Греческий йогурт против обычного йогурта: различия в питании и приготовлении

Различия в питательной ценности греческого йогурта и обычного йогурта. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать более подробное описание ниже.

• Вся разница заключается в процеживании: греческий йогурт — это обычный йогурт, из которого удалена жидкая сыворотка, который концентрирует белок и делает его более густым. • Греческий йогурт обычно содержит 15–20 г белка на чашку по сравнению с 8–12 г в обычном йогурте — почти вдвое при аналогичном количестве калорий. • Обычный йогурт сохраняет больше кальция на порцию, поскольку при процеживании часть кальция, связанного с сывороткой, удаляется вместе с жидкостью. • Оба содержат живые активные культуры, если они маркированы как таковые; сам процесс процеживания не добавляет и не удаляет пробиотики, хотя некоторые бренды пастеризуют после культивирования, что убивает их. • Обычный йогурт имеет естественно более высокое содержание лактозы, которое частично снижается во время ферментации, в то время как процеживание греческого йогурта удаляет дополнительную лактозосодержащую сыворотку, что делает его несколько лучше переносимым людьми, чувствительными к лактозе. • Выбор между ними должен зависеть от конкретного использования: греческий йогурт для плотности белка и густой текстуры, обычный йогурт для более легкой текстуры, с более высоким содержанием кальция на порцию и более низкой стоимостью.

И греческий, и обычный йогурт начинаются одинаково: молоко нагревается, охлаждается и инокулируется живыми бактериальными культурами — обычно *Lactobacillus bulgaricus* и *Streptococcus thermophilus* — которые ферментируют лактозу в молочную кислоту, загущая молоко и придавая йогурту характерный привкус. Расхождение происходит после ферментации. Обычный йогурт упаковывается «как есть», сохраняя всю жидкую сыворотку, образующуюся во время ферментации. Греческий йогурт подвергается дополнительному этапу процеживания — традиционно через ткань, а промышленным способом — через центрифуги, — который удаляет значительную часть жидкой сыворотки. В процессе процеживания удаляется примерно половина объема исходной партии, что является одной из причин, по которой греческий йогурт стоит дороже за единицу: для производства того же объема готового продукта требуется значительно больше молока. Традиционное греческое и балканское приготовление йогурта использовало фильтрацию ткани на протяжении веков, прежде чем промышленное производство начало широко применять эту технологию в 2000-х годах.

Это самое большое различие в питании между ними. Типичная чашка (245 г) простого греческого йогурта содержит примерно 15–20 г белка, тогда как тот же объем обычного йогурта содержит примерно 8–12 г — греческий йогурт содержит почти вдвое больше белка при таком же или лишь немного более высоком количестве калорий. Механизм прост: сывороточный белок частично удаляется вместе с жидкой сывороткой во время процеживания, но казеиновый белок, который составляет примерно 80% молочного белка и не растворяется в сыворотке, становится пропорционально более концентрированным в оставшемся процеженном продукте. Вот почему греческий йогурт стал основным продуктом диет с высоким содержанием белка и питания после тренировки; он обеспечивает значительно большую дозу белка на порцию без необходимости увеличения порции или добавления протеинового порошка.

Обычный обычный йогурт обычно содержит около 11–17 г натурального сахара (лактозы и побочных продуктов ее брожения) на чашку, тогда как простой греческий йогурт обычно содержит 6–9 г — опять же, в основном потому, что при процеживании вместе с жидкостью удаляется лактозосодержащая сыворотка. Это важно в первую очередь для тех, кто отслеживает общее потребление сахара или контролирует уровень сахара в крови, поскольку более низкое содержание натурального сахара в простом греческом йогурте в сочетании с более высоким содержанием белка оказывает значительно более низкое гликемическое воздействие, чем обычный йогурт с тем же вкусом и содержанием жира. Стоит отметить, что это сравнение применимо к простым, несладким версиям обоих типов — в ароматизированные йогурты любого типа часто добавляют сахар, который сглаживает эту основную разницу, иногда достигая 15–20 г добавленного сахара на порцию, независимо от того, греческая основа или обычная. В частности, что касается толерантности к лактозе, живые бактериальные культуры обоих типов частично переваривают лактозу во время ферментации, а дополнительное процеживание греческого йогурта удаляет дополнительную лактозу вместе с сывороткой, что является одной из причин, по которой многие люди с непереносимостью лактозы переносят греческий йогурт несколько лучше, чем обычный йогурт или молоко.

Это единственное питательное вещество, в котором обычный йогурт имеет настоящее преимущество. Чашка обычного йогурта обычно содержит около 300–450 мг кальция по сравнению с примерно 150–250 мг в том же объеме греческого йогурта, поскольку значительная часть кальция в молоке растворима в воде и связана с сывороткой, которую удаляет процеживание греческого йогурта. Для тех, кто уделяет особое внимание потреблению кальция — женщин в постменопаузе, подростков в фазе роста или тех, кто борется с проблемами плотности костей — обычный йогурт обеспечивает больше кальция на порцию, несмотря на преимущество греческого йогурта в белке. Оба типа сохраняют одинаковые уровни витамина B12, рибофлавина и фосфора относительно их соответствующей калорийности, поскольку эти питательные вещества распределяются более равномерно как по творожной, так и по сывороточной фракциям, а не концентрируются непропорционально в одной или другой фракциях.

Густая, плотная текстура греческого йогурта — прямой результат пониженного содержания воды — делает его надежным заменителем сметаны в соусах, заправках и выпечке, обычно в соотношении 1:1, с заметным увеличением белка в качестве побочного преимущества. Он хорошо сохраняется в приготовленных соусах при умеренном огне, хотя очень сильный огонь все равно может привести к его поломке или свертыванию, поэтому темперирование (размешивание небольшого количества горячей жидкости в йогурте перед добавлением йогурта обратно в кастрюлю) стоит делать в любом кипящем соусе. Более жидкая консистенция обычного йогурта делает его более подходящим для смузи, где вам нужна текучая основа, а не густая, а также для таких рецептов, как цацики или райта, в кухнях, где традиционное приготовление специально требует более легкого и жидкого йогурта, а не густой процеженной версии. Выпечка — это та область, где различие имеет наибольшее значение: замена греческого йогурта на обычный йогурт в рецепте торта или кексов без корректировки содержания жидкости может дать заметно более плотный и сухой результат, поскольку греческий йогурт просто содержит меньше воды для увлажнения теста.

Греческий йогурт — не единственный сцеженный молочный продукт на рынке, и его категория значительно расширилась. Исландский скир имеет еще большее напряжение, чем типичный греческий йогурт, технически классифицируемый как свежий сыр, а не йогурт в некоторых нормативных документах, и часто содержит немного больше белка на порцию (до 18–20 г на чашку) с еще более густой, почти сливочно-сырной текстурой. Лабне, ближневосточный процеженный йогурт, подвергается аналогичному или более интенсивному процессу процеживания и традиционно используется в виде намазки или соуса, а не едят ложкой. Йогурт в австралийском стиле ближе к обычному йогурту, но имеет немного более густую и кремовую текстуру из-за различий в культурных штаммах и обработке, а не в процеживании. Ничто из этого фундаментально не меняет основной принцип: большее напряжение обычно означает более концентрированный белок и меньше жидкой сыворотки, сахара и кальция по сравнению с исходным молоком.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более подробные материалы расширяют соседние темы: Киноа и рис: различия в питании, содержании белка и приготовлении, Темпе против тофу: питание, белок и кулинария, План питания с высоким содержанием белка для женщин старше 50 лет: полное руководство на день, План питания с высоким содержанием белка для мужчин старше 40 лет. Каждый из них написан отдельно, поэтому погружайтесь в ту тему, которая кажется вам наиболее актуальной для того, над чем вы работаете на этой неделе.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по пищевой науке и питанию. Ключевые справочные источники, к которым обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Американский журнал клинического питания — механизмы переваривания лактозы и йогурта, 2014 г. • Международный журнал научных и исследовательских публикаций — обзор переработки йогурта и его пользы для здоровья, 2014 г. • USDA FoodData Central — данные о составе питательных веществ для сортов йогурта, 2024 г. • Уайли-Блэквелл, *Производство йогурта и кисломолочных продуктов*, 2013 г. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование или имя исследователя, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Эта статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных доказательств.