低碳水化合物饮食：完整的基于科学的指南

“低碳水化合物”被用作包罗万象的词，但遵循其中一种饮食的研究和实践经验因层次而异。一种有用的分解方式：自由低碳水化合物（每天 100-150 克，大约含有 20-30% 的卡路里）大多数时候仍然可以吃一块水果、一份米饭或燕麦以及一份豆类——这是人们在不消除整个食物组的情况下从典型的西方摄入量 250-350 克中减少摄入量的入门级。 中度低碳水化合物（50-100克/天）是本指南中引用的大多数试验实际测试的区域 - 足够的限制以降低空腹胰岛素并减少餐后血糖峰值，但不足以可靠地引发大多数人的酮症。 低碳水化合物（20-50克/天）开始与阿特金斯诱导重叠，并可能使一些人进入轻度酮症，尽管是间歇性的，并且没有酮所需的持续脂肪适应。生酮饮食低于此标准，通常每天摄入 20-30 克以下，脂肪占卡路里的 70-80%，专门用于维持酮症作为一种代谢状态。这种区别实际上很重要：一个适度的低碳水化合物饮食者可以吃一个苹果、适量的藜麦或一杯啤酒，而不会像酮类节食者检查尿试纸那样破坏他们的饮食。阿特金斯是一个四阶段的阶梯，从酮水平限制（20克）开始，一直攀升到同样的40-100克维持范围——这意味着许多阿特金斯的长期追随者实际上最终吃的是适度的低碳水化合物，而不是这样称呼它。本指南是为那些想要开始并保持在 50-150 克范围内而不是通过酮症达到目标的人编写的。

低碳水化合物饮食的证据基础比以酮为中心的头条新闻所暗示的更强大，并且更具体地针对中等碳水化合物水平。 DIRECT 试验（Shai 等人，2008 年，NEJM）对 322 名中度肥胖成年人进行了为期两年的跟踪研究，他们采用低脂、地中海和低碳水化合物饮食。低碳水化合物组——自行选择，到第二年平均约 40% 的卡路里来自碳水化合物，远高于生酮水平——产生了最大的 HDL 改善，并且在减肥方面与其他组相匹配或击败。萨克斯等人。 （2009 年，新英格兰医学杂志）将 800 多名成年人随机分为四种饮食，碳水化合物含量从 35% 到 65% 不等，结果发现，常量营养素成分在两年的减肥效果上基本上没有差异，这一结果经常被引用来论证碳水化合物比例并不重要，但它也表明，适度限制至少与高碳水化合物方法一样好，而不需要极端。 2018 年 DIETFITS 试验（Gardner 等人，JAMA）在 609 名参与者中得出了类似的结论：健康的低碳水化合物饮食和健康的低脂饮食在 12 个月内产生了统计学上无法区分的体重减轻，削弱了任何单一碳水化合物目标在代谢方面具有神奇作用的观点。适度的低碳水化合物饮食确实在血糖控制方面显示出更一致的优势：Sato 等人。 （2017 年，《临床营养学》）将 66 名控制不佳的 2 型糖尿病患者随机分为 130 克/天的低碳水化合物饮食组和标准热量限制组，结果发现在六个月内，低碳水化合物组的 HbA1c 和 BMI 显着降低。和哈维等人。 (2019，PeerJ) 在 12 周内直接比较了 5%、15% 和 25% 碳水化合物饮食，发现中度 (25%) 和低度 (15%) 组的体重减轻与生酮 (5%) 组相当，但坚持性明显更好——人们只是更容易坚持下去。

适度的低碳水化合物饮食往往特别适合那些管理胰岛素抵抗、糖尿病前期或 2 型糖尿病的人——佐藤试验和类似研究的多项荟萃分析表明，碳水化合物水平远高于酮症时，糖化血红蛋白 (HbA1c) 会得到有意义的改善，而且不会出现严格酮症可能对某些人造成的胃肠道副作用和血脂变化。它也适合那些认为生酮的刚性——没有水果、没有豆类、强迫性追踪——不可持续的人，因为每天 50-150 克的生酮摄入量为全食物碳水化合物留下了真正的空间。患有多囊卵巢综合症或反应性低血糖的人经常报告说，适度限制碳水化合物摄入量比摄入非常高或非常低的碳水化合物能更好地控制症状。对于耐力和高强度运动员来说，需要谨慎：对于每周进行多次艰苦训练的人来说，肌糖原消耗在低于大约 100-150 克/天时会成为真正的运动表现限制因素，而长期的糖原储备不足会削弱几个月的训练适应能力，而不仅仅是单次训练。有饮食失调史的人应该仔细对待任何宏量营养素限制框架，最好是在临床医生或营养师的参与下，因为消除食物组可能会强化限制模式。鉴于葡萄糖和微量营养素需求增加，孕妇和哺乳期妇女不应在没有医疗指导的情况下自行限制碳水化合物。任何使用胰岛素或磺酰脲类药物治疗糖尿病的人在有意义地减少碳水化合物之前都需要医疗监督，因为一旦碳水化合物摄入量下降，调整为较高碳水化合物摄入量的药物剂量可能会导致危险的低血糖——这是一种真实且常见的风险，而不是理论上的风险。

自由饮食：非淀粉类蔬菜（绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、辣椒、西葫芦、蘑菇、青豆、芦笋、黄瓜）、鸡蛋、鱼和贝类、家禽和肉类、原味全脂乳制品（奶酪、原味酸奶、干酪）、适量的坚果和种子、橄榄油、鳄梨、香草和香料。它们的碳水化合物含量极低，同时承担大部分的营养负担。适量饮食（这实际上是低碳水化合物和酮的区别）：浆果和低糖水果（一个小苹果，一个橙子，一杯浆果），豆类（半杯份的扁豆，鹰嘴豆，黑豆），完整的谷物（适量的燕麦，藜麦或糙米 - 不是配菜大小的份量，但也不是零），控制份量的淀粉类蔬菜，如红薯或南瓜，以及原味蔬菜全脂牛奶。这些正是严格的酮和阿特金斯诱导消除的食物，但适度的低碳水化合物可以容纳，这是核心的实际差异。限制或避免：精制谷物和面粉制品（白面包、大多数意大利面、早餐麦片）、添加糖和甜味饮料、果汁、大多数包装休闲食品以及大量啤酒（一杯标准啤酒含有 10-15 克碳水化合物；一次喝几杯加起来很快）。与酮的实际区别并不在于“允许”吃哪些食物，而在于份量和频率。一杯黑豆或一根香蕉并不是中度低碳水化合物的禁区，就像它在功能上对酮类的禁区一样。它只是你吃过一次的东西，而不是在同一餐中与其他三种碳水化合物来源叠加。

早餐：三个鸡蛋的蔬菜煎蛋卷（菠菜、蘑菇、羊乳酪）和半个鳄梨——大约 8-10 克碳水化合物。上午：纯希腊酸奶，加少量浆果和一汤匙切碎的核桃——约 12-15 克。午餐：烤鸡配上一份大份混合沙拉（绿叶蔬菜、黄瓜、辣椒、橄榄油调料），再加半杯鹰嘴豆——大约 18-20 克。下午点心：一个苹果加两汤匙杏仁酱——约22克。晚餐：烤三文鱼配烤西兰花和半杯藜麦——大约 25-28 克。一天的总摄入量约为 85-100 克，在适度的低碳水化合物范围内，包括水果、豆类和全谷物——这是生酮或阿特金斯诱导日不会包含的东西。这项工作的结构并不是一个严格的公式；而是一个规则。它的大部分膳食都围绕蛋白质来源、非淀粉类蔬菜和脂肪来源，然后每餐分层加入一种适量的碳水化合物食物，而不是叠加几种。那些瞄准自由低碳水化合物（120-150克）高端的人可以简单地在一天中添加第二份谷物或水果；有些人的目标是低端（50-60克），他们会在晚餐时放弃藜麦部分，在午餐时放弃鹰嘴豆，而代之以更多的蔬菜。

最常见的错误是将“低碳水化合物”视为酮的同义词，默认情况下减少到 20-30 克/天，然后在几周内就耗尽了精力，因为这种限制对于他们的实际目标来说并不是必要的。如果酮症本身不是目标，那么就没有基于证据的理由来严格限制——DIETFITS 和 Sacks 试验都表明，适度限制与更极端的减肥效果相当。第二个错误是用加工过的“低碳水化合物”产品（以糖醇和分离纤维制成的能量棒、面包和奶昔）代替碳水化合物卡路里，而不是天然食品；这些通常经过超加工，不能可靠地提供使用全食物低碳水化合物饮食的试验中所见的饱腹感或代谢益处。第三个是忽视纤维：减少谷物和豆类而不刻意用蔬菜代替纤维会导致便秘，并且在数月内会影响肠道微生物组的多样性——非淀粉类蔬菜和适量的豆类需要保留在专门的计划中以弥补这一差距。第四个错误是，由于旧有的低脂习惯，过度限制与蛋白质相关的脂肪来源，同时还减少碳水化合物，最终导致整体饮食不足——低碳水化合物并不意味着低热量，补充能量不足会导致疲劳和依从性差，而不是加速效果。最后，人们常常在第一周成功后停止追踪任何东西，并在没有注意到的情况下回到每天 200 克以上，因为典型的西方饮食环境使得这条路径阻力最小——每周粗略地检查一次，而不是每天追踪，通常足以尽早发现这一趋势。

因为适度的低碳水化合物饮食不会像酮那样消除全谷物、豆类和水果，所以营养缺口较小——但它们不是零，而且值得专门命名，而不是假设“不那么严格”就意味着“没有问题”。纤维是最大的一种：全谷物和豆类是典型饮食中的主要纤维来源，如果不刻意增加蔬菜量来补偿，即使适度减少每日纤维摄入量，也会使每日纤维含量低于大多数成年人所需的 25-38 克。同样，在大多数饮食中，钾大量来自水果、土豆和豆类。在不添加绿叶蔬菜、鳄梨和非淀粉类蔬菜的情况下削减这些蔬菜可能会留下真正的差距，这对于那些也关注血压的人来说尤其重要。 B 族维生素，尤其是叶酸和硫胺素，集中在许多西方食品供应中的强化谷物产品中；中等低碳水化合物的全谷物和豆类仍然提供有意义的量，这是与严格酮类的另一个区别，在严格酮类中，这些食物组几乎完全消失。镁的含量也类似，存在于豆类、全谷物和绿叶蔬菜中。实际的收获是，与不良的生酮饮食不同，良好的适度低碳水化合物饮食当然不需要补充——但主要以肉、奶酪和鸡蛋为主，事后添加蔬菜的低碳水化合物饮食仍然会产生与生酮所批评的相同的差距，只是速度更慢。

适度低碳水化合物相对于生酮饮食的最明显优势不是代谢方面的，而是行为方面的，并且它直接显示在试验数据中。哈维等人。 （2019）发现，在短短 12 周内，中度和低碳水化合物组的坚持程度明显高于生酮组，而较长的观察模式也讲述了类似的情况：生酮几乎完全排除水果、豆类和谷物，这对于有动力的短期爆发来说效果很好，但很难在生日、旅行、餐馆和普通社交饮食中维持下去，在这些饮食中，围绕“主要是蛋白质和蔬菜，一种适度的碳水化合物食物”构建的盘子比要求的盘子更容易执行24小时酮症维持。这很重要，因为大多数比较碳水化合物水平的减肥试验——Sacks 2009、Bazzano 2014、DIETFITS 2018——显示出更严格的碳水化合物削减在 12 个月内缩小或消失的初步优势，而且这些试验的一致解释是坚持，而不是新陈代谢：真正能坚持饮食的人会保持结果。适度低碳水化合物还可以更自然地与常见的医疗指导结合起来——地中海模式、DASH 和大多数糖尿病教育框架都更接近 100-150 克自由低碳水化合物水平，而不是生酮限制，这意味着更容易将低碳水化合物原则与其他基于证据的饮食模式融合在一起，而不是将它们视为相互排斥。对于在这种方法和生酮之间做出决定的人来说，证据的诚实框架是：生酮可能会对某些人产生更快的早期酮驱动的食欲抑制，但适度的低碳水化合物会产生类似的中期结果，一年后仍然遵循该计划的可能性明显更高。