乌兹别克美食：完整的普罗夫、烤肉串、萨姆萨和丝绸之路的古老风味

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乌兹别克斯坦的饮食文化与热情好客的概念密不可分——Mehmondo'stlik——在中亚几乎具有神圣的分量。客人绝不能饿着肚子离开，为客人准备的餐桌总是比为家人准备的任何东西都要精致。正式的膳食结构从绿茶（Ko'k choy）和小甜点开始，然后是一系列冷菜——腌制蔬菜、新鲜番茄和黄瓜沙拉、Achichuk——然后是马斯塔瓦（Mastava）或拉格曼（Lagman）等热汤，最后是主菜：普洛夫（Plov），放在一个巨大的公共拼盘上，所有客人都可以一起吃。

Plov（乌兹别克语，意为抓饭）不仅仅是一道米饭，更是一种仪式。婚礼 plov (To'y Plov) 是每一次重大人生庆典上都会提供的菜肴，由专家 Oshpaz 准备，他们在黎明前开始为数百人的聚会烹饪。这道菜有自己的神话：据说亚历山大大帝需要一种配得上征服者的米饭，结果就是中亚抓饭的原型。无论这个传说是否真实，普罗夫作为乌兹别克斯坦热情好客的最高体现的地位是无可争议的。

食品历史学家查尔斯·佩里（Charles Perry）对中亚烹饪传统进行了广泛研究，他写道：“乌兹别克土豆是世界美食中最伟大的菜肴之一——技术复杂，配料简单，而且不可能为不到十几个人做好准备。”这种公共规模并非偶然。它反映了一种饮食哲学，其中烹饪是一种社区行为，而不是个人乐趣。

建造乌兹别克斯坦厨房从这十二种基本成分开始：

1. Devzira 大米：优质的乌兹别克马铃薯大米——一种粉红色、脂肪粒的品种，可以吸收脂肪和肉汤，但不会变得粘稠。使用前先浸泡2小时。替代品：陈年印度香米（尽管质地不同）。

2. 棉籽油或动物脂肪（Dumba）：传统的 plov 使用来自宽尾卡拉库尔羊（Dumba）的提炼脂肪或棉籽油。替代品：澄清黄油或中性植物油。

3.黄胡萝卜（Zardak）：乌兹别克人传统上使用黄胡萝卜，它比橙子更甜，水分更少。如果没有，可以使用橙色胡萝卜，但稍微减少数量。

4.带骨羊肉：肩部或腿肉，切成大块——骨头为Zirvak（红烧底料）增添了胶质的丰富性。排骨也很好用。

5.孜然（Zira）：乌兹别克烹饪的标志性香料。在添加其他成分以构建风味基础之前，先将整个种子放入脂肪中烘烤。

6. 小檗（Barberry、Zirk）：酸味的红色浆果，可以增加 plov 的锐度。在波斯或中亚杂货店找到。替代品：蔓越莓干（酸味较淡）。

7. 干鹰嘴豆（Nohut）：浸泡过夜并添加到 plov 中以获得质地对比和蛋白质。

8. 大蒜（整头）：将一整头未剥皮的大蒜在煮plov时压入米饭中，成为客人们珍贵的美食。

9. 馕面包（非）：乌兹别克大饼比波斯馕更厚、更有面团，在 tandyr（粘土烤箱）中烘烤。撕开并用于舀取和包裹。

10.漆树：用作烤肉串、烤肉和沙拉的餐桌调味品，增加明亮的酸度。

11. Katyk（酸酸奶）：一种味道浓郁的发酵全脂酸奶，用作蘸酱、汤和用水稀释的饮料（Ayran）。

12. 芝麻：撒在面包上、沙拉中，以及用于甜芝麻脆 Kozinaki 中。

1. Zirvak 结构——plov 基础：Plov 是按照特定的、不可协商的顺序构建的。在喀山渲染脂肪直至冒烟。将切好的洋葱煎至边缘变黑。加入羊肉块，不接触地煎，直到各面都变成深棕色。加入切成粗丝的胡萝卜（不要磨碎——这会使它们溶解），煮至软化。加入香料、水并剧烈煮沸。将 Zirvak 煮 30-40 分钟以产生浓郁的风味，然后加入米饭。

2. 蒸米：将洗净并浸泡的米均匀地单层添加到 Zirvak 中，无需搅拌。液体应该位于米饭表面的正下方。不盖盖子用大火煮至液体被吸收，然后用串子扎出蒸汽孔，将火调至最低，盖紧（用干净的毛巾盖在盖子下面）蒸20-25分钟。

3. 烤肉串腌制：将大块羊肉或牛肉腌制至少 4 小时（最好是 24 小时），只需加入切片洋葱、盐、黑胡椒，有时还加入一点醋或石榴汁。洋葱的酶使肉变嫩。在没有火焰的灼热木炭上串起来烤，定期翻转。

4. 萨姆萨成型：将未发酵的面团擀成薄如纸的圆形或方形，填入生羊肉末、生洋葱和脂肪的混合物，然后折叠成三角形的包（如萨莫萨三角饺）并压紧密封。通过压在粘土墙上在 tandyr 中烘烤。

5. 拉格曼拉面：乌兹别克拉格曼的特色是手拉面——这是一种继承自中国烹饪影响的技术。将面团反复拉伸、对折、再次拉伸，直至形成长而有弹性的面条。这个过程需要练习，但所生产的面条具有令人满意的咀嚼感，这是不可能通过切割来复制的。

普罗夫绝对是乌兹别克美食的核心——羊肉和胡萝卜在脂肪中炖至深度焦糖，然后用作蒸至完美的米饭的基础。这个食谱适合合适的人群；对于较少的人来说，可以缩小规模，但要明白小批量的味道永远不会那么深刻。

材料（6-8 人份）：500 克羊肩肉（切成 5 厘米的块）、500 克 Devzira 或陈年印度香米（浸泡 2 小时）、120 毫升棉籽油或澄清黄油、3 个中等大小的洋葱（切成半月形）、500 克黄胡萝卜（切成 5 毫米的丝 - 不磨碎）、1 头大蒜（去皮，切去顶部，露出丁香）、小茴香籽 1 茶匙、小茴香粉 1 茶匙、甜辣椒粉 1 茶匙、伏牛花干（或蔓越莓干）50 克、煮熟的鹰嘴豆 50 克（可选）、开水 1 升、盐。

方法：第 1 步 — 在一个宽的厚底锅（最好是铸铁）中用尽可能高的火加热油，直到轻微冒烟。加入洋葱，煮 12-15 分钟，偶尔搅拌，直至边缘变黑，洋葱深度焦糖化。第2步——单层添加羊肉块。不要搅拌——用力煎 4-5 分钟，然后翻过来煎另一面。肉应该是深棕色的。第三步——在肉上铺上一层胡萝卜。煮 5-7 分钟，直到边缘开始变软。加入孜然籽、孜然粉和辣椒粉；搅拌一次以混合。步骤 4 — 倒入沸水并剧烈煮沸。加2茶匙盐。添加整个大蒜头，将其推入中心。添加小檗和鹰嘴豆。将火调至中火，不加盖煮 30 分钟——这就是 Zirvak。第 5 步 — 将浸泡好的米沥干，均匀地铺在 Zirvak 上。不要搅拌。水应该刚好碰到米的底部。如果需要，可以在锅的侧面以细流添加更多的沸水。第 6 步 — 不盖盖子，用高温煮，直到所有可见的水都被吸收，大米表面看起来干燥且有坑洼。用叉子在锅底戳几个洞。步骤 7 — 用干净的厨房毛巾紧紧包裹锅盖，盖上锅盖，将热量降至最低。蒸20-25分钟。从火上移开，盖上盖子静置 10 分钟，然后放在一个大浅盘上，上面放羊肉和胡萝卜，下面放米饭。立即与新鲜番茄洋葱沙拉和面包一起食用。

Shashlik（来自突厥语，意思是“串起来的东西”）是中亚最棒的街头小吃——用发光的硬木炭以非凡的简单方式烤制大块的腌制羊肉。肉的品质和木炭的热量就是一切。

材料（4人份）：羊腿或羊肩肉800克（切成3厘米见方）、大洋葱2个（一颗切碎腌料、一颗切片食用）、盐1.5茶匙、现磨黑胡椒1茶匙、小茴香粉1茶匙、石榴汁或红酒醋2汤匙、新鲜芫荽、漆树，乌兹别克大饼。

方法：第 1 步 — 将磨碎的洋葱、盐、胡椒、小茴香和石榴汁混合在一个大碗中。加入羊肉块并充分混合，确保每块羊肉都涂有涂层。盖上盖子并冷藏至少 6 小时 - 24 小时最为理想。第 2 步 — 烧烤前 45 分钟将肉从冰箱中取出，使其恢复至室温。烤架或 mangal（中亚平板烤架）中的轻质硬木木炭（绝不是煤块）。等到木炭完全变成灰色并且没有可见的火焰 - 这需要 20-30 分钟。第 3 步 — 将羊肉块串到扁平的金属串上（扁平的串可以防止肉旋转）。将它们紧紧地包起来，这样肉就不会变干。第 4 步 — 在灼热的木炭上烤总共 10-14 分钟，每 2-3 分钟翻动一次。外部应充分烧焦并焦糖化；内部应保持多汁。不要使用大火——这会导致外部烧焦，而内部却是生的。第5步——烤肉串时，将洋葱片、盐和漆树放入碗中混合；静置 10 分钟以缓和锐度。第 6 步 — 将烤串从火上移开，放在板上 3 分钟。第7步——将肉从串上滑到热面包上。上面放上漆树洋葱、撕碎的欧芹和柠檬汁。立即上菜。

乌兹别克斯坦的各个城市都有自己的马球传统，并且差异被认真对待。撒马尔罕plov——被许多人认为是最纯粹的形式——在烹饪后将肉和米饭分开，在盘子上呈现出不同的层次。胡萝卜切得特别厚。塔什干马铃薯是首都的版本，倾向于更多地混合配料，通常会在烹饪过程中添加木瓜或杏干，以获得微妙的甜味。

来自费尔干纳山谷的费尔干纳普罗夫 (Fergana plov) 被认为是最精致的：Devzira 大米是必选的，Dumba 脂肪是传统的，颜色是焦糖化后的深琥珀色。费尔干纳风格通常包含干石榴籽和额外的伏牛花以增加酸度。

除了 plov 之外，地区差异也体现在面条汤上。塔什干的拉格曼以羊肉和蔬菜汤中的粗手拉面为特色，深受来自边境另一边的维吾尔族中国烹饪的影响。在东部山区，Dimlama 是一种用羊肉、洋葱、土豆、卷心菜和时令蔬菜慢煮的分层砂锅菜，完全用自己的蒸汽烹制，不加水，这种技术可以产生惊人的味道深度。布哈拉历史上是波斯文化影响力的中心，拥有该国一些最精致的烹饪，例如用木瓜、杏子和黑胡椒烹制的布哈拉抓饭等菜肴，与波斯大米传统相呼应。

乌兹别克斯坦的晚餐遵循一个结构严谨、热情好客的顺序。首先将 Ko'k choy（绿茶）装在 piala 碗中，搭配小糖果和干果（坚果、葡萄干、杏干、酥糖）。这种开场是从容且对话式的，旨在让客人在上菜之前感到受到欢迎。

移至冷桌：Achichuk 沙拉（番茄和洋葱、漆树和少量新鲜香草）、一碗 Katyk（酸酸奶）和切片新鲜萝卜。与刚出炉的热非面包一起食用。如果您有能力，可以喝一锅马斯塔瓦汤（一种温热的羊肉米汤，配以番茄和蔬菜），将冷盘和主菜连接起来。

主要活动是plov，放在桌子中央的一个巨大的盘子上，羊肉和胡萝卜放在米饭上，整个大蒜头像奖品一样放在上面。传统规定客人直接从共享拼盘中用餐，尽管现代的主人提供单独的盘子。烤肉串可以搭配 plov 一起吃，也可以放在从烤架上带来的烤串上。

至于甜点，可以选择 Chak-Chak（将油炸面团与蜂蜜裹成金色的土堆）或新鲜的西瓜和时令甜瓜（乌兹别克斯坦出产一些世界上最好的甜瓜）。关闭更多茶。最重要的一点是：茶杯里的水不能超过一半才可以续茶——这是乌兹别克斯坦主人的神圣职责。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：西班牙美食：海鲜饭、小吃和伊比利亚风味的完整指南、韩国菜：正宗韩国家庭烹饪完整指南，印度菜：正宗印度家庭烹饪完整指南、韩国菜：泡菜、拌饭等完整指南。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。