GLP-1 药物（Ozempic、Wegovy、Zepbound）吃什么：营养指南

GLP-1 受体激动剂（Ozempic 和 Wegovy 中的索马鲁肽，Mounjaro 和 Zepbound 中的替西帕肽）通过模仿进食后自然释放的肠道激素发挥作用。这种激素会起到与食物相关的三件事：它减缓胃排空，使食物在胃里停留的时间更长；它更早、更强烈地向大脑发出饱足信号；它减少奖励和渴望信号，从而驱动吃零食和份量。实际结果是食欲急剧、机械性下降——许多人描述从吃完一盘到吃几口后感觉已经吃完了，有时是在前两到三剂内。

这是药物的预期效果，也是药物发挥作用的主要原因。但食欲抑制并不是选择性地针对多余的卡路里——而是不加区别地减少总摄入量，包括蛋白质和微量营养素。一个人每天摄入 1,100-1,400 卡路里的热量，因为他们确实无法控制更多热量，那么犯错的余地就很小：如果这些热量中有意义的一部分不是蛋白质，而且营养不丰富，那么赤字很快就会显现出来。本指南的其余部分本质上是关于保护这一狭窄的利润。

如果你从本指南中拿走一件事，那就是：每次进餐时优先考虑蛋白质，然后才是盘子里的其他东西。在 STEP 1 身体成分子研究中，去脂体重约占总减重的 40%；在 SURMOUNT-1 的 DXA 子研究中，替西帕肽使用者在 72 周内减少了约 10.9% 的去脂体重，同时脂肪量下降了 33.9% - 大约四分之一的总体重减轻来自去脂组织。一些瘦体重的减少是快速减肥本身的预期结果，这并不是这些药物所独有的，并且在大量脂肪的同时失去一些肌肉也不会自动引起警报。但 2024 年对 GLP-1 相关瘦体重损失缓解策略的审查发现，充足的蛋白质摄入和阻力运动是患者和临床医生实际上可以影响的两个杠杆。

来自热量限制饮食的荟萃分析证据更广泛地支持了这一点：在相同的热量赤字下，高蛋白、能量限制饮食比标准蛋白质饮食能保留更多的瘦体重。针对这一人群的临床营养指南中讨论的实际目标是每天每公斤目标体重大约 1.2-1.6 克蛋白质——明显高于一般人群的建议，并且除非故意提前摄入蛋白质，否则很难抑制食欲。

尽管 GLP-1 药物不会像手术那样改变吸收，但食物量的严重减少与减肥手术后导致微量营养素缺乏的根本机制相同。肥胖患者的临床营养指南（考虑到重叠的热量限制是一个有用的参考点）将维生素 B12、铁、维生素 D、叶酸和硫胺素（维生素 B1）标记为当摄入量长期急剧下降时最有可能出现不足的营养素，特别是如果肉类、乳制品和强化谷物在减少的饮食中所占比例较小。

B12 值得特别关注：吸收部分取决于胃酸和内在因子，富含 B12 的食物（肉、鱼、蛋、乳制品）的摄入量可能会下降，原因很简单，因为当出现恶心或过早饱腹感时，这些食物较重且难以吃完。硫胺素值得单独标记，因为在短短数周的摄入量非常低或持续呕吐的情况下就会出现缺乏症，而且症状（疲劳、混乱、步态不稳）很容易被误认为是“只是在服药”。如果您的饮食量在几周内远低于平时的摄入量，请询问您的处方临床医生，基线血液检查或一般多种维生素是否适合您的情况 - 这是您的护理团队的对话，而不是自我指导的补充方案。

胃肠道副作用是常见且预期的，并不是出现问题的迹象：关于使用 GLP-1 受体激动剂管理胃肠道不良事件的多学科专家共识指出，恶心、呕吐、腹泻和便秘共同影响很大一部分患者，特别是在剂量增加期间，大约 15-50% 的使用者报告仅恶心，具体取决于药物和剂量。同样的共识声明将饮食调整作为一线反应，在药物改变之前进行。

对于恶心：少吃多餐，而不是三顿大餐；一吃饱就停止进食，而不是强迫自己“吃完盘子”；避免高脂肪和油炸食品，它们会进一步减慢胃排空并使食物沉重的感觉恶化；手边备有姜茶、干饼干或原味吐司，以备上火之用；慢慢吃东西，因为药物会积极延迟饱腹信号到达大脑的时间。对于便秘，部分原因是肠道运输速度减慢，部分原因是总体上摄入的纤维和液体较少：优先考虑液体摄入量（目标是全天稳定地喝水，而不是一次大量饮用，这会加剧饱腹感），在大多数膳食中加入纤维来源（奇亚籽、燕麦、浆果、绿叶蔬菜），如果饮食改变还不够，考虑服用柠檬酸镁补充剂或大便软化剂，可能值得与您的医生讨论。对于类似倾倒综合症的症状（头晕、痉挛、进食后不久腹泻，在替西帕肽和较高剂量时更常见）——避免空腹时大量服用单糖或果汁，并将任何碳水化合物与蛋白质或脂肪搭配以减缓吸收。

标准的“三餐”建议在这些药物上很快就失效了。如果你实际上在感觉吃饱之前吃了 2 至 4 汤匙食物，那么效果更好的结构是一天中间隔少量的、营养丰富的、以蛋白质为主的小餐——四到六次小餐，而不是大多数人认为更容易实际完成的三顿大餐。每顿小餐的目标是首先提供蛋白质，因为蛋白质是最有可能达不到的常量营养素，也是最能保护瘦体重的营养素。

实用的小餐组成部分：一个煮鸡蛋加一些浆果；一小份希腊酸奶和一勺坚果酱； 2–3 盎司剩余的鸡肉或鲑鱼；当固体食物感觉难以控制时喝蛋白质奶昔（作为真正食物的补充很有用，但不能长期完全替代它）；奶酪片和水果片；或小煎蛋卷。由于数量如此有限，请避免将其花在几乎没有营养价值的食物上 - 几口薯片或面包几乎不提供蛋白质或微量营养素，并取代了一些可以提供蛋白质或微量营养素的东西。这也是为什么这些药物的质量完全胜过数量：每一口都必须赢得它的位置。

效果好的食物：少量易消化的瘦肉蛋白——鸡蛋、希腊酸奶、干酪、鱼、去皮家禽、豆腐，以及食欲很低时的蛋白奶昔/粉；添加蛋白质的肉汤汤（鸡丝、扁豆）；软煮熟的蔬菜，在肠道蠕动缓慢时，它们比生的纤维状蔬菜更温和；将整个水果分成小份，以获取纤维和微量营养素；少量健康脂肪（牛油果、橄榄油、坚果酱）可增加热量密度，但无需大量摄入。

限制食物：油炸和油腻食物，这些食物是由于胃排空缓慢而导致恶心和反流的最常见诱因；任何东西的很大一部分，因为超过你的新容量是导致人们报告最多的呕吐和不适的原因；碳酸饮料，会加重腹胀和过早饱腹感；酒精会刺激本已缓慢的肠道，并在需要计算每一卡路里的时候增加没有营养价值的卡路里；低蛋白质“空体积”食物，如薯片、饼干和含糖零食，它们可以填充有限的胃部空间，但不会有助于达到蛋白质目标。这些都不是永久禁止的——关键是容量稀缺，所以你把钱花在什么地方比以前更重要。

这是说明性的，而不是规定性的——个人的卡路里和蛋白质需求因体型、活动水平和治疗阶段而异，应尽可能与注册营养师讨论。早餐：一个炒鸡蛋加一小勺干酪，或者如果早上感觉吃固体食物困难的话，可以喝半份蛋白质奶昔。上午：一些核桃和一小把浆果。午餐：2-3 盎司烤鸡肉或三文鱼，搭配一小份软熟蔬菜——一旦饱腹就停止，即使是中盘。下午：纯希腊酸奶加少许蜂蜜。晚餐：一小份鱼或豆腐，加上几口淀粉类蔬菜，如红薯。晚上（如果可以忍受）：一小杯牛奶或蛋白质强化零食。

一天中每一次的主要摄入量都是蛋白质，无论多小，再加上两餐之间（而不是用餐期间）持续摄入液体，以避免液体填满有限的胃容量。在这样的例子中，对于许多成年人来说，每日总蛋白质在 70-100 克范围内，即使在卡路里摄入量显着减少的情况下，这也是现实的，因为它分布在许多小机会中，而不是集中在一顿永远吃不完的饭菜中。

GLP-1 药物通常被处方者定义为长期或无限期的慢性体重管理治疗方法，类似于血压药物的治疗方式，而不是有明确结束日期的短期疗程。这个框架在营养上很重要：你现在建立的饮食模式（以蛋白质为主的膳食、持续的小份量、尽量减少空热量食物）值得建立为持久的习惯，而不是临时的解决方法，因为如果减少、暂停或停止剂量，食欲抑制可能会消失，而旧的饮食模式往往会随之重新出现。

关于停药的证据：在试验扩展数据中观察到停药后体重恢复，其中大部分恢复趋势是增加脂肪而不是去脂体重——但这在很大程度上取决于治疗期间建立的蛋白质前向、抵抗运动习惯是否能在治疗后得到维持。这正是为什么将本指南的建议视为“我在服药期间所做的事情”而不是“我做的事情是因为它们建立了肌肉保护习惯，无论哪种方式我都会保留”很重要。如果您和您的临床医生因任何原因考虑改变剂量或停药，如果可以的话，请提前联系注册营养师——过渡期，即食欲正常但旧习惯尚未恢复的时期，是锁定食物模式的一个高杠杆窗口，无论药物发生什么情况，都将为您服务。