无乳糖奶酪指南：完整的发酵和老化解释

无乳糖奶酪指南 - 概览，在您阅读下面的深入内容之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

乳糖是一种由葡萄糖和半乳糖组成的二糖，在鲜牛奶中含量约为每 100 毫升 4.7 克。当牛奶转化为奶酪时，一系列过程会显着降低乳糖含量。在新鲜奶酪生产中，将细菌（发酵剂）添加到温牛奶中；这些细菌发酵乳糖作为其主要能量来源，将其转化为乳酸。这种酸化导致牛奶蛋白质（主要是酪蛋白）凝固，然后将凝固的凝乳与乳清分离。乳清中含有大部分剩余的乳糖——在此阶段，大约 98% 的牛奶乳糖在乳清中被去除。剩下的 2% 留在凝乳中，成为奶酪。在新鲜、未陈化的奶酪中，例如乳清干酪（实际上是由乳清制成，而不是凝乳）、干酪和奶油干酪中，这种残留乳糖仍然以有意义的水平存在——每 100 克大约含有 2-4 克。然而，在陈化过程中，奶酪中继续发挥作用的细菌和霉菌会进一步代谢这些残留的乳糖。经过 3-6 个月的陈化后，大多数硬质奶酪中的乳糖含量会降至每 100 克 0.1 克以下，这一水平如此之低，以至于低于许多分析方法的检测阈值，并且低于除了最严重的乳糖酶缺乏个体之外的所有个体中引发症状的含量。经过 12-24 个月的陈酿后，如老式切达干酪、帕尔马干酪或陈年豪达干酪，乳糖基本上检测不到。

对于乳糖不耐受的奶酪消费者来说，实用指南很简单：奶酪越硬、越陈化，其乳糖含量就越低。超熟和陈年切达干酪（熟成 12 个月或以上）基本上不含可测量的乳糖，并且绝大多数乳糖不耐症人群的耐受性良好。帕尔马干酪和帕尔马干酪（至少存放 12 个月，通常为 24-36 个月）属于乳糖含量最低的奶酪，适合大多数乳糖不耐症人士。陈年高达（18 个月或以上）、曼切戈（陈年超过 6 个月）和佩科里诺罗马诺（陈年）同样含有极少量的残留乳糖。瑞士风格的奶酪，如埃蒙塔尔奶酪和格鲁耶尔奶酪，也经过充分陈化，且乳糖含量相对较低。半硬质奶酪，包括年轻的豪达奶酪、伊丹奶酪和哈瓦蒂奶酪，其乳糖含量比完全陈化的奶酪多一些，但通常可以适量食用。马苏里拉奶酪，取决于其生产方法——新鲜的水牛奶酪比低水分加工品种含有更多的乳糖——属于中等范围。另一方面，新鲜奶酪，包括奶油奶酪、马斯卡彭奶酪、乳清干酪、夸克奶酪、干酪和新鲜山羊奶酪都含有大量乳糖，并且更有可能引发中度至重度乳糖酶缺乏症患者的症状。经过过滤制成拉布尼的希腊酸奶仍然保留了一些乳糖，尽管少于普通酸奶。

乳糖不耐受不是一种二元的开/关状态——它存在于一个范围内，而且个体之间对含乳糖食物的耐受程度差异很大。根本原因是乳糖酶减少或缺乏，乳糖酶是由小肠内壁细胞（刷状缘肠细胞）产生的，负责将乳糖分解成其成分糖以供吸收。乳糖酶活性低但并非不存在的人（乳糖酶持久性不太普遍的成年人中最常见的情况）通常可以耐受少量到中等量的乳糖，而不会出现症状。阈值各不相同：有些人可以毫无困难地摄入 12 克乳糖（相当于一杯牛奶）；其他人只需 2-5 克就会出现症状。继发性乳糖不耐受（由胃肠炎、乳糜泻、炎症性肠病或其他疾病引起的肠道内壁损伤引起）可能是暂时的，随着潜在疾病的治疗，乳糖酶活性会恢复。将含乳糖的食物与其他食物一起食用会减慢胃排空并降低乳糖输送到小肠的速度，通常会提高耐受性。在一天中分配乳糖摄入量而不是一次摄入大量乳糖同样可以减少出现症状的可能性。文化背景影响基线乳糖酶持续率：具有悠久奶牛养殖历史的人群（包括北欧、马赛人和一些中东人群）成人乳糖酶持续率较高；来自东亚、非洲大部分地区和美洲土著居民的成年后乳糖不耐受率通常较高。

对于那些完全避免乳制品的人来说——无论是由于牛奶蛋白过敏（不同于乳糖不耐受）、素食主义还是严重的乳糖酶缺乏——植物性奶酪市场在过去十年中已经有了很大的发展，尽管不同品牌和应用之间仍然存在显着的质量差异，部分原因是抗炎和以植物为中心的饮食框架扩大了消费者对优质乳制品替代品的需求。以坚果为基础的奶酪——主要是腰果、杏仁和澳洲坚果——代表了最高品质的无乳制品替代品。腰果奶酪可以用益生菌培养物发酵，产生真正的浓郁味道，陈化以形成更坚实的质地，并用营养酵母、味噌和香草调味，以接近乳制品奶酪的复杂性。此类高端手工无乳奶酪的味道确实令人印象深刻，尽管它们的质地和融化行为仍然与乳奶酪不同。基于椰子油基质的商业无乳奶酪是最广泛使用的，通常也是最便宜的；它们的融化行为显着改善（对于披萨和烤菜很重要），但与坚果替代品相比，它们的风味特征通常不太复杂。以淀粉为基础加工的不含乳制品的奶酪往往具有更均匀、更有弹性的质地，最适合用于质地次要的烹饪应用。用于家庭烹饪的最通用的无乳制品“奶酪”产品是营养酵母——富含 B 族维生素，具有明显的咸味和奶酪鲜味，可以增加酱汁、烩饭、面食和披萨的深度，而不需要昂贵且有时令人失望的加工无乳奶酪块的性能。

乳糖酶补充剂（可在柜台购买，有片剂、胶囊和滴剂形式）对于乳糖不耐症患者来说是一种实用工具，他们想要食用乳制品（包括高乳糖奶酪）而不出现症状。这些补充剂提供外源性乳糖酶，补偿身体乳糖酶产生量的减少，在膳食乳糖到达大肠之前将其分解成可吸收的单糖，否则未消化的乳糖将被细菌发酵，产生乳糖不耐受特征的气体、腹胀和痉挛。乳糖酶补充剂的功效因服用剂量、时间（必须在含乳糖食物之前立即食用）、乳糖摄入量以及肠道转运时间等个人因素而异。一般来说，乳糖酶补充剂对于适量乳糖摄入（一杯牛奶、一份新鲜奶酪）有效，但可能无法完全补偿极高的乳糖摄入量。它们与牛奶蛋白过敏的人（对酪蛋白和乳清蛋白而不是乳糖有反应）无关，并且不适合作为乳糜泻的管理策略。有些人选择在特定场合使用乳糖酶补充剂——外出就餐、社交活动、旅行——而主要依靠在家中的低乳糖饮食。

在讨论无乳糖奶酪时经常忽视的一个考虑因素是，发酵乳制品除了其常量营养素含量之外还具有潜在的健康益处。奶酪生产中使用的细菌——包括瑞士乳杆菌、乳酸乳球菌和各种丙酸杆菌——在奶酪生产的早期阶段是活的，尽管它们可能无法在漫长的陈化过程中保持活力。新鲜发酵奶酪和酸奶产品确实含有可能有助于微生物组多样性的活培养物。与日常营养更直接相关的是，奶酪是钙含量最高的食物之一——一份 30 克切达干酪提供约 200 毫克钙，接近成人每日需求量的三分之一。每克帕尔马干酪提供更多的钙。对于能够耐受陈年奶酪的乳糖不耐症人士来说，将陈年奶酪作为均衡饮食的一部分仍然是一种无需补充即可满足钙需求的直接方法 - 自然地融入地中海式饮食，其中少量优质奶酪是传统的组成部分。脂溶性维生素 K2 对于引导钙进入骨骼并远离软组织非常重要，存在于包括奶酪在内的高脂肪乳制品中，尤其是来自草饲动物的陈年品种中。钙、维生素 K2、蛋白质和脂肪的组合使陈年奶酪成为真正营养丰富的食物，可以纳入注重乳糖饮食的饮食中，同时注意份量大小和个人耐受性。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。