Кокосовое масло против оливкового масла: различия в питании и приготовлении пищи

Различия в приготовлении пищи на основе кокосового и оливкового масла. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Оливковое масло состоит преимущественно из мононенасыщенных жиров (примерно 73%); кокосовое масло состоит преимущественно из насыщенных жиров (примерно 82–90%) — принципиально другой жировой профиль, а не незначительное изменение. • Самые убедительные доказательства сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе знаковое исследование PREDIMED, подтверждают, что оливковое масло первого отжима, а не масла в целом, является частью средиземноморской диеты. • Кокосовое масло достоверно повышает уровень холестерина ЛПНП («плохой») и ЛПВП («хорошего»); общий сердечно-сосудистый эффект этой комбинации остается скорее дискуссионным, чем решенным. • Температура дымления оливкового масла экстра-класса (около 190–210°C) ниже, чем обычно предполагается, но все же подходит для большинства блюд домашней кухни, включая тушение; рафинированное оливковое масло лучше переносит высокую температуру. • Более высокое содержание насыщенных жиров в кокосовом масле делает его более термостабильным и устойчивым к хранению при комнатной температуре, что исторически ценилось в тропическом климате и для выпечки, требующей твердого жира. • Ни одно из масел не должно использоваться исключительно — данные подтверждают разнообразие, при этом оливковое масло экстра-класса играет более важную повседневную роль благодаря глубине и последовательности подтверждающих исследований.

В жировом составе эти два масла расходятся наиболее резко. Оливковое масло состоит примерно из 73% мононенасыщенных жирных кислот (преимущественно олеиновой кислоты), 11% полиненасыщенных жиров и 14% насыщенных жиров. Кокосовое масло почти полностью меняет это положение: примерно 82–90% насыщенных жиров (в основном лауриновая кислота, а также миристиновая и пальмитиновая кислоты) и лишь небольшое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Это делает кокосовое масло одним из немногих растительных масел с содержанием насыщенных жиров, сравнимым или превышающим содержание сливочного масла (около 63% насыщенности) или сала (около 39% насыщенности) — большинство растительных масел, включая оливковое, рапсовое и подсолнечное, преимущественно ненасыщенные. Это различие не является формальностью; насыщенные и ненасыщенные жиры ведут себя по-разному как физически (температура плавления, стабильность при хранении), так и метаболически (влияние на частицы холестерина), что является источником почти всех остальных различий, обсуждаемых в этой статье.

Оливковое масло экстра-класса имеет одни из самых сильных и последовательных свидетельств сердечно-сосудистых заболеваний среди всех пищевых жиров. Исследование PREDIMED, крупное рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что средиземноморская диета с добавлением оливкового масла первого отжима снижает риск возникновения сердечно-сосудистых событий примерно на 30% по сравнению с контрольной диетой с низким содержанием жиров. Многочисленные крупные когортные исследования, в том числе одно в Американском журнале клинического питания с участием более 7000 участников, связывают более высокое потребление оливкового масла с более низкой смертностью от всех причин и сердечно-сосудистой смертностью в зависимости от дозы. Доказательная база кокосового масла значительно более неоднозначна. Систематический обзор и метаанализ 2020 года в журнале Circulation показали, что потребление кокосового масла значительно повышает уровень холестерина ЛПНП и ЛПВП по сравнению с ненасыщенными растительными маслами — увеличение ЛПНП является признанным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как одновременное увеличение ЛПВП обычно считается благоприятным, а чистый эффект этой комбинации на реальные сердечно-сосудистые события остается невыясненным в литературе, поскольку большинство исследований кокосового масла измеряют маркеры холестерина, а не долгосрочные результаты, как это сделал PREDIMED для оливкового масла. Президентская рекомендация Американской кардиологической ассоциации от 2017 года специально рекомендует заменять насыщенные жиры, включая кокосовое масло, ненасыщенными жирами, такими как оливковое масло, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, основываясь на совокупности данных о насыщенных жирах.

Значительная часть пользы оливкового масла для сердечно-сосудистой системы объясняется не только его жирнокислотным профилем, но и полифенольными антиоксидантами, присутствующими, в частности, в оливковом масле экстра-класса холодного отжима — такими соединениями, как олеокантал и гидрокситирозол, которые продемонстрировали противовоспалительное и антиоксидантное действие в лабораторных и клинических исследованиях. Эти полифенолы в значительной степени разрушаются или уменьшаются в процессе очистки, а это означает, что рафинированное или «легкое» оливковое масло имеет тот же профиль жирных кислот, что и оливковое масло первого отжима, но теряет большую часть этих дополнительных преимуществ. Это ключевая причина, по которой исследователи в области питания при обсуждении сердечно-сосудистых данных средиземноморской диеты уделяют особое внимание оливковому маслу первого отжима, а не оливковому маслу в целом. Кокосовое масло не содержит сопоставимого профиля полифенолов; Кокосовое масло первого отжима (нерафинированное) сохраняет умеренное количество антиоксидантных соединений по сравнению с рафинированным кокосовым маслом, что в принципе аналогично разнице между оливковым маслом и рафинированным, но общее содержание антиоксидантов и исследовательская база значительно меньше, чем для оливкового масла.

Оливковое масло экстра-класса имеет температуру дымления примерно 190–210°C (374–410°F), что ниже, чем принято считать, но все же значительно выше диапазона температур, используемого для тушения, жарения и большинства блюд, приготовленных на домашней плите. Это не идеальный выбор для обжаривания или жарки при очень высоких температурах, поскольку масло с более высокой температурой дымления работает более надежно, не разрушаясь и не образуя посторонних привкусов или потенциально вредных соединений. Рафинированное («легкое» или «чистое») оливковое масло имеет более высокую температуру дымления, около 225°C (437°F), при этом большая часть содержания полифенолов расходуется на более высокую термостойкость. Температура дымления кокосового масла составляет около 175°C (350°F) для нерафинированного кокосового масла и до 232°C (450°F) для рафинированного кокосового масла. Это означает, что рафинированное кокосовое масло фактически превосходит даже рафинированное оливковое масло при высоких температурах, в то время как кокосовое масло первого отжима ближе к диапазону оливкового масла экстра-класса. На практике для типичной домашней кухни — тушения овощей, жарки, большинства блюд на плите — как оливковое масло первого отжима, так и кокосовое масло первого отжима подходят достаточно; только при подлинном обжаривании на сильном огне или во фритюре более надежным выбором становится изысканная версия того и другого.

Высокое содержание насыщенных жиров в кокосовом масле придает ему твердую, похожую на масло консистенцию при комнатной температуре (ниже примерно 24°C/76°F) и жидкое состояние при более высоких температурах, что делает его полезным в выпечке, в частности, требующей твердого жира - корки для пирогов, некоторые веганские хлебобулочные изделия, заменяющие масло, и энергетические закуски без выпечки, которым необходимо затвердеть в холодильнике. Тот же профиль насыщенных жиров также делает кокосовое масло значительно более стабильным при хранении и устойчивым к окислительному прогорканию, чем оливковое масло, исторически ценное в тропическом климате без надежного охлаждения. Оливковое масло остается жидким при комнатной температуре и большинстве температур холодильника (оно может помутнеть или частично затвердеть при охлаждении, что является нормальным явлением и меняется при комнатной температуре), что делает его непригодным для рецептов, требующих наличия твердого жира, но идеальным для заправок, маринадов и отделки блюд, где требуется жидкий ароматный жир. Более сложный вкус оливкового масла — от мягкого и маслянистого до перечного и травянистого в зависимости от сорта оливок и обработки — также делает его более универсальным финишным маслом, в то время как отчетливый тропический вкус кокосового масла (в нерафинированной форме) является либо особенностью, либо ограничением в зависимости от блюда.

Согласно имеющимся данным, оливковое масло экстра-класса заслуживает большей повседневной роли на большинстве кухонь: в качестве финишного масла для салатов и соусов, основы для большинства тушения и жарения, а также универсального кулинарного жира, подтвержденного самыми сильными сердечно-сосудистыми исследованиями среди всех изученных пищевых жиров. Кокосовое масло играет более целенаправленную роль: в рецептах выпечки, специально требующих использования твердых жиров, в некоторых кухнях (Юго-Восточной Азии, Карибского бассейна, Южной Индии), где его вкус является традиционным и неотъемлемым для блюда, а также в особых применениях при высоких температурах с использованием рафинированной версии. Ни одно из масел не должно быть единственным жиром на кухне — разнообразие оливкового масла, масла авокадо, орехов и семян и жирной рыбы в большей степени подтверждается общими данными о диете, чем любое отдельное «лучшее» масло, а кокосовое масло в умеренном, периодическом использовании в диете с преобладанием ненасыщенных жиров является разумной золотой серединой для тех, кто ценит его кулинарные свойства, но не желает использовать его в качестве основного кулинарного жира.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более подробные материалы расширяют соседние темы: Греческий йогурт и обычный йогурт: различия в питании и приготовлении, Киноа и рис: различия в питании, белке и приготовлении, 7-дневный план питания средиземноморской диеты, Противовоспалительная диета: продукты и план питания. Каждый из них написан отдельно, поэтому погружайтесь в ту тему, которая кажется вам наиболее актуальной для того, над чем вы работаете на этой неделе.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемых исследованиях сердечно-сосудистой системы и питания. Ключевые справочные источники, к которым обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Кровообращение — Президентские рекомендации Американской кардиологической ассоциации по диетическим жирам и сердечно-сосудистым заболеваниям, 2017 г. • Кровообращение — систематический обзор и метаанализ кокосового масла и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, 2020 г. • Медицинский журнал Новой Англии — исследование PREDIMED, Средиземноморская диета и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, 2018 г. • Американский журнал клинического питания — когортное исследование потребления оливкового масла и смертности, 2014 г. • USDA FoodData Central — данные о составе жирных кислот в кулинарных маслах, 2024 г.

Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование или имя исследователя, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Эта статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных доказательств.