素食餐准备：厨师 2 小时内一周烹饪完整指南

大多数准备饭菜的人常犯的错误是在一周内烹饪完整、相同的饭菜。到了第三天，无聊就开始了。专业的方法是不同的：烹饪灵活组合的组件。

每个周日我都会准备四种成分：

1. **蛋白质基础** — 通常是两种不同的豆类/豆腐制品 2. **谷物** — 糙米、藜麦、法罗或全麦面食 3. **烤蔬菜** — 两种或三种在相似温度下烘烤的蔬菜 4. **一种多才多艺的酱汁** — 可以搭配沙拉、涂在谷物上或用作蘸酱

这四种成分根据它们的组装和调味方式组合成完全不同的膳食。周一的糙米饭配黑豆和芝麻酱，周三的米饭沙拉则配上同样的豆子、黄瓜和柠檬。周五的法罗变成了配上烤蔬菜的热汤。

**0:00 — 首先开始谷物和豆类**（最长烹饪时间） 放上糙米（45 分钟）。将罐装鹰嘴豆浸泡并沥干，然后单独烘烤（30 分钟）。在炉灶上启动扁豆（20-25 分钟）。

**0:05 — 在煮谷物的同时准备蔬菜** 切两盘蔬菜——一盘根类蔬菜（红薯、甜菜根、胡萝卜）和一盘芸苔属蔬菜（西兰花、花椰菜、红洋葱）。用橄榄油、小茴香、盐调味。放入 200°C/400°F 的烤箱中。

**0:20 — 做酱汁** 混合：3汤匙芝麻酱、1个柠檬汁、1瓣蒜、2汤匙橄榄油、4汤匙水、盐。这样可以冷藏 5 天。或者：将烤红辣椒与核桃和大蒜混合，制成罗马斯科风格的酱汁。

**0:35 — 腌豆腐**（可选第二种蛋白质） 将豆腐沥干并压紧。立方体。用酱油、姜、蒜、香油腌制。每面分批煎 3-4 分钟，直至呈金黄色。

**1:15 — 一切完成。冷却并储存。** 将每个组件分成单独的容器。带有日期的标签。不要组合——将组件分开以获得最大的灵活性。

搭配糙米、烤鹰嘴豆、烤红薯+西兰花、煮熟的扁豆和芝麻酱，以下是您每天的不同饮食方式：

**周一：** 糙米碗配烤蔬菜、脆鹰嘴豆和芝麻酱。新鲜鳄梨切片放在上面。

**周二：** 小扁豆蔬菜汤（将一半小扁豆混合成奶油状，加入蔬菜汤和烤蔬菜，煮10分钟）。与全麦面包一起食用。

**周三：** 鹰嘴豆和糙米沙拉配芝麻菜、樱桃番茄、黄瓜、橄榄油和柠檬。冷组装 5 分钟。

**周四：** 酿辣椒（预先烤好的辣椒，里面填满了米饭、扁豆和蔬菜混合物）——在烤箱中烤 15 分钟。

**周五：** 小扁豆和鹰嘴豆咖喱。炒洋葱，加入咖喱酱、西红柿罐头、扁豆和鹰嘴豆，煮 15 分钟。浇在米饭上。

周一至周五的总活跃烹饪时间：每天不到 10 分钟。

**冰箱储存（最多 5 天）：** • 煮熟的谷物：5 天 • 煮熟的豆类：4–5 天 • 烤蔬菜：4–5 天 • 豆腐（熟）：3–4 天 • 酱汁和调料：5–7 天

**冷冻储存（最多 3 个月）：** • 煮熟的谷物：分份冷冻，隔夜解冻 • 煮熟的豆类：在烹饪液中冷冻 • 汤和咖喱：冷冻在单份容器中 • 不要冷冻烤蔬菜（它们会变成糊状）或沙拉酱

**容器：** 带锁盖的玻璃容器最适合保存风味和微波安全。购买一套尺寸统一的物品，以便将它们有效地堆放在冰箱中。