Скрытый глютен в приправах: о чем не говорит вам соевый соус

Скрытые приправы, содержащие глютен. Вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Традиционный соевый соус — китайский (сёю) или японский — производится путем ферментации смеси соевых бобов и жареной пшеницы с плесенью Aspergillus oryzae в течение нескольких месяцев. Пшеница придает сложный вкус умами и темный цвет, которые характеризуют хороший соевый соус. Несмотря на то, что процесс ферментации расщепляет многие белки, конечный продукт сохраняет глютен на уровнях, которые небезопасны для пациентов с целиакией — обычно в диапазоне от сотен до тысяч частей на миллион, что намного превышает порог в 20 частей на миллион. Это делает стандартный соевый соус, повсеместно используемый в китайской, японской, корейской, тайской кухне и кухнях Юго-Восточной Азии, представляющим значительный риск как для домашней кухни, так и для ресторанов. Безопасной альтернативой является тамари, японский соевый соус, который традиционно производят без пшеницы (хотя некоторые коммерческие тамари содержат небольшое количество — проверьте этикетку). Кокосовые аминокислоты, приготовленные из ферментированного сока кокосовой пальмы, — это еще одна безглютеновая альтернатива с чуть более сладким и менее соленым профилем, которая хорошо подходит для большинства рецептов и подходит для флекситарианской кухни, основанной на азиатских кухнях. Важно отметить, что блюда, содержащие соевый соус, в том числе картофель фри, маринады, соусы для макания и предварительно маринованное мясо на прилавке деликатесов, наследуют риск глютена от соевого соуса, используемого при их приготовлении. В азиатских ресторанах запросы на безглютеновую еду требуют конкретного подтверждения того, что тамари или другая альтернатива использовались, поскольку соевый соус часто является основным ингредиентом многих блюд в меню.

Солодовый уксус — основной продукт британской кухни и традиционное дополнение к рыбе с жареным картофелем — производится из солодового ячменя и поэтому содержит глютен. Хотя процесс ферментации и дистилляции снижает содержание глютена по сравнению с исходным зерном, солодовый уксус не перегоняется так, как спиртные напитки, полученные из зерна, и сохраняет достаточное количество глютена, что делает его небезопасным для пациентов с целиакией. Безглютеновыми альтернативами являются белый винный уксус, яблочный уксус и бальзамический уксус, которые производятся из винограда или фруктов и, естественно, не содержат глютена. Вустерширский соус представляет собой удивительно сложный случай: традиционные рецепты включают в качестве ингредиента солодовый уксус, что делает стандартный вустерширский соус непригодным. Безглютеновые версии теперь широко доступны и имеют четкую маркировку. Солодовый экстракт и ячменный солодовый ароматизатор присутствуют в ряде продуктов, включая некоторые сухие завтраки, солодовое молочное печенье, шоколадно-солодовые напитки, такие как Horlicks и Ovaltine, а также некоторые ароматизированные хрустящие хлебцы и рисовые лепешки. Коричневый соус и некоторые томатные кетчупы исторически включали солодовый уксус, хотя многие крупные бренды перешли на безглютеновые рецептуры — проверка этикеток, а не предположения, по-прежнему имеет важное значение. Ароматизированные уксусы (например, эстрагоновый или малиновый уксус) обычно производятся на основе винного или яблочного уксуса и, как правило, безопасны, но существуют ароматизированные уксусы на солодовой основе, и их следует избегать. В качестве консерванта для солений и чатни можно использовать солодовый уксус.

Бульонные кубики, бульонные порошки и жидкие бульоны являются частыми источниками скрытой клейковины, поскольку пшеничная мука или гидролизованный пшеничный белок часто используются для придания этим продуктам консистенции, интенсивности вкуса и атласной текстуры. Многие популярные бренды бульонных кубиков содержат пшеницу, и даже продукты, продаваемые как «натуральные» или «ремесленные», могут включать ингредиенты, содержащие глютен. Сертифицированные бульонные кубики и порошки без глютена доступны в большинстве супермаркетов и являются выгодной инвестицией для тех, кто готовит с диетическими ограничениями. Жидкие и готовые к употреблению бульоны могут иметь более чистый список ингредиентов — охлажденные костные бульоны и свежие бульоны от мясников часто не содержат глютена, но их все равно следует проверять. Гранулы подливки быстрого приготовления, широко используемые в британских домах, почти всегда содержат пшеничную муку в качестве основного загустителя. Доступны безглютеновые гранулы и смеси для подливки, но они занимают меньше места на полках; приготовление подливки с нуля с использованием безглютенового крахмала, такого как кукурузная мука или аррорут, дает полный контроль над ингредиентами. Заправки для салатов представляют собой еще один скрытый риск: сливочные заправки, такие как «Цезарь» и «Ранч», часто содержат загустители на основе пшеницы или солодовый уксус; некоторые заправки в азиатском стиле содержат соевый соус. Соусы для пасты в бутылках, пасты карри и кулинарные соусы также могут использовать пшеничную муку или ячмень в качестве загустителей. Чтение этикеток с ингредиентами на всех приправах и кулинарных соусах, независимо от того, насколько маловероятным источником глютена они могут показаться, является единственной надежной защитой.

Питание вне дома при лечении непереносимости глютена или целиакии создает дополнительный уровень сложности, поскольку приправы и соусы, используемые на профессиональных кухнях, не всегда указаны в меню и могут представлять собой запатентованные смеси или стандартные продукты, ингредиенты которых не известны сразу. Соус терияки, соус хойсин, устричный соус, рыбный соус (обычно безопасный, но некоторые бренды добавляют гидролизованную пшеницу), соус сладкий чили и многие соусы карри — все они могут содержать глютен в зависимости от их состава. При приготовлении соусов для стейков и соусов для барбекю можно использовать солодовый уксус, вустерширский соус или соевый соус. Соусы Беарнез и Голландез обычно не содержат глютена, но в некоторых вариантах их можно загущать мукой. На кухне многих ресторанов используются готовые маринады для мяса, которые могут содержать соевый соус или другие источники глютена, что делает, казалось бы, простое блюдо из курицы-гриль потенциально проблематичным. Самый безопасный подход во время ужина вне дома — четко общаться с официантами, конкретно спрашивать об ингредиентах соуса, а в случае сомнений требовать, чтобы блюда подавали без соусов или с оливковым маслом и лимоном. Построение отношений с несколькими ресторанами, которые действительно понимают требования безглютеновой продукции, зачастую более устойчиво, чем попытки осваивать каждое новое заведение с нуля.

Переработанное и колбасное мясо представляет собой менее очевидную, но значительную категорию скрытого риска, связанного с глютеном. Во многих колбасах — особенно из свежей свинины и колбасах для завтрака — используются пшеничные сухари или панировочные сухари в качестве наполнителя и связующего вещества для достижения правильной текстуры и удержания влаги. Камберлендские колбасы, чиполаты и многие сорта, продаваемые в супермаркетах, могут содержать пшеницу; однако в настоящее время все большее число производителей производят сертифицированные колбасные изделия без глютена. Точно так же некоторые котлеты для гамбургеров, продукты из куриного фарша, фрикадельки и мясные паштеты могут включать пшеничную муку или ячмень в качестве связующих веществ. Мясные деликатесы, в том числе некоторые виды ветчины, салями и колбасных изделий, можно обрабатывать солодовым уксусом, приправами на основе пшеницы или модифицированным крахмалом, полученным из пшеницы. Хаггис — национальное блюдо Шотландии — традиционно включает в себя овсянку, которая не может быть безглютеновой, если не указано иное. Ароматизированные ореховые масла и шоколадные пасты иногда содержат производные солода или ячменя. В некоторых ароматизированных картофельных и кукурузных чипсах используются приправы или носители вкуса на основе пшеницы. Marmite и Vegemite, оба дрожжевых экстракта, изготовлены из пивных дрожжей (побочный продукт пивоварения ячменного пива) и содержат глютен — некоторые организации по борьбе с целиакией считают их безопасными в небольших количествах из-за очень низкого содержания глютена, но другие рекомендуют избегать их; индивидуальная переносимость варьируется, поэтому рекомендуется медицинское руководство.

Пополнение запасов приправ для жизни без глютена не обязательно означает лишения — это означает намеренную замену продуктами, которые обеспечивают такой же или больший вкус. Тамари или кокосовые аминокислоты заменяют соевый соус; безглютеновый вустерширский соус повторяет пикантную сложность оригинала; сертифицированные безглютеновые бульонные кубики или свежие бульоны заменяют бульоны, содержащие пшеницу. Яблочный уксус, белый винный уксус, красный винный уксус и бальзамический уксус заменяют солодовый уксус во всех применениях. Кукурузная мука, аррорут, картофельный крахмал и мука из тапиоки загущают подливки, супы и соусы более чисто, чем пшеничная мука. Дижонская горчица, цельнозерновая горчица и большинство стандартных желтых горчиц не содержат глютена (хотя в некоторые ароматизированные или низкокалорийные версии могут добавляться загустители). Большинство острых соусов, шрирача и чистых паст чили не содержат глютена. Большинство оливковых масел, ореховых масел и масел из семян безопасны. В частности, оливковое масло экстра-класса является основным продуктом средиземноморской диеты. Чистый кленовый сироп, мед и кокосовый сахар — безглютеновые подсластители. Ключом к долгосрочной безопасности приправы является привычка читать этикетки при каждой покупке: составы меняются, и продукт, который был безопасным в прошлом году, возможно, был изменен. Присоединение к службе оповещения о пищевых продуктах благотворительной организации по борьбе с целиакией в вашей стране обеспечивает дополнительную безопасность уведомлений при изменении состава продуктов или отзыве продуктов.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.