Руководство по безлактозным сырам: объяснение полной ферментации и выдержки

Руководство по сырам без лактозы. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Лактоза — это дисахаридный сахар, состоящий из глюкозы и галактозы, который содержится в свежем молоке в количестве примерно 4,7 г на 100 мл. Когда молоко превращается в сыр, ряд процессов резко снижает содержание лактозы. При производстве свежих сыров в теплое молоко добавляют бактерии (закваски); эти бактерии ферментируют лактозу как основной источник энергии, превращая ее в молочную кислоту. Это подкисление приводит к коагуляции молочных белков (в первую очередь казеина), после чего свернувшийся творог отделяется от сыворотки. Сыворотка уносит с собой большую часть оставшейся лактозы — примерно 98% лактозы молока удаляется в сыворотку на этом этапе. Остальные 2% остаются в твороге, который становится сыром. В свежих невыдержанных сырах, таких как рикотта (которая на самом деле сделана из сыворотки, а не творога), творог и сливочный сыр, остаточная лактоза все еще присутствует в значительных количествах — примерно 2–4 г на 100 г. Однако в процессе старения бактерии и плесень, которые продолжают работать в сыре, дополнительно метаболизируют эту остаточную лактозу. После 3–6 месяцев выдержки уровень лактозы в большинстве твердых сыров падает ниже 0,1 г на 100 г — уровень настолько низкий, что он ниже порога обнаружения многих аналитических методов и ниже количества, которое вызывает симптомы у всех, кроме наиболее серьезного дефицита лактазы. После 12–24 месяцев выдержки, как в винтажном чеддере, пармезане-реджано или выдержанной гауде, лактоза практически не обнаруживается.

Практическое руководство для потребителей сыра с непереносимостью лактозы простое: чем более твердый и выдержанный сыр, тем ниже в нем содержание лактозы. Экстразрелый и винтажный чеддер (в возрасте 12 месяцев и более) практически не содержит измеримой лактозы и хорошо переносится подавляющим большинством людей с непереносимостью лактозы. Пармезан и пармезан-реджано (выдержка минимум 12 месяцев, часто 24–36 месяцев) относятся к числу сыров с самым низким содержанием лактозы и подходят для большинства людей с непереносимостью лактозы. Выдержанная гауда (18 месяцев и более), манчего (выдержанная более 6 месяцев) и пекорино романо (выдержанная) также содержат минимальное количество остаточной лактозы. Швейцарские сыры, такие как эмменталь и грюйер, также хорошо выдержаны и содержат относительно мало лактозы. Полутвердые сыры, в том числе молодые гауда, эдам и хаварти, содержат несколько больше лактозы, чем их полностью выдержанные аналоги, но обычно переносятся в умеренных порциях. Моцарелла, в зависимости от метода ее производства (свежая моцарелла ди буфала содержит больше лактозы, чем обработанная разновидность с низким содержанием влаги), попадает в умеренный диапазон. На другом конце спектра свежие сыры, включая сливочный сыр, маскарпоне, рикотта, творог, творог и свежий козий сыр, содержат значительную лактозу и с большей вероятностью вызывают симптомы у людей с умеренной и тяжелой недостаточностью лактазы. Греческий йогурт, процеженный для приготовления лабне, по-прежнему сохраняет некоторое количество лактозы, хотя и меньше, чем обычный йогурт.

Непереносимость лактозы не является бинарным состоянием «включено/выключено» — она существует в широком спектре, и степень толерантности к лактозосодержащим продуктам значительно варьируется у разных людей. Основной причиной является снижение или отсутствие фермента лактазы, который вырабатывается клетками слизистой оболочки тонкого кишечника (энтероциты щеточной каймы) и отвечает за расщепление лактозы на составляющие ее сахара для всасывания. Люди с низкой, но не отсутствующей активностью лактазы (наиболее распространенная ситуация среди взрослых из групп населения, где персистенция лактазы менее распространена) обычно переносят небольшое или умеренное количество лактозы без каких-либо симптомов. Порог варьируется: некоторые люди могут без труда употребить 12 г лактозы (что эквивалентно стакану молока); у других симптомы возникают уже при употреблении всего 2–5 г. Вторичная непереносимость лактозы, вызванная повреждением слизистой оболочки кишечника вследствие гастроэнтерита, целиакии, воспалительного заболевания кишечника или других состояний, может быть временной, при этом активность лактазы восстанавливается по мере лечения основного заболевания. Употребление лактозосодержащих продуктов вместе с другими продуктами замедляет опорожнение желудка и снижает скорость доставки лактозы в тонкий кишечник, что обычно улучшает переносимость. Распределение потребления лактозы в течение дня, а не употребление большого количества за один присест, аналогичным образом снижает вероятность появления симптомов. Культурные особенности влияют на исходные показатели устойчивости лактазы: популяции с длительной историей молочного животноводства (включая население Северной Европы, Масаи и некоторых популяций Ближнего Востока) имеют более высокие показатели устойчивости лактазы у взрослых; население Восточной Азии, большей части Африки и коренное население Америки обычно имеют более высокий уровень непереносимости лактозы во взрослом возрасте.

Для тех, кто полностью избегает молочных продуктов - будь то из-за аллергии на молочный белок (в отличие от непереносимости лактозы), веганства или серьезного дефицита лактазы - рынок растительных сыров значительно изменился за последнее десятилетие, хотя значительные различия в качестве сохраняются в зависимости от брендов и приложений, отчасти обусловленные ростом противовоспалительные и растительные диеты, которые увеличили потребительский спрос на высококачественные альтернативы молочным продуктам. Сыры на основе орехов — в первую очередь кешью, миндаль и макадамия — представляют собой безмолочные альтернативы высочайшего качества. Сыры на основе кешью можно ферментировать пробиотическими культурами для придания им настоящей остроты, выдерживать для создания более плотной текстуры и ароматизировать пищевыми дрожжами, мисо и травами, чтобы приблизить сложность молочного сыра. Высококачественные ремесленные безмолочные сыры этой категории действительно впечатляют вкусом, хотя их текстура и поведение плавления по-прежнему отличаются от молочных сыров. Коммерческие безмолочные сыры на основе кокосового масла являются наиболее широко доступными и, как правило, самыми доступными; у них значительно улучшились характеристики плавления (что важно для пиццы и запеканок), но они часто имеют менее сложный вкусовой профиль, чем альтернативы на основе орехов. Плавленные безмолочные сыры на основе крахмала, как правило, имеют более однородную, пластичную текстуру, и их лучше всего использовать в приготовленных продуктах, где текстура второстепенна. Самый универсальный безмолочный «сырный» продукт для домашней кухни — это пищевые дрожжи, богатые витаминами группы B, с ярко выраженным пикантным сырным вкусом умами, которые добавляют глубины соусам, ризотто, пасте и пицце, не требуя при этом дорогих, а иногда и разочаровывающих свойств обработанных безмолочных сырных блоков.

Добавки фермента лактазы, доступные без рецепта в форме таблеток, капсул и капель, являются практическим инструментом для людей с непереносимостью лактозы, которые хотят потреблять молочные продукты, включая сыры с высоким содержанием лактозы, без симптомов. Эти добавки обеспечивают экзогенную лактазу, которая компенсирует пониженное производство лактазы в организме, расщепляя пищевую лактозу на усваиваемые моносахариды, прежде чем она достигнет толстой кишки, где в противном случае непереваренная лактоза ферментировалась бы бактериями, вызывая газообразование, вздутие живота и спазмы, характерные для непереносимости лактозы. Эффективность добавок лактазы варьируется в зависимости от принятой дозы, времени (их необходимо употреблять непосредственно перед лактозосодержащей пищей), количества потребляемой лактозы и индивидуальных факторов, включая время прохождения через кишечник. Как правило, добавки с лактазой эффективны при умеренном употреблении лактозы (стакан молока, порция свежего сыра), но не могут полностью компенсировать очень высокое воздействие лактозы. Они не подходят для людей с аллергией на молочный белок (которые реагируют на казеин и сывороточные белки, а не на лактозу) и не подходят в качестве стратегии лечения целиакии. Некоторые люди предпочитают использовать добавки с лактазой в определенных случаях — в ресторанах, общественных мероприятиях, путешествиях — при этом дома полагаясь в основном на диету с низким содержанием лактозы.

Одно соображение, которое часто упускают из виду при обсуждении безлактозного сыра, заключается в том, что кисломолочные продукты приносят потенциальную пользу для здоровья, помимо содержания макронутриентов. Бактерии, используемые в производстве сыра, в том числе Lactobacillus helveticus, Lactococcus Lactis и различные виды Propionibacterium, живы на ранних стадиях производства сыра, хотя они могут не оставаться жизнеспособными в течение длительного процесса выдержки. Свежие ферментированные сыры и продукты на основе йогурта содержат живые культуры, которые могут способствовать разнообразию микробиома. Более непосредственное отношение к повседневному питанию имеет то, что сыр является одним из самых богатых кальцием продуктов: 30-граммовая порция чеддера обеспечивает примерно 200 мг кальция, что составляет почти треть дневной потребности взрослого человека. Пармезан содержит еще больше кальция на грамм. Для людей с непереносимостью лактозы, которые могут переносить выдержанные сыры, сохранение выдержанного сыра в составе сбалансированной диеты остается простым способом удовлетворить потребности в кальции без добавок, что естественным образом вписывается в средиземноморский стиль питания, где традиционным компонентом является небольшое количество качественного сыра. Жирорастворимый витамин К2, важный для направления кальция в кости и от мягких тканей, содержится в молочных продуктах с высоким содержанием жира, включая сыр, особенно в выдержанных сортах от животных, питающихся травой. Такое сочетание кальция, витамина К2, белка и жира делает выдержанный сыр действительно богатой питательными веществами пищей, которую можно включать в диету с учетом лактозы, уделяя внимание размеру порции и индивидуальной переносимости.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.