24 の豆と豆のレシピ: タンパク質たっぷりで満足のいくもの
レンズ豆、ひよこ豆、さまざまな乾燥豆を紹介するボリュームたっぷりの豆とマメ科植物のレシピ。
豆とレンズ豆はスーパーマーケットで最も安価なタンパク質です。乾燥マメ科植物は、タンパク質 1 グラム当たりの価格が肉の数分の 1 で、食料庫に 1 年間保存されます。このコレクションは、もっと植物を食べたい、食料品の予算を増やしたい、または豆を悲しいおかずとして扱うのをやめようとしている料理人のためのものです。 24 のレシピは、最も早い豆類 (乾燥から 30 ～ 40 分で完成するトルコのメルシメク チョルバスやダル タッカ) から、ゆっくりとした目玉料理 (ダル マカニ、カスレ、フェイジョアーダ) やストリート フードのアイコン (ファラフェル、コシャリ) まで多岐にわたります。以下のセクションでは、実際に成功を決定する質問について説明します。浸すか浸さないか、塩を加えるか、豆が硬くなる理由、圧力調理、各料理が鍋にどのように風味を加えるかなどです。
浸すか浸さないか
赤レンズ豆、黄色のスプリットエンドウ、スプリット緑豆は水に浸す必要がありません。メルシメク チョルバスとダル タッカは袋から出してすぐ 25 ～ 35 分で調理できます。豆全体かどうかは判断の分かれ目です。一晩浸す（たっぷりの冷水に8〜12時間）と、調理時間が約3分の1に短縮され、均一な調理が促進されます。素早く浸す（2 分間沸騰させ、1 時間蓋をして休ませる）ことで、ほとんどの効果が得られます。浸していない豆でも問題なく使えますが、60 ～ 90 分ほど時間がかかるだけです。 2 つの譲れない点：ラジマ用のインゲンはフィトヘマグルチニンを破壊するために少なくとも 10 分間しっかりと煮る必要があること、ファラフェル用のひよこ豆は生のまま浸し、絶対に調理しないでください。調理したひよこ豆は油の中で崩れるフリッターを作ります。
塩、酸、そしてそれらにまつわる神話
豆水に早めに塩を加えても豆は硬くならない - それは根強い通説です。最初から塩漬け（1リットルあたり約大さじ1杯）すると味が染み込み、実際に皮が柔らかくなります。本当に調理を遅らせるのは酸です。トマト、酢、柑橘類は皮を硬くするので、マメ科植物がすでに柔らかくなってから、ラージママサラまたはダルマカニにトマトベースを加えます。何時間も煮ても豆が柔らかくならない本当の原因は、硬水と非常に古い豆です。重曹をひとつまみ（ポットあたり小さじ1/4）入れるとpHが上がり、頑固な固まりを救います。乾燥豆は回転率の高い店から購入し、1年以内に使い切りましょう。
💡 ヒント: 調理液は保管しておいてください。豆のスープはシチューのとろみを増し、フムスを柔らかくし、出汁の代わりになります。コシャリのトマトソースは豆のスープで作るとより美味しくなります。
6 つの料理からの味の枠組み
素晴らしい豆料理はどれも、同じ 3 つの方法で味を作り上げます。鍋の香り、最後にかかる脂、そして時間です。インドのダルはプレーンで煮てからタッカを受け取ります。丸ごとのクミン、ニンニク、チリを熱いギーの中で 30 秒間煮出し、最後に注ぎます。トルコのメルシメクも同様にパプリカバターで仕上げます。ブラジルのフェイジョアーダとキューバ風黒豆をスモークポークまたは玉ねぎ、コショウ、ニンニクのソフリットと一緒に豆類を最初から調理します。ペルシャ産ゴーメ サブジにはドライライムを加えて酸味の深みを出します。枠組みを盗みましょう。プレーン豆の鍋はどれも、60秒のタッカで夕食になります。そして、どんなタッカもどんなマメ科植物にも効果があります。
圧力鍋とバッチ戦略
圧力鍋は豆のタイムラインを崩壊させます。浸していないひよこ豆は高圧で約 40 分、浸漬時間は 12 ～ 15 分です。黒豆 22 ～ 25 個（水に浸さない）ダル マカニのブラック ウラドは、4 時間煮込む代わりに 30 時間で完成します (ただし、長くてゆっくりしたバージョンの方がよりコクが増します)。毎回 2 回のバッチで調理します。調理済みの豆は液体のまま冷蔵で 4 ～ 5 日間保存され、標準的な缶サイズの 400 g ずつに分けて冷凍すると 3 か月間保存できます。ある日曜日のひよこ豆の鍋は、フムス、ファラフェルの隣のサラダ、そして週を通して簡単なカレーになります。自家製豆の価格は缶詰の約 3 分の 1 で、味は明らかにクリーミーです。
豆類を食事全体に取り入れる
豆のボウルは、でんぷんとコントラストで完全なディナーになります。エジプトのコシャリは教科書です。レンズ豆、米、パスタ、ひよこ豆を酢トマトソースとカリカリに炒めた玉ねぎで味付けしました。ダルバートはレンズ豆とご飯とピクルスを組み合わせます。マングーはプランテンに寄りかかります。パターンは、嵩高さのためにデンプン、リフトのために酸（レモン、酢、玉ねぎのピクルス）、そしてカリカリまたは濃厚なトッピング（フライドオニオン、目玉焼き、トーストしたナッツ、ヨーグルト）です。マメ科植物と穀物の組み合わせは相補的なアミノ酸も提供しますが、これは豆が主なタンパク質である場合に重要です。豆料理の味が単調な場合は、ほとんどの場合、スパイスではなく酸と塩が必要です。
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本当に豆を一晩水に浸す必要があるのでしょうか？
いいえ、浸すことは時間を節約するためのものであり、必須ではありません。浸した豆は 30 ～ 50% 早く、より均一に調理されます。水に浸していない豆はさらに1時間ほど煮るだけで済みます。レンズ豆とスプリットエンドウは水に浸す必要はありません。例外: ファラフェル用の生のひよこ豆は浸す必要があります (決して調理しないでください)。また、インゲン豆は浸すかどうかに関係なく、安全のために常に 10 分間しっかりと茹でる必要があります。
何時間も調理したのに豆がまだ硬いのはなぜですか?
一般的な原因は 3 つあります。古い豆 (包装から 1 年以上経過しているため、完全に柔らかくならない場合があります)、硬水、または添加するのが早すぎた酸 (トマト、酢、柑橘系の硬い豆の皮) です。解決策: 回転率の高い店から豆を購入し、鍋ごとに小さじ 1/4 の重曹を加え、豆が柔らかくなるまでトマトベースのソースを控えます。
豆を食べることによるガスを減らすにはどうすればよいですか?
豆を浸し、浸した水を捨てます。ガスの原因となるオリゴ糖の一部が除去されます。豆を十分に柔らかく調理し、缶詰の豆をよく洗い、腸内細菌が適応するように数週間かけて徐々に摂取量を増やしてください。クミン、ジンジャー、インドのダルに含まれるアサフェティダなど、豆料理に伝統的なスパイスが使われるのは、その理由の一部です。
缶詰の豆は乾燥したものと同じくらい美味しいですか？
栄養学的にはそれらは近いです。すすいでナトリウムを約40％カットします。フムス、ダルマカニ、フェイジョアーダなど、食感が重要な料理の場合、家庭で調理した乾燥豆はよりクリーミーで、硬さもコントロールできます。平日の夜のスピードには、缶詰のひよこ豆を使えば立派なフムスができ、缶詰のインゲン豆は手早くラジュマになります。乾燥豆は、調理済み部分あたりの価格が約 3 分の 1 になります。
豆類を上手に調理するには、いくつかのルールがあります。可能であれば豆を丸ごと浸し、早めに塩を加え、遅くにトマトを加え、インゲン豆を硬く茹で、熱い脂肪と酸で仕上げます。浸さないレシピ（メルシメク チョルバスやダル タッカ）から始めて、一晩で自信を深め、次にダル マカニやカスレに取り組んでください。調理済みの豆を冷凍庫にストックしておけば、満足のいく高たんぱく質の夕食が 20 分もかからずに完成します。