Прерывистое голодание для женщин: в чем отличие и что показывают исследования

Ось гипоталамус-гипофиз-яичники (ГПО) — гормональная система связи, которая регулирует менструальный цикл — чувствительна к доступности энергии. Когда потребление калорий падает ниже определенного порога (часто выражается как низкая «доступность энергии»), мозг сигнализирует репродуктивной системе о снижении регуляции и сохранении ресурсов.

Это проявляется как: • Снижение пульсации ЛГ (лютеинизирующего гормона) — нарушение овуляции. • Снижение выработки эстрогена и прогестерона. • Укороченные или отсутствующие менструальные циклы • В тяжелых случаях гипоталамическая аменорея (отсутствие менструаций).

Исследования на животных показали, что длительное голодание у самок грызунов нарушает выработку репродуктивных гормонов сильнее, чем у самцов, и что эти нарушения могут возникать при более коротких сроках голодания. Однако исследования на грызунах не применимы напрямую к людям, и более короткие периоды голодания (12–14 часов) кажутся безопасными для большинства женщин.

Ключевой переменной является общее потребление энергии во время окна приема пищи. В большинстве исследований женщины, которые поддерживают адекватное потребление калорий во время периода приема пищи, избегают гормональных нарушений.

Данные о прерывистом голодании у женщин, хотя и более ограничены, чем у мужчин, в целом положительны для большинства здоровых женщин:

**Метаанализ 2022 года**, опубликованный в журнале Nutrition Reviews, изучил 9 РКИ применения ИФ специально у женщин и обнаружил значительное снижение массы тела, окружности талии, уровня глюкозы натощак и триглицеридов - без сообщений о неблагоприятных гормональных эффектах в исследованиях продолжительностью 8–24 недели.

**Доказательства TRF (ограниченное по времени кормление)** являются наиболее обнадеживающими. Исследование 2021 года с участием женщин в пременопаузе, следовавших протоколу 16:8 в течение 8 недель, показало значительную потерю жира и улучшение метаболизма без изменений в продолжительности менструального цикла, ЛГ, ФСГ или эстрадиоле.

**Женщины в постменопаузе**, по-видимому, особенно хорошо реагируют на IF — без проблем с репродуктивными гормонами и с потенциально увеличенными преимуществами: исследование 2018 года показало, что соотношение 16:8 привело к более значительному снижению маркеров воспаления и висцерального жира у женщин в постменопаузе по сравнению с простым ограничением калорий.

**Женщины с СПКЯ (синдромом поликистозных яичников)**, характеризующимся резистентностью к инсулину и гормональным дисбалансом, по-видимому, получают пользу от ИФ. Исследование 2022 года показало, что 8-недельный IF 16:8 значительно улучшил чувствительность к инсулину, снизил уровень андрогенов и восстановил регулярность менструального цикла у женщин с СПКЯ.

Растущее сообщество женщин и практиков выступают за «синхронизацию цикла» голодания — настройку окна голодания в соответствии с гормональной фазой менструального цикла. Хотя убедительные клинические доказательства в пользу этого конкретного подхода ограничены, физиологическое обоснование вполне обосновано:

**Фолликулярная фаза (дни 1–14, от начала менструации до овуляции):** Эстроген повышается. Чувствительность к инсулину выше. Уровень энергии обычно улучшается. Эта фаза, как правило, более терпима к более длительным периодам голодания. В этой фазе женщины, как правило, чувствуют себя хорошо при соотношении 14–16:8.

**Овуляция (приблизительно 14-й день):** Пик эстрогена. Энергия обычно самая высокая. Если голодание вас устраивает, зачастую это самый простой этап для продления окна.

**Лютиновая фаза (15–28-й день, от овуляции до менструации):** Прогестерон повышается. Базальный обмен веществ увеличивается на 150–300 калорий. Голод и тяга усиливаются физиологически. Чувствительность к инсулину снижается. Для многих женщин это самый сложный этап голодания. Более короткий период (12:12) или полная приостановка голодания за неделю до менструации могут поддержать гормональное здоровье и соблюдение режима лечения.

**Менструация (дни 1–5):** Кровопотеря и простагландины увеличивают энергетические потребности. Многие женщины считают голодание во время менструации трудным или контрпродуктивным. Разумным является гибкий или паузированный подход.

На основании имеющихся данных и клинической практики:

1. **Начинайте короче.** Начните с 12:12 или 14:10, а не переходите к 16:8. Дайте своему телу 4–6 недель на адаптацию, прежде чем продлевать окно.

2. **Уделяйте приоритетное внимание белку и калориям в окне приема пищи.** Недоедание во время окна приема пищи является основной причиной гормональных нарушений. Стремитесь к достаточному количеству белка (1,2–1,6 г на кг массы тела) и общего количества калорий.

3. **Отслеживайте свой менструальный цикл:** Отмечайте любые изменения в продолжительности цикла, продолжительности менструации или симптомах. Это обратная связь вашего тела. Незначительные нарушения могут исчезнуть по мере адаптации вашего тела; постоянные изменения требуют сокращения окна голодания.

4. **Рассмотрите возможность синхронизации цикла.** Используйте более продолжительное окно в фолликулярной фазе; укорачивать или приостанавливать лютеиновую фазу и во время менструации.

5. **Кому следует избегать приема препарата ЕСЛИ или в первую очередь проконсультироваться с врачом:** Беременным женщинам или женщинам, пытающимся забеременеть; женщины с расстройствами пищевого поведения в анамнезе; женщины с диагностированной гипоталамической аменореей; подростки и молодые женщины, чья гормональная система еще развивается; женщины с заболеваниями надпочечников.