Плато похудения: наука прорыва

Наука о том, как преодолеть плато при похудении. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Плато в потере веса не является отклонением от нормы — это ожидаемая траектория снижения веса практически для каждого, кто придерживается устойчивого дефицита калорий. Исследования неизменно показывают, что скорость потери веса со временем замедляется, даже если потребление калорий остается постоянным, причем у большинства людей первое значительное замедление наблюдается в течение четырех-восьми недель после начала диеты. Исследования в рамках исследования CALERIE — самого строгого контролируемого исследования ограничения калорий, когда-либо проводившегося на людях — показали, что участники протокола ограничения калорий на 25 процентов испытали значительное снижение скорости метаболизма в течение нескольких недель, что нельзя полностью объяснить одной только потерей метаболически активной ткани. Дополнительное снижение — примерно на 80–150 ккал в день сверх того, что можно было бы предсказать при потере жировой и мышечной массы — является отличительной чертой адаптивного термогенеза. Ставки высоки: плато называют наиболее распространенной причиной отказа людей от диетических вмешательств, а психологический стресс, вызванный плато, может спровоцировать увеличение потребления калорий, что приводит к повторному набору веса. В контексте глобального уровня ожирения (по данным ВОЗ, от которого страдают около 650 миллионов взрослых во всем мире) и четких доказательств связи ожирения с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа и множественными видами рака, помощь людям в эффективном преодолении плато является значимым клиническим приоритетом и приоритетом общественного здравоохранения. Понимание того, что плато является физиологически ожидаемым, а не постоянным, само по себе терапевтически полезно.

Адаптивный термогенез означает изменения в расходе энергии, выходящие за рамки того, что можно предсказать на основе изменений массы и состава тела во время ограничения калорий. Его механизмы были всесторонне рассмотрены Розенбаумом и Лейбелем в знаковой статье «Физиология и поведение» 2010 года: ограничение калорий вызывает скоординированное снижение уровня лептина, гормонов щитовидной железы (в частности, Т3), активности симпатической нервной системы и несократительного термогенеза в бурой жировой ткани. Эти изменения снижают общий расход энергии на 80–400 ккал в день в зависимости от степени и продолжительности ограничения. Крайне важно, что эффективность скелетных мышц увеличивается во время ограничения калорий — мышцы выполняют ту же работу, используя меньше АТФ, а это означает, что при том же объеме упражнений сжигается меньше калорий, чем до потери веса. Экспериментальная работа Розенбаума и Лейбела продемонстрировала, что когда ограничение калорий прекращается и вес восстанавливается, метаболическая адаптация сохраняется в течение месяцев или лет, что отчасти объясняет, почему восстановление веса после диеты так биологически благоприятно. В статье Müller et al. «Обзоры ожирения» за 2015 г. Повторный анализ данных эксперимента по голоданию в Миннесоте подтвердил, что адаптивное замедление метаболизма может составлять 40–50 процентов эффекта плато, когда потребление пищи кажется постоянным. Исследование клеточного метаболизма, проведенное Redman et al. в 2018 году. По данным исследования CALERIE, устойчивое ограничение калорий на 15 процентов в течение двух лет приводило к адаптивному снижению скорости метаболизма в состоянии покоя на 100 ккал в день, которое не восстанавливалось полностью до тех пор, пока вес не поддерживался на новом более низком уровне в течение длительного периода. Гормональные изменения усугубляют эти эффекты: уровень грелина (гормона голода) существенно повышается во время ограничения калорий, в то время как уровень гормонов сытости, включая GLP-1, PYY и лептин, падает — комбинация, которая со временем делает пребывание на дефиците одновременно труднее и менее полезным.

Величина адаптивного термогенеза значительно варьируется между людьми и в разных контекстах. Те, кто в анамнезе неоднократно повторял циклы диеты и набирал вес (так называемая схема диеты «йо-йо»), могут демонстрировать более выраженные адаптивные реакции при последующих попытках похудеть. Женщины демонстрируют более сильную реакцию лептина на ограничение калорий, чем мужчины, с более выраженным снижением уровня лептина на единицу потерянной жировой массы, что может частично объяснить, почему женщины сообщают о большем голоде во время диеты. Пожилые люди испытывают большую пропорциональную потерю мышечной массы во время ограничения калорий, что снижает скорость основного обмена независимо от адаптивного термогенеза. Люди, которые теряют вес быстрее — посредством очень низкокалорийной диеты (ниже 800 ккал в день), — по-видимому, вызывают более сильные адаптивные реакции, чем те, кто теряет вес более постепенно. Люди с более низким начальным процентом жира в организме (худощавые люди, пытающиеся сбросить последние 5–10 кг) сталкиваются с наиболее сильным адаптивным сопротивлением, поскольку организм защищается от посягательств на необходимые запасы жира. И наоборот, те, кто поддерживает или увеличивает физическую активность во время снижения веса — особенно тренировки с отягощениями — ослабляют потерю мышечной массы и тем самым уменьшают компонент замедления метаболизма, связанный с потерей тканей, даже если истинный адаптивный компонент сохраняется.

Диетические подходы, наиболее подкрепленные доказательствами преодоления или обхода плато, основаны на стратегических, а не просто на более строгих ограничениях. Потребление белка является наиболее приоритетной диетической переменной на плато: ежедневное потребление 1,6–2,2 г белка на кг веса тела максимизирует сохранение мышечной массы, увеличивает термогенез, вызванный диетой (белок оказывает термический эффект на 25–30 процентов по сравнению с 6–8 процентами для углеводов и 2–3 процента для жиров) и снижает уровень грелина более эффективно, чем эквивалентные калории из углеводов или жиров. Продукты, которым следует отдать предпочтение: нежирное мясо, птица, рыба, яйца, простой греческий йогурт, творог, бобовые и, при необходимости, продукты, обогащенные белком. Продукты с большим объемом и низкой энергетической плотностью — некрахмалистые овощи, салаты, бульонные супы, фрукты — обеспечивают чувство сытости с минимальным вкладом калорий и особенно ценны на плато, когда возможности для снижения калорий могут быть узкими. Продукты, которые следует сокращать дальше: жидкие калории остаются самым безболезненным источником снижения калорий на плато; даже «здоровые» калорийные продукты, такие как орехи, оливковое масло, авокадо и сыр, возможно, придется порционировать более тщательно, поскольку их высокая вкусовая привлекательность приводит к расползанию порций во время длительных диет. Точность отслеживания калорий, которую в исследованиях постоянно недооценивают на 30–40 процентов даже тренированные люди, стоит честно проверить на плато, прежде чем предполагать, что метаболическая адаптация является единственной причиной.

Одной из наиболее многообещающих научно обоснованных стратегий управления адаптивным термогенезом является структурированный перерыв в диете — запланированный период питания с сохранением калорий во время более продолжительной фазы снижения веса. В исследовании MATADOR (Минимизация адаптивного термогенеза и дезактивация восстановления ожирения), проведенном Бирном и др., опубликованном в Международном журнале ожирения в 2018 году, мужчины с ожирением были рандомизированы на 16 недель непрерывного ограничения энергии или на альтернативный протокол: две недели ограничения энергии с последующими двумя неделями поддерживающего режима, повторяемые в общей сложности в течение 30 недель. Несмотря на то, что обе группы провели одинаковое количество недель с дефицитом калорий, группа с периодическим ограничением потеряла на 47 процентов больше веса (14,1 кг против 9,1 кг) и потеряла значительно больше жировой массы, при этом лучше сохранив мышечную массу. Важно отметить, что они также показали меньший адаптивный термогенез — скорость их метаболизма снизилась меньше, чем в группе постоянного ограничения. Предполагаемый механизм заключается в том, что возвращение к поддерживающему приему временно восстанавливает активность лептина, Т3 и симпатической нервной системы до исходного уровня, частично «сбрасывая» адаптивный ответ. Практическая реализация: структурированный двухнедельный перерыв в диете каждые восемь-двенадцать недель, активное ограничение калорий, поддерживающее питание (а не избыток) и поддержание привычек к физическим упражнениям. Это структурированный протокол, а не лицензия на употребление вволю. Чтобы перерыв подействовал, необходимо точно рассчитать поддерживающие калории — обычно общий ежедневный расход энергии при текущем весе тела, который следует пересчитывать по мере изменения веса. Еженедельное взвешивание во время перерыва в диете должно показывать стабильность веса или небольшие колебания (из-за восстановления гликогена и воды), а не продолжающуюся потерю.

Миф 1: Больше кардио всегда поможет избавиться от плато. Добавление более стабильного кардио к уже утомленному человеку с ограничением калорий может повысить уровень кортизола, еще больше подавить термогенез без упражнений (NEAT) и ускорить потерю мышечной массы, что потенциально углубляет метаболическую адаптацию. Миф 2: Тип упражнения не имеет значения. Это имеет существенное значение. Тренировки с отягощениями значительно превосходят кардио в плане сохранения мышечной массы и поддержания уровня метаболизма в состоянии покоя во время снижения веса. Метаанализ ожирения, проведенный в 2017 году, показал, что комбинированные тренировки с отягощениями и аэробными тренировками сохраняют мышечную массу на 2,1 кг лучше, чем одни лишь аэробные тренировки при эквивалентном дефиците калорий. Миф 3. Компенсация за физические нагрузки (есть больше, потому что вы тренировались) — это недостаток характера. Это гормонально обусловленная биологическая реакция. Гормоны аппетита реагируют на объем упражнений, поэтому уместна структурированная дозаправка вокруг высокоинтенсивных тренировок. Корректировка упражнений на плато, основанная на фактических данных, включает: добавление двух тренировок с прогрессивным сопротивлением в неделю, если это еще не сделано; включение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) один-два раза в неделю, что демонстрирует превосходный эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) по сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии; целенаправленное увеличение NEAT — больше ходить, стоять, а не сидеть, подниматься по лестнице — поскольку NEAT может составлять 200–400 ккал в день и является наиболее легко поддающимся изменению компонентом общего расхода энергии. Миф 4: Тренировки натощак сжигают больше жира. Совокупные данные не подтверждают, что тренировки натощак превосходят тренировки натощак по сравнению с тренировками натощак, когда общий баланс калорий контролируется. Миф 5: Плато означает, что диета перестала работать. Это означает, что организм адаптировался, что физиологически отличается и требует стратегического реагирования, а не отказа.

Ни одна добавка не имеет убедительных и последовательных доказательств того, что она значимо нарушает плато в потере веса у здоровых взрослых. Тем не менее, некоторые заслуживают честной оценки. В нескольких РКИ было показано, что кофеин в дозах 3–6 мг на кг массы тела резко увеличивает расход энергии на 3–11 процентов и умеренно подавляет аппетит; у обычных потребителей развивается толерантность к некоторым эффектам, что ограничивает долгосрочное воздействие. Экстракт зеленого чая, содержащий EGCG, демонстрирует скромные доказательства: Кокрейновский обзор 2012 года обнаружил среднее снижение веса примерно на 1,3 кг по сравнению с плацебо за 12 недель, что реально, но незначительно и не подходит для характеристики стратегии выхода на плато. Белковые добавки (сывороточный, казеин, гороховый) могут помочь достичь более высоких показателей белка, связанных с сохранением мышечной массы и термогенезом, особенно для тех, кто изо всех сил пытается достичь целевых показателей за счет цельных продуктов. В период плато добавки действительно ценны, так это в устранении дефицита питательных веществ, который может снизить энергию и работоспособность: дефицит железа (особенно у женщин), дефицит витамина D и недостаточность магния могут ухудшить способность к физической нагрузке и восстановление. Для людей со значительным ожирением (ИМТ выше 30), которым не удалось соблюдать диету, фармакологические варианты теперь включают агонисты рецептора GLP-1 (лираглутид, семаглутид), которые имеют убедительные доказательства в клинических исследованиях для преодоления метаболической адаптации путем изменения передачи сигналов голода. Они требуют медицинского назначения и наблюдения.

Большинство плато в потере веса объясняются адаптивным термогенезом, отклонениями в соблюдении диеты и недостаточной корректировкой физической активности, а не лежащими в основе заболеваниями. Однако некоторые презентации требуют расследования. Гипотиреоз является наиболее распространенной медицинской причиной неожиданного сопротивления снижению веса; Тест на ТТГ подходит для тех, кто испытывает значительную необъяснимую усталость, непереносимость холода, запор или плохое настроение наряду с плато. Кушингоидные признаки — особенно центральное ожирение, округление лица, фиолетовые растяжки и легкое появление синяков — требуют оценки уровня кортизола. Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) у женщин связан с резистентностью к инсулину, что может затруднить потерю веса; Подходит инсулин натощак, HOMA-IR и оценка половых гормонов. Если вы не работали с зарегистрированным диетологом, настоятельно рекомендуется обратиться к нему на плато — исследования неизменно показывают, что профессиональное диетическое руководство удваивает достигнутую потерю веса по сравнению с самостоятельными подходами. Тестирование состава тела (DEXA-сканирование или биоэлектрический импеданс) на плато полезно для того, чтобы отличить истинное застой в потере жира от обычного сценария одновременной потери жира и набора мышечной массы (рекомпозиция тела), когда вес может оставаться стабильным, несмотря на значительное улучшение состава тела. Это различие клинически значимо и психологически важно для поддержания мотивации.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более глубокие материалы расширят соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Периодическое и постоянное ограничение энергии для снижения веса и кардиометаболических результатов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований испытания, Высокобелковая диета для похудения: научные обоснования, Риск быстрой потери веса: защита желчного пузыря и сердца, Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых людей, вызванный тренировками с отягощениями взрослые. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.