Питьевой режим при интервальном голодании: что прерывает голодание, а что нет

Во-первых, еда — источник жидкости. При обычном смешанном питании еда даёт примерно 20–30 процентов всей потребляемой воды. Пропустите завтрак и обед — и вы незаметно лишитесь этого вклада: ощущения, что вы стали пить иначе, не будет, ведь вы вообще не меняли питьевые привычки. При схеме 16:8 это легко может обернуться несколькими сотнями неучтённых миллилитров в день.

Во-вторых, низкий инсулин заставляет почки выводить натрий. Об этом почти никому не говорят. Инсулин способствует задержке натрия; когда во время голодания инсулин падает, почки сбрасывают натрий, а вода уходит вслед за ним. Поэтому в первые дни голодания часто наблюдается быстрая потеря веса, в основном за счёт воды, и поэтому симптомы, которые люди списывают на «углеводную ломку», — головная боль, усталость, головокружение, судороги в мышцах — так точно совпадают с лёгким дефицитом натрия.

Если пить больше простой воды, не восполняя натрий, ситуация может не улучшиться, а ухудшиться, потому что оставшийся натрий разбавляется.

Для голодания ради метаболической пользы — не религиозного поста, где правила совсем другие, — практический критерий таков: вызывает ли напиток заметный инсулиновый ответ или даёт заметное количество калорий.

Можно: • Вода, негазированная или газированная • Чёрный кофе • Обычный чай — чёрный, зелёный, травяной • Вода со щепоткой соли или электролитная смесь без калорий

Прерывает голодание: • Всё, что содержит сахар, включая соки и газировку • Молоко и растительные альтернативы, в том числе капля в кофе • Костный бульон (полезен при длительном голодании, но это еда) • Смузи и всё, что содержит белок

Спорно: • Диетические напитки и искусственные подсластители. Калорий нет, но данные о цефалической фазе инсулинового ответа противоречивы, а у некоторых людей они усиливают аппетит. Для большинства допустимо; стоит отказаться, если голодание даётся необычно тяжело. • Капля молока в кофе. Формально прерывает голодание. Важны ли десять миллилитров для ваших целей — решать вам: для контроля веса обычно не особо; для строгого голодания — да. • Лимон в воде. Пара капель несущественна. Сок половины лимона — уже не пустяк.

Когда голодание длится дольше примерно двенадцати часов, ваше самочувствие гораздо чаще определяет натрий, а не вода.

Симптомы лёгкого дефицита натрия при голодании специфичны и узнаваемы: головная боль, головокружение при вставании, мышечные судороги, необычная усталость и туманная, вялотекущая раздражительность. Если они появляются в дни голодания и не появляются в обычные дни, первое, что стоит попробовать, — натрий.

Решение прозаично: от четверти до половины чайной ложки соли в воде в течение окна голодания достаточно большинству людей; если вкус солёной воды невыносим, подойдёт готовый электролитный порошок без калорий. Магний и калий тоже важны, особенно при судорогах, и их стоит добавить при более длительном голодании.

Важное исключение: если у вас повышенное давление, заболевание почек или сердечная недостаточность либо вы принимаете препараты, влияющие на натрий или калий, не начинайте добавлять соль, не посоветовавшись с врачом. Эти рекомендации написаны для здоровых взрослых.

Например, голодание с 20:00 до 12:00:

После пробуждения — от 400 до 500 мл воды. Вы только что провели восемь часов без жидкости; это самый большой разовый дефицит за день. Утро — чёрный кофе или чай, как обычно. Они засчитываются в жидкость. Середина утра — от 300 до 500 мл, с электролитами, если вы уже прошли двенадцатый час или если головная боль обычно приходит именно в это время. Непосредственно перед выходом из голодания — стакан воды за 20–30 минут. Это притупляет голод и не даёт съесть первый приём пищи в спешке. Пищевое окно — пейте во время еды как обычно; теперь еда снова даёт жидкость. Вечер — уменьшите питьё за час-два до сна, чтобы не вставать ночью.

Общий принцип — пить больше в начале дня. Большинство людей недопивают утром, а потом пытаются наверстать после открытия пищевого окна — это самый бесполезный порядок.

Пить литрами простую воду, чтобы подавить голод. Ненадолго помогает, а затем усугубляет проблему с натрием. Объём здесь не рычаг.

Считать кофе всем планом питьевого режима. Кофе засчитывается, но три эспрессо — это не два литра жидкости, и те, кто голодает на одном кофе, к полудню обычно сильно отстают.

Игнорировать жару. Голодание в день с температурой 33 °C — совсем не то же самое, что такое же голодание зимой. Потери с потом добавляются к той жидкости, которую дали бы пропущенные приёмы пищи.

Выходить из голодания с большим объёмом жидкости. Если выпить много непосредственно перед первым приёмом пищи после долгого голодания или во время него, обычно становится некомфортно. Сначала стакан воды, потом еда.

Если вам не хочется вручную следить за двумя меняющимися числами, MyWaterCalendar автоматически повышает дневную цель, пока идёт голодание, учащает напоминания в течение окна и отмечает напитки, которые прервали бы голодание, — это снимает большую часть догадок на четырнадцатом часу.