каноловое масло — это доступное универсальное масло с нейтральным вкусом, подходящее для большинства блюд.

В подсолнечном и растительном маслах много полиненасыщенных жиров омега-6 (линолевой кислоты) — 65–75% в стандартных сортах. Чрезвычайно высокое соотношение омега-6:омега-3 в западных диетах, хотя и не вредно в умеренных количествах (по оценкам, от 15:1 до 20:1 по сравнению с эволюционным соотношением примерно 4:1), приводит к вялотекущему системному воспалению. Сведение к минимуму использования масел семян с высоким содержанием омега-6 является разумной рекомендацией для здоровья. Высокоолеиновое подсолнечное масло (другой сорт с содержанием мононенасыщенных жиров более 80%) является значительно более здоровой и стабильной альтернативой, когда для приготовления пищи при высоких температурах требуется нейтральное масло.

Специальные масла из орехов и семян — грецкого ореха, кунжута, тыквенных семечек, фундука — почти исключительно являются отделочными и заправочными маслами. Содержание ПНЖК делает их нестабильными при нагревании, а их интенсивный вкус теряется при приготовлении пищи. Используйте в холодном виде в салатах, посыпайте супы или в качестве последней приправы к жареным овощам.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более глубокие материалы расширят соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Наука о жирах: кулинарные масла, точки дымления, насыщенные и ненасыщенные и Flavor, Планирование питания на неделю: полная система, которая действительно экономит время, Связь концепций социальной когнитивной теории с частотой планирования еды и потреблением фруктов и овощей. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.