Основы японской кладовой: 15 ингредиентов, которые открывают путь к японской кухне

Руководство по основам кладовой в Японии. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Соевый соус – самая важная приправа японской кухни. Японский сёю ферментируется из соевых бобов, пшеницы, соли и воды — процесс, который занимает от месяцев до лет и приводит к образованию сотен вкусовых соединений. Три типа, которые следует знать: коикути сёю (темный соевый соус — стандарт для большинства блюд, около 80% производства японского соевого соуса); усукучи сёю (легкий соевый соус — более бледный по цвету, более соленый, используется в блюдах, в которых нежелательно окрашивать пищу); тамари (с пониженным содержанием пшеницы или без пшеницы, более насыщенный и густой, выбор для макания сашими и приготовления безглютеновых блюд). Покупайте японские бренды (Kikkoman, Yamasa, San-J), чтобы насладиться самым аутентичным вкусом.

Мирин — сладкое слабоалкогольное рисовое вино, изготовленное путем ферментации клейкого риса с плесенью кодзи и сётю (спиртными напитками). Он придает сладость, насыщенность, блеск и утонченную сложность глазури терияки, маринадам, соусам нимоно и блюдам, приготовленным на медленном огне. Хон-мирин (настоящий мирин) содержит натуральные сахара и аминокислоты, полученные в результате ферментации, и значительно превосходит приправу типа мирин (в которой используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и добавки). Ищите на этикетке «хон-мирин» — Hinode и Takara — хорошие широко доступные бренды. Мирин хранится несколько месяцев после открытия.

Саке (рисовое вино) играет в японской кухне ту же роль, что и вино во французской или итальянской кухне: оно придает глубину, округляет вкус, удаляет рыбный привкус из морепродуктов и мяса и испаряется, оставляя после себя сладость и сложность. Используйте для приготовления пищи обычное питьевое сакэ — оно намного превосходит продукты с надписью «кулинарное сакэ» (рёрисю), которые часто содержат соль и добавки. Если у вас нет доступа к саке, ближайшим западным заменителем будет сухой шерри.

Мисо — это ферментированная паста, приготовленная из соевых бобов, плесени кодзи и соли (а иногда и риса или ячменя). Его вкус варьируется от сладкого и мягкого (белое/широ-мисо, выдержанное от недель до месяцев) до глубоко сложного и соленого (красное/также известное как мисо, выдержанное в течение многих лет). Белое мисо — лучшая отправная точка: используйте его в мисо-супе, маринадах (классика — лосось и баклажаны в глазури мисо), заправках и соусах. Красное мисо подходит для более насыщенных супов, тушения и рамэна. Смешанное мисо (авасэ мисо) уравновешивает и то, и другое. Открытое мисо храните в холодильнике — оно хранится месяцами. Никогда не варите мисо; растворите его в жидкости с огня, чтобы сохранить пробиотические культуры и летучие ароматы.

Рисовый уксус (комедзу или сушизу) мягкий, слегка сладкий и необходим для приготовления риса для суши, заправок и солений. Он менее кислый, чем западные винные уксусы, и его не следует заменять ими. Комбу (сушеные водоросли) является основным источником глютаматов для даси, а также может использоваться для приправы к рису, маринования овощей (добавляется в банки с быстромаринованными огурцами) и в качестве вкусовой основы для тушеных блюд. Кацуобуси (сушеные хлопья скумбрии) используются для даси, в качестве гарнира и в качестве приправы для риса фурикаке. И комбу, и кацуобуси доступны в азиатских продуктовых магазинах и в Интернете.

Кунжутное масло (поджаренное темное кунжутное масло) используется в качестве завершающего масла — несколько капель на рамэн, гёдза или лапшу. Семена кунжута (белого и черного) для украшения и в соусе Гома. Васаби (в идеале настоящий корень, но в виде порошка или пасты в тюбиках для повседневного использования) для сашими и суши. Юзу кошё — ферментированная паста из кожуры цитрусовых юдзу и зеленого или красного перца чили — одна из самых интересных приправ Японии: используйте небольшое количество в качестве соуса для макания или акцента маринада. Понзу (цитрусово-соевый соус) для обмакивания гёдза, сябу-сябу и холодной лапши. Японский майонез (Кьюпи) — более насыщенный и острый, чем западный майонез, приготовленный только из яичных желтков, необходимых для окономияки и такояки.

Распространенное беспокойство вызывает то, что заполнение японской кладовой с нуля обходится дорого. На самом деле, весь основной список — соевый соус, мирин, саке, белое мисо, рисовый уксус, кунжутное масло, семена кунжута, комбу, кацуобуси, короткозерновой рис и нори — можно собрать менее чем за 40 фунтов/50 долларов, если делать покупки осторожно, и одних и тех же бутылок хватит на сотни блюд в течение шести-двенадцати месяцев. Стоимость одного блюда действительно мизерная. Расставьте приоритеты в следующем порядке: (1) японский соевый соус, (2) хон-мирин, (3) белое мисо, (4) рисовый уксус, (5) кунжутное масло, (6) комбу + кацуобуси. С помощью этих шести продуктов вы уже можете приготовить суп мисо, терияки, суномоно и даси, которые составляют основу кухни — изучите полное [руководство по даси](/blog/how-to-make-dashi-japanese-stock-guide), чтобы узнать, как связать все воедино.

Где делать покупки: азиатские или особенно японские супермаркеты всегда предлагают лучшее соотношение цены и качества и аутентичности: настоящий хон-мирин, непастеризованное мисо и свежеупакованные кацуобуси часто продаются за половину цены в супермаркете. Интернет-магазины (Japan Center в Великобритании, Bokksu Market или Umami Mart в США) предлагают полный ассортимент с надежной доставкой. В обычных супермаркетах в большинстве западных городов теперь есть все самое необходимое — соевый соус Kikkoman, мирин Ютака, белая паста мисо и короткозерновой рис — в достаточном количестве, чтобы начать без специальной поездки. Для более глубокого погружения в кухню можно найти [полное руководство по японской кулинарии](/blog/japanese-cooking-at-home-complete-guide), в котором рассказывается, как каждый из этих ингредиентов сочетается в структуре блюда васёку.

Помимо вкуса, японская кладовая незаметно способствует формированию одного из самых здоровых способов питания в мире. Естественно ферментированные мисо, соевый соус и рисовый уксус содержат живые культуры, антиоксиданты меланоидины и биоактивные пептиды, которые, как показали наблюдательные исследования, снижают уровень сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Подробно это описано в нашем [Руководстве по японским ферментированным продуктам](/blog/japanese-fermented-foods-miso-soy-natto-guide). Комбу богат йодом, минералом, который многие взрослые недооценивают; всего 10 г кусочка в еженедельном даси покрывает большую часть суточной потребности и поддерживает те же преимущества для здоровья щитовидной железы, которые мы обсуждаем в [руководстве по дефициту йода](/blog/iodine-deficiency-guide).

По западным стандартам в кладовой также удивительно мало насыщенных жиров и добавленного сахара. В то время как западная кухня часто наслаивает масло, сливки и рафинированный сахар для придания насыщенности, японская кухня сочетает в себе соединения умами из комбу, кацуобуси, мисо и сёю — создавая блюда, которые вызывают глубокое удовлетворение при небольшом количестве калорий. Семена кунжута добавляют небольшое, но полезное количество растительного кальция, магния и цинка; даже скромное ежедневное употребление в качестве гарнира увеличивает потребление этих минералов. [Система планирования еды ичидзю-сансай](/blog/ichiju-sansai-japanese-meal-planning) показывает, как кладовая вписывается в сбалансированный и не требующий усилий шаблон ужина, который кормил Японию более тысячи лет.

Это руководство основано на опубликованных исследованиях традиционных японских диетических моделей и десятилетиях работы с этими ингредиентами на кухне нашей редакционной команды — каждая рекомендация была неоднократно проверена, чтобы подтвердить, что она работает дома, а не только теоретически.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более глубокие материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Основы японской кладовой: 15 ингредиентов, которые открывают путь к японской кухне, Словарь японской кухни: ингредиенты и культура, Японская домашняя кухня: основные блюда, приемы и основные продукты, которыми должен овладеть каждый повар, Японская кухня дома: полное руководство для начинающих. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.