印度地方美食：从北方的黄油鸡到南方的薄饼的完整版

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印度的烹饪历史至少可以追溯到 5,000 年前的印度河流域文明，考古证据表明该地区使用姜黄、生姜和芥菜籽。阿育吠陀（Ayurveda）是古老的医学和生活哲学体系，其历史可追溯至公元前约 1500 年，它对食物与健康之间的关系进行了编纂，至今仍主导着整个次大陆的烹饪：六种味道（甜、酸、咸、辛、苦、涩）、三种体质（体质）以及各种成分的加热和冷却特性，都决定了如何组合香料和制作菜肴。

从德里统治的莫卧儿帝国（1526-1857 年）将波斯和中亚的精致美食带到了北方：抓饭 (pilau)、泥炉、酸奶腌料，以及莫卧儿宫廷里浓郁、富含酥油、坚果浓稠的印度香饭 (korma) 和印度香饭 (biryanis)。这种皇家美食成为当今世界公认的北印度餐厅美食的基础。

南部基本上没有受到莫卧儿统治的影响，沿着德拉威、佛教和婆罗门的路线独立发展。用发酵的大米和扁豆面糊制作的 idli 和 dosa、椰子咖喱、罗望子酸桑巴以及喀拉拉邦以大米为中心的膳食结构 (sadhya) 都是南方烹饪哲学的体现——脂肪含量比北方低，更酸，绝对香料更重，并且以蔬菜和扁豆为主的菜肴比例更高。

16 世纪初，葡萄牙商人抵达果阿，将辣椒、醋和猪肉引入西海岸，从而产生了独特的果阿文达洛（vinho d'alhos、葡萄酒和大蒜的变体）和受天主教影响的猪肉 sorpotel。后来，英国殖民主义、香料贸易和整个帝国的社区流动创造了非凡的地区多样性，这是现代印度烹饪的特点。

整个香料构成了大多数印度烹饪的基础，最好购买整个香料并根据需要研磨。基本套装：小茴香籽（jeera）、芫荽籽（dhania）、棕色和黑色芥末籽（rai/sarson）、胡芦巴籽（methi）、茴香籽（saunf）、黑胡椒、豆蔻荚（绿色和黑色）、丁香（laung）、肉桂皮（dalchini）、姜黄（haldi，用作粉末）、干红辣椒和月桂叶。

酥油（澄清黄油）是北印度和许多印度教烹饪传统的主要烹饪脂肪。其高烟点和浓郁的坚果味使其在高温应用中优于黄油。好的酥油很容易在家里用无盐黄油制成。

罗望子 (imli) 是南印度烹饪的主要酸味剂——酸味、果味浓郁且复杂。可提供压缩块（最浓缩的形式）、糊剂或浓缩物。是制作水鹿、拉萨姆和酸辣酱的必备品。

椰子——磨碎的新鲜或干的用于南印度菜肴，作为喀拉拉邦咖喱的椰奶，作为沿海和喀拉拉邦烹饪的椰子油。

将 Urda dal（带皮的黑扁豆，也称为黑 urad）浸泡并磨碎，制成 idli 和 dosa 面糊。 Masoor dal（红扁扁豆）是烹饪速度最快的日常扁豆。 Toor dal（黄色豌豆）是水鹿的基础。 Chana dal（鹰嘴豆）在南印度烹饪中提供丰富的坚果味。

阿魏 (hing) 是一种干燥的树脂状树胶，具有强烈的硫磺气味，在热油中转变成类似大蒜和洋葱的味道，在婆罗门和耆那教烹饪中用作葱的替代品，并少量用于调味扁豆菜肴并防止胀气。

克什米尔辣椒粉的热量温和，但颜色鲜红，用于制作唐杜里腌料和许多北印度咖喱的鲜艳颜色，而无需过度火。

Tadka（在热油中调和香料）是印度烹饪与其他烹饪传统最有区别的技术。将整个香料（小茴香籽、芥末籽、干辣椒、咖喱叶、细辛）添加到非常热的酥油或油中，煎 30 至 90 秒，直至爆裂、爆开并释放芳香化合物。然后，这种风味的绽放可以用作进一步烹饪的基础，也可以淋上热毛细雨作为完成的菜肴的收尾元素。香料放入蝌蚪中的顺序很重要：芥菜籽首先爆开，然后是较硬的种子，然后是咖喱叶（必须小心添加，因为它们会猛烈地吐出）。

制作马萨拉底料需要耐心和良好的热量管理。洋葱被煮熟，直到经历五个阶段：半透明、金黄色、棕色、深棕色，最后变成果酱——最后一个阶段需要 20 到 30 分钟，产生桃花心木色的糊状物，作为北印度餐厅酱汁的基础。洋葱变色后加入大蒜和姜酱，然后加入磨碎的香料，然后加入番茄，每种成分都必须煮熟后才能添加下一种。

准备 idli 和 dosa 的发酵面糊需要将浸泡过的 urad dal 和半熟米分别混合（湿式研磨机比搅拌机产生更细、更透气的结果），然后在温暖的室温下混合并发酵 8-12 小时，直至起泡并微酸。发酵产生了优质 idli 特有的浓郁味道和轻盈、充气的质感。

Dum 烹饪（在密封锅中在压力下烹饪）会产生 Biryani 和某些慢煮炖菜。将米饭和腌制的肉分层放在一个厚锅中，盖子用面粉和水制成的糊状物密封，锅子用非常低的热量煮——蒸汽在里面产生，在芳香的肉汁中轻轻地煮米饭。在桌上用小刀将封印打破，释放出被困的香味。

煎饼和帕拉塔的煎锅烹饪需要中高火的干塔瓦（扁铁煎锅）。将面团压薄并以 90 秒的间隔进行烹饪，翻转多次，然后直接在明火上进行炭化和膨化（在薄煎饼/phulka 的情况下）。

Dal makhani 是北印度烹饪的伟大成就之一——将整颗黑乌拉扁豆与芸豆一起在浓郁的奶油番茄和黄油酱中炖一夜。它起源于 20 世纪中叶配备泥炉的旁遮普 dhabas（路边餐馆），在德里的 Moti Mahal 餐厅在先锋主厨 Kundan Lal Gujral 的带领下，被提炼成一种标志。

材料（6人份）：250克全黑乌拉德木豆（sabut urad），浸泡过夜； 50 克红芸豆（rajma），浸泡过夜； 1升水； 1茶匙盐； 3汤匙酥油或黄油； 1个大洋葱，切得很细； 5瓣蒜，切碎； 1 汤匙 鲜姜，磨碎； 2茶匙克什米尔辣椒粉； 1茶匙加拉姆玛萨拉； 1茶匙小茴香粉； 400 克 罐装碎番茄； 100毫升双倍奶油； 30克黄油；额外的奶油和黄油来完成。

方法：将浸泡、沥干的扁豆和豆类放入 1 升水中加 1 茶匙盐，高压煮 25-30 分钟（或盖上小火煮 90 分钟至 2 小时），直至变软并开始分解 - 木豆应该变软，但不要完全捣碎。在另一个重锅中，用中火加热酥油。将洋葱煮 25 分钟，经常搅拌，直到呈深金黄色。加入大蒜和生姜，煮 3 分钟。加入克什米尔辣椒粉、小茴香和一半的加拉姆玛莎拉；煮1分钟。加入西红柿，边搅拌边煮 20 分钟，直至脂肪从马沙拉中分离出来。将马沙拉与煮熟的木豆混合，用小火煮 30 分钟，每隔几分钟搅拌一次（木豆很容易烧焦）。加入双份奶油和 30 克黄油，再煮 15 分钟。最后加入剩余的加拉姆马萨拉和最后一块黄油搅拌。与 Roomali roti 或 Naan 一起食用，上面淋上一层奶油。

马沙拉薄饼是南印度最著名的国际美食，是一种薄薄的、酥脆的、酸酸的发酵米薄饼，里面填满了五香土豆，配上椰子酸辣酱和水鹿。它需要提前准备（面糊发酵长达 12 小时），但一旦掌握了这项技术，就会产生非凡品质的结果。

面糊（制作 12-15 份）：200 克蒸谷米； 50克生米； 100 克 带皮的整个乌拉德木豆； ½茶匙胡芦巴种子； 1½茶匙盐；根据需要加水。

土豆馅料：500 克粉状土豆，煮熟，去皮，粗略捣碎； 2汤匙椰子油； 1茶匙黑芥末籽； 8-10片新鲜咖喱叶；小干红辣椒2个； 1个中等大小的洋葱，切成薄片； 1茶匙新鲜生姜，磨碎； 1 根青辣椒，切丝； ½茶匙姜黄；加盐调味； 2 汤匙 新鲜香菜。

面糊法：将大米、木豆、胡芦巴分别用冷水浸泡4小时。沥干两者。使用搅拌机将木豆和胡芦巴研磨成非常光滑、通风的糊状物，逐渐加水。将大米磨成稍粗的糊状。合并，加盐，搅拌均匀，在温暖的室温（25–28°C）下发酵8–12小时，直至起泡并发出酸味。

填充方法：用中高火加热椰子油。加入芥菜籽并等待它们爆裂。加入咖喱叶和干辣椒——当它们吐口水时退后一步。加入洋葱，煮 8 分钟直至呈金黄色。加入生姜和青辣椒，煮1分钟。添加姜黄。拌入土豆泥和盐。拌入香菜。稍微凉一下。

Dosa 方法：用中高火加热不粘锅或铸铁煎锅。轻轻地刷上油。将一勺（80-100 毫升）面糊倒入中心，然后立即用勺子背面从中心向外以同心圆形式摊开 - 快速操作，以形成薄而均匀的绉纱。在边缘淋上 1 茶匙油。煮 2-3 分钟，直至边缘升起且底部呈金黄色且酥脆。将 2-3 汤匙馅料放在一条穿过中心的线上。将薄饼折叠在馅料上，立即与椰子酸辣酱和水鹿一起食用。

喀拉拉邦（西南海岸）的烹饪传统以各种形式的椰子为基础——椰子油、椰奶、磨碎的椰子——结合黑胡椒（喀拉拉邦原产）、咖喱叶和新鲜海鲜。 Sadya 是一种传统的节日素食盛宴，在香蕉叶上供应，包括 20 至 28 种单独的菜肴，是世界上最精致的素食餐点之一。

克什米尔（遥远的北部）拥有受莫卧儿王朝影响的极其精致的美食：rogan josh（用克什米尔辣椒着色的芳香肉汁羊肉）、yakhni（酸奶炖羊肉）、gushtaba（奶油酱肉馅饺子）和 haak（当地克什米尔菠菜），采用独特的 wazwan 盛宴传统烹制，由一名专业厨师 (waza) 准备多达 36 份菜肴婚礼课程。

拉贾斯坦邦（西北沙漠）因缺乏水和新鲜农产品而开发了一种美食：dal baati churma（用扁豆和甜面粉两次烘烤的小麦饺子）、ker sangri（干浆果和豆类），以及在许多菜肴中使用酸奶代替番茄作为酸味剂和粘合剂。

果阿（西海岸，受葡萄牙影响）生产文达洛 (vindaloo)、xacuti（一种带有烤香料的椰子咖喱）和 cafreal（一种带有葡萄牙根源的香草腌制烤鸡），所有这些都反映了印度教、穆斯林和天主教食品传统在紧凑的沿海地区的交汇。

孟加拉（东部）有着精致的鱼和芥末烹饪传统——shorshe ilish（芥末酱中的希尔萨鱼）几乎是一道神圣的菜肴——以及印度最发达的甜品制作传统，包括rasgulla、mishti doi和sandesh。

印度餐的结构因地区而异，但有一个共同的原则：通过组合而不是顺序来平衡风味、质地和营养完整性。北印度塔利同时包含多个小部分——木豆、sabzi（蔬菜）、蛋白质、大米、烤肉、raita、泡菜和papad——每个成分各不相同，但设计为可以一起食用。

北印度四人晚餐：搭配 dal makhani 和干土豆豌豆 sabzi、印度香米、新鲜制作的烤饼或购买的印度烤饼、黄瓜 raita（加黄瓜、小茴香和薄荷的酸奶）和一小碗芒果 achaar（泡菜）。雷塔可以冷却香料菜肴；泡菜让每一口都充满酸味或热气。

南印度早餐：马萨拉薄饼配椰子酸辣酱和水鹿，如果想要更软的选择，还可以加一盘 idli（蒸年糕），还有一小壶滴滤咖啡（南印度滴滤咖啡加菊苣，在小不锈钢杯中配上热牛奶和糖）。

喀拉拉晚餐：喀拉拉椰奶咖喱鱼配 appam（花边发酵米粉煎饼），以及简单的 thoran（干煮蔬菜，配磨碎的椰子和咖喱叶）。最后享用 payasam（椰奶布丁配粉丝）。

礼仪：在印度大部分地区，用右手吃饭是一种传统——撕开面包，用手指将米饭和咖喱混合，然后在吃之前聚成一个小土堆。切勿用左手取食物。在为自己服务之前先为客人提供食物是标准的待客之道。

如果您发现本指南有用，则以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：印度菜：家庭正宗印度烹饪的完整指南，中国地方美食：驾驭川火、粤菜等美食，英国地方美食：从康沃尔馅饼到苏格兰哈吉斯，南海滩饮食：所有三个阶段的完整指南。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。