韩国美食：泡菜、石锅拌饭等完整指南

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韩国的烹饪特征是由其地理位置（一个有四个不同季节的山区半岛）和数千年的农业传统决定的。至少从公元前 1000 年起，水稻种植就一直是该国的核心作物，而为了在严酷的冬季保存蔬菜，韩国最著名的出口产品——泡菜应运而生。如今，有超过 200 种有记录的泡菜品种，从随处可见的 baechu kimchi（纳帕卷心菜）到 kkakdugi（萝卜丁）和 oi sobagi（酿黄瓜）。

韩国食物的基本哲学被称为五方色（五种颜色），它源自传统医学，认为均衡的膳食应包括红、绿、黄、白、黑食物，以滋养五个重要器官。这就是为什么精心制作的石锅拌饭，配以胡萝卜、菠菜、蛋黄、豆芽和蘑菇等配料，不仅美观，而且具有哲学意义。

公共用餐是最重要的。菜品放在桌子中央，大家一起分享。汤总是存在的——无论是清淡的miyeok-guk（海藻汤）还是丰盛的sundubu jjigae（软豆腐炖菜）。吃饭很少匆忙； Banchan 文化鼓励长时间的交谈，因为在整个就餐过程中都会补充小菜。

发酵几乎贯穿韩国烹饪的方方面面。 Ganjang（酱油）、Doenjang（发酵豆酱）和gochujang（发酵辣椒酱）构成了韩国调味品的三位一体，这三者都是微生物数月或数年转化的产物。这种对发酵的崇敬将韩国料理与耐心和变革的深厚传统联系在一起，世界各地的现代厨师现在正在密切研究这一传统。

储备韩国食品储藏室是一项一次性投资，可以解锁数百种食谱。

**Gochugaru**（韩国红辣椒片）：泡菜和许多炖菜的主干。寻找深砖红色的中粗研磨。不能直接替代——普通的辣椒片太辣而且缺乏果味。

**Gochujang**（发酵辣椒酱）：一种浓稠、微甜、味道鲜美的酱，装在红桶中出售。可用于腌料、炖菜和蘸酱。是拉差是一个糟糕的替代品；如果没有，请将味噌与少许辣椒和蜂蜜混合。

**Doenjang**（发酵豆酱）：韩国版味噌，但更时髦、更朴实。不要在不知道区别的情况下用日本味噌代替——大酱味道更浓。红味噌和少量鱼露以 50/50 的比例混合是一个还过得去的替代品。

**Ganjang**（韩国酱油）：主要有两种类型：朝鲜酱油（颜色较淡，用于汤）和羊佐酱油（颜色较深，用于调味）。日本酱油在大多数食谱中效果都很好。

**芝麻油**（chamgireum）：始终在烹饪结束时添加，切勿用于煎炸。烤芝麻油是必不可少的——冷榨芝麻油具有完全不同的风味。

**烤芝麻**：几乎每道菜都用作最后的装饰。

**纳帕卷心菜**（baechu）：baechu 泡菜和许多炖菜的基础。

**韩国萝卜**（mu）：比白萝卜更大，辣味稍淡，用于汤、泡菜和红烧菜肴。

**米醋**：用于腌制和调味。

**鱼露**（aekjeot）：为泡菜和汤增添鲜味深度。省略素食版本。

**干凤尾鱼**（myeolchi）和**海带**（dashima）：韩国库存的组成部分。

**粉丝**（dangmyeon）：由红薯淀粉制成，用于杂菜。

**豆腐**：硬豆腐（用于 jjigae）和丝豆腐（用于 sundubu）都是食品储藏室的主食。

大多数原料都可以在亚洲超市或网上购买；许多主流超市现在都有辣椒酱和芝麻油。

**1.制作和发酵泡菜**：该过程首先将纳帕卷心菜叶腌制两到四个小时以吸出水分，然后冲洗并挤干。然后将泡菜酱（辣椒酱、大蒜、生姜、鱼露，通常还有米粥粘合剂）按摩到每片叶子上。紧紧装入消毒罐中，压出气泡，在室温下发酵一到两天，然后冷藏。几周后味道会加深；陈放三到四个星期的“成熟”泡菜非常适合烹饪成 jjigae。

**2.制作韩国高汤（yuksu）**：将干凤尾鱼（去头和内脏）、海带和冷水混合。慢慢地煮——不要煮沸，否则汤会变苦——然后在20分钟后过滤。这种中性、味道鲜美的底料是大多数汤和炖菜的基础。

**3.热烫和调味 namul**：将绿叶蔬菜（菠菜、豆芽、蕨菜）短暂热烫，在冷水中冲击，然后挤干。然后用酱油、芝麻油、大蒜和芝麻调味。关键是在调味前将每一滴水都挤出来，这样味道就会浓缩。

**4.辣椒酱炖**：将蛋白质（鸡肉、猪肉或豆腐）放入由辣椒酱、甘姜、糖或蜂蜜、芝麻油和高汤制成的酱汁中炖制。液体变成浓稠的漆状釉料。最后五分钟不断涂抹，可防止燃烧并形成光滑的表面。

**5.石碗技术（dolsot）**：石碗拌饭外皮（nurungji）的制作方法是在预热的石碗上涂油，加入米饭，然后在中火上静置三到四分钟，直到底层变脆。你会听到嘶嘶声；不要着急。

石锅拌饭——字面意思是“混合米饭”——是韩国最受国际认可的菜肴，这是有充分理由的：它营养丰富、色彩鲜艳、适应性强。

** 4 人份**

**米饭**：400 克（2 杯）短粒白米，煮熟且仍热。

**配料**：200 克菠菜； 200克豆芽； 2根中等大小的胡萝卜，切丝； 200 克 香菇，切片；烤牛肉300克（将牛腩切成薄片，用酱油、糖、香油、大蒜和磨碎的梨腌制30分钟，然后用大火炒）；鸡蛋4个；芝麻油和芝麻完成。

**辣椒酱酱**：4 汤匙 辣椒酱； 2汤匙芝麻油；米醋1汤匙； 1汤匙糖； 2茶匙烤芝麻； 1小瓣蒜，切碎； 2汤匙水以松开。

**方法**： 1. 准备namul：菠菜焯水30秒，冰水中震荡，挤干，用酱油、香油、大蒜和芝麻调味。对豆芽重复此过程（焯 2 分钟）。用少许中性油将胡萝卜炒2分钟，加盐稍微调味。用少许酱油和几滴芝麻油将蘑菇炒至金黄色。 2. 将烤肉放入非常热的炒锅或铸铁锅中煮 2 至 3 分钟，使边缘焦糖化。 3. 用不粘锅将鸡蛋单面煎，涂上一层芝麻油，保持蛋黄流淌。 4.将所有酱汁材料搅拌在一起。 5. 将热米饭分装在四个碗中。将配料分别放在米饭周围的不同部分 - 暂时不要混合。将煎鸡蛋放在中间。在上面淋上酱汁，最后撒上芝麻和几滴芝麻油。 6. 餐桌上，每位用餐者用勺子和筷子将所有东西充分混合后再食用。

**提示**：对于石锅拌饭，将油放入烤箱中，以 220 °C / 430 °F 的温度预热石碗 20 分钟，加入米饭，然后加入配料，然后返回炉灶 3 分钟，然后上菜。底部的坚果皮（nurungji）被认为是最好的部分。

大酱汤是韩国家庭烹饪的日常灵魂——一种味道鲜美、略带时髦的炖菜，从开始到结束需要 20 分钟，尝起来就像炖了一整天一样。

** 4 人份**

**成分**：1升韩国凤尾鱼海带高汤（yuksu）； 3至4汤匙大酱（根据口味调整）； 1 汤匙 辣椒酱（可选，用于加热）； 300克老豆腐，切成2厘米的方块； 1个中等大小的西葫芦（西葫芦），切成半月形； 1个中等大小的土豆，去皮并切块； 100 克 蘑​​菇（香菇或牡蛎），撕碎； 4瓣蒜，切碎； 1汤匙gochugaru（可选）； 2根葱，切片； 1茶匙芝麻油完成。

**方法**： 1. 用中火将高汤煮沸。将大酱和辣椒酱溶解在一勺热汤中，然后倒回锅中——这样可以防止结块。 2. 加入土豆块，煮 5 分钟直至开始变软。 3. 加入西葫芦、大蒜和蘑菇。再煮 5 分钟。 4. 轻轻放入豆腐块，煮 3 至 4 分钟，不要搅拌，使豆腐保持形状。 5. 品尝并调整调味料——炖菜应该味道鲜美、复杂，带有令人愉悦的泥土味。如果需要的话，加一点盐或几滴酱油。 6.关火，淋上香油，撒上葱花。 7. 立即放入烹饪容器（传统上称为 ttukbaegi 的陶锅）中，旁边放一碗米饭和泡菜。

**提示**：炖菜应该冒泡——韩国人经常将陶罐从炉灶上直接带到餐桌上，仍然沸腾着。一汤匙 saeujeot（咸发酵虾）与大酱一起添加，增添了令人难以置信的深度；省略素食版本并稍微增加大酱。随着味道的融合，剩下的炖菜一夜之间就会变得更好。

韩国的烹饪景观因地区而异，了解这些差异可以揭示烹饪的全部内容。

**首尔和京畿道**：作为首都地区，首尔的美食经过几个世纪的宫廷美食的精炼。菜肴往往不那么辣，装饰也更加复杂。九节盘（九节菜）和神仙炉（皇家火锅）是这一传统的标志。现代首尔也是韩国炸鸡 (chimaek) 的中心，炸鸡与啤酒一起食用。

**全罗道（湖南）**：全罗道被广泛认为是韩国的美食之都，以其丰富的小菜而闻名——一家全罗餐厅可能会在主菜旁边提供 20 种或更多小菜。该地区出产韩国最好的大酱和辣椒酱，全州拌饭（用豆芽汤和鞑靼牛肉制成）等菜肴深受人们的推崇。

**庆尚道（岭南）**：这里的食物比其他地区更咸、更辣。来自釜山的 Milmyeon（冷牛肉汤小麦面条）和早餐吃的 dwaeji gukbap（猪肉汤饭）都很受欢迎。

**济州岛**：岛上的美食很大程度上依赖于海洋。海女（女性自由潜水者）收获鲍鱼、海胆和海螺，这些东西出现在当地的炖菜和生食中。岛上饲养的黑猪肉 (heuk dwaeji) 因其浓郁浓郁的味道而备受推崇。

**江原道**：东北山区出产质朴而丰盛的食物——野菜（chwinamul、gondeure）、荞麦面（memilguksu）和gamjatang（猪脊骨和土豆炖菜）反映了崎岖的风景。

韩国晚宴是您可以为客人提供的最丰盛、最令人印象深刻的餐点之一，但其中大部分都可以提前准备。

**提前一到两天**：制作泡菜（或购买优质的商店泡菜）。准备大酱jjigae，效果一夜之间就会有所改善。

**早上**：煮namul（菠菜、豆芽、调味蔬菜）并冷藏。腌制烤肉。准备拌饭用的辣椒酱。

**客人到达前一小时**：煮饭并保暖。葱切片，准备装饰。桌子上放着单独的饭碗和汤碗、筷子和勺子。

**晚餐时**：将jjigae重新煮沸。炒烤肉。组装石锅拌饭碗。将 Banchan（泡菜、namul 和简单的黄瓜沙拉，配上米醋、糖、芝麻油和辣椒酱）放在桌子中央的小盘子里。

**饮料**：烧酒（韩国米酒）是传统的搭配，装在小玻璃杯中，为他人而不是自己倒酒，以示尊重。马格利（未过滤的米酒）是一种微甜、乳白色的替代品。韩国大麦茶（Boricha）是不含酒精的选择，热饮或冷饮都很美味。

**体验**：鼓励客人根据自己的口味制作石锅拌饭，根据自己的喜好添加或多或少的辣椒酱。公共饮食的重点是分享、倾倒和享受。

如果您发现本指南有用，则以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用到厨房日常工作的其余部分中：韩国菜：家庭正宗韩国烹饪完整指南，西班牙美食：海鲜饭、小吃和伊比利亚风味完整指南，印度菜：家庭正宗印度烹饪完整指南、土耳其菜：家庭正宗土耳其烹饪完整指南。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。