葡萄牙美食：马介休和蛋挞

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葡萄牙美食受到大西洋地理、中世纪贸易和四个世纪探索的影响。该国 830 公里的海岸线使海洋成为其饮食文化的中心：沿海社区每天都吃新鲜的鱼（沙丁鱼、鲷鱼、鲈鱼、鲭鱼），而马介休（从纽芬兰和格陵兰水域捕捞的干燥和腌制的大西洋鳕鱼）成为维持海上捕捞船队和买不起新鲜鱼的内陆农业社区的蛋白质。

摩尔人对伊比利亚半岛的占领（711-1492）给葡萄牙烹饪留下了永久的印记：在糕点中使用杏仁、蜂蜜和柑橘；对米饭菜肴的喜爱（arroz de pato——鸭肉饭——本质上是受摩尔人影响的米饭的近亲）；丁香、肉桂和孜然的复杂香料词汇。

大航海时代两次改变了葡萄牙食物。出海时，葡萄牙水手将马介休、橄榄油和葡萄酒带到他们建立的每个港口。他们向内旅行，带着辣椒（现在与葡萄牙以及所有前葡萄牙领土的烹饪密不可分）、土豆、西红柿、玉米、菠萝和红薯——所有新世界作物都融入了国民饮食中。葡萄牙商人从巴西带到莫桑比克和安哥拉的 piri-piri 辣椒（*Capsicum annuum*）被彻底融入东非当地烹饪中，现在被认为是非洲食材。

现代葡萄牙烹饪牢牢继承了地中海传统——橄榄油、大蒜、洋葱、番茄、白葡萄酒——但大西洋风味则强调咸鱼、海鲜，以及从 16 世纪开始在全国各地的修道院中开发的特别丰富的蛋黄糕点。葡萄牙修道院甜食（*doces conventuais*）是由修女们用蛋白给她们的习惯上浆后剩余的蛋黄制成的，是欧洲历史上最精致的甜点传统之一。

**马介休（盐鳕鱼）** — 全国人民的痴迷。从鱼贩或葡萄牙熟食店购买干咸鳕鱼；使用前必须用冷水多次浸泡24-48小时以脱盐。鱼片越长越厚，质量就越好。

**橄榄油** — 葡萄牙生产优质橄榄油，并大量使用。阿连特茹 (Alentejo) 和特拉斯奥斯蒙特 (Trás-os-Montes) 地区出产真正与众不同的精油。使用特级初榨橄榄油进行调料和整理；较轻的油炸品种。

**Chouriço (linguiça)** — 葡萄牙烟熏、辣椒粉调味的猪肉香肠，与西班牙香肠的不同之处在于其更精细的研磨和略有不同的香料平衡。用于 caldo verde、米饭菜肴和熟食主食。

**Piri-piri** — 非洲鸟眼辣椒，经莫桑比克和安哥拉返回葡萄牙。 Piri-piri 酱（辣椒、橄榄油、大蒜、柠檬、香草）是葡萄牙烤鸡的标志性调味品。替代品：任何与橄榄油和大蒜混合的辣酱。

**Vinho verde** — 来自米尼奥地区的“绿葡萄酒”：年轻、微起泡、酒精度低、酸度明亮的白葡萄酒。非常适合搭配海鲜和清淡的鱼类菜肴。用于烹饪和餐桌。

**马拉格塔辣椒** — 来自巴西的小而辣的辣椒，现在在葡萄牙种植，用于 piri-piri 酱和腌料。

**蛋黄（过量）** — 葡萄牙修道院糕点的基础：pastéis de nata、toucinho do céu（杏仁鸡蛋蛋糕）、ovos moles（来自阿威罗的蛋黄甜点）。葡萄牙鸡蛋糕点的蛋黄用量足以让大多数食谱感到震惊。

**Prego rolls** — 里斯本的一家餐厅：用大蒜和月桂叶腌制的薄牛肉片，快速油炸，然后放在硬皮卷中。牛肉是主要原料；卷是次要的。

**沙丁鱼 (sardinhas)** — 木炭烤的新鲜沙丁鱼 (sardinhas assadas) 是葡萄牙最具标志性的夏季美食，尤其是在六月的桑托斯大众节日期间。也可以用罐头中的橄榄油保存，并在吐司上津津有味地食用。

**Quejo da Serra（和其他葡萄牙奶酪）** — Quejo Serra da Estrela 是一种来自山区的软羊奶奶酪，是葡萄牙最著名的奶酪 - 新鲜时呈半液体状，舀在面包上。 Queijo de Azeitão 和 Queijo de Évora 也很出色。

**黑眼豌豆和鹰嘴豆** — 豆类是葡萄牙烹饪的核心，这使其有别于法国或意大利美食。鹰嘴豆炖马介休和鸡蛋 (*bacalhau com grão*) 是餐厅菜单上的固定菜肴。

**月桂叶 (loureiro)** — 葡萄牙烹饪的不同寻常之处在于大量使用新鲜月桂叶，这些月桂叶比干燥的月桂叶具有明显更多的芳香特征。

**1.脱盐和烹饪马介休** — 每道马介休菜肴都从适当的脱盐开始（在冷水中冷藏 24-48 小时，换水 3-4 次）。脱盐后，标准烹饪方法是在水、牛奶或混合物中轻轻煮 12 至 15 分钟，加入月桂叶和洋葱，直至果肉轻松剥落。千万不要用大火煮马介休——它会变硬。煮熟后去除皮肤和骨头。

**2.制作 açorda（以面包为主的菜肴）** — Açorda 是一种独特的葡萄牙面包制品 — 一种面包粥或散装面包泥，使用不新鲜的面包作为主要成分而不是装饰。最著名的是açorda de mariscos（海鲜açorda）：将橄榄油、大蒜和香菜一起加热，加入不新鲜的面包，与海鲜高汤一起打碎成浓稠、流动的粥，搅拌海鲜，并在最后一刻搅拌生鸡蛋，以获得丝滑、乳化的余味。

**3. Piri-piri 腌制和烧烤** — Frango piri-piri（葡萄牙烤鸡）需要将烤鸡在 Piri-piri 酱中腌制至少 4 小时（隔夜更好）。然后将鸡肉放在木炭上烤，先带骨的一面朝下烤 20 分钟，然后带皮的一面烤 12-15 分钟，经常涂上腌料和油。皮肤应该有深度烧焦的斑点，肉质多汁。

**4. Pastéis de nata custard 技术** — 关键技能是在非常热的烤箱 (260°C+) 中制作出表面起泡并部分焦糖化的蛋奶冻，而无需完全凝固。蛋奶冻由蛋黄、糖浆（不仅仅是糖）、奶油、面粉和香草制成——面粉在高温下稳定蛋奶冻，让表面达到起泡的温度，而中心仍然颤抖和丝滑。

**5. Cataplana 烹饪** — Cataplana 是一种阿尔加维特有的铰接铜蛤形容器。食材用橄榄油、大蒜、葡萄酒和芳香剂密封在里面，并用中火烹制——蒸和在自己的汁液中炖的结合。 Ameijoas na cataplana（cataplana 中的蛤蜊和chouriço）是葡萄牙最美味的菜肴之一。可以用有盖的炒锅代替。

**制作 12 |准备：40 分钟 + 30 分钟休息 |烹饪：15 分钟**

*葡式蛋挞* 是由里斯本贝伦热罗尼莫斯修道院的僧侣于 19 世纪初发明的。最初的面包店 Pastéis de Belém 的配方仍然是一个保守的秘密——这个版本能产生非凡的效果。

**糕点：** - 200 克 普通面粉 - 少许盐 - 80–100 毫升冷水 - 150 克 无盐黄油，非常软（未融化）

**蛋奶冻：** - 300 毫升全脂牛奶 - 3 汤匙 普通面粉 - 250 毫升 双倍奶油 - 300 克 细砂糖 - 150毫升水 - 1 根肉桂棒 - 柠檬皮碎（5 厘米） - 7 个蛋黄 - 1茶匙香草精

**方法——糕点：** 1. 将面粉、盐和足够的冷水混合，形成柔软、略粘的面团。短暂揉捏。休息30分钟。 2. 擀成约 30 x 40 厘米的矩形。将软黄油均匀地涂抹在表面至边缘。 3.对折三分之二（像字母一样），旋转90度，然后再次擀开。重复折叠和滚动三次，不再添加黄油。这会产生粗糙的、非层压的分层面团。 4. 从短端卷成紧实的原木。冷藏20分钟。 5. 将原木切成 1.5 厘米的圆形。将每个面团压入标准 12 杯松饼罐的孔中，用湿拇指将面团从侧面压到边缘上。

**方法——蛋奶冻：** 1. 将面粉加入几汤匙冷牛奶中，搅拌至光滑。加入剩余的牛奶和奶油。用中火加热，不断搅拌，直到混合物变稠成稀薄的白酱。从火上移开。 2. 在一个小平底锅中，将糖、水、肉桂棒和柠檬皮混合。煮沸并煮3分钟（沸腾后请勿搅拌）。去除肉桂和热情。 3. 将热糖浆慢慢倒入温热的牛奶混合物中，不断搅拌。 4. 稍微冷却，然后将蛋黄一颗一颗地搅拌。添加香草。通过细筛过滤。 5. 将烤箱预热至最高设置（260°C / 240°C 风扇）。将蛋奶冻填满糕点盒的四分之三。 6. 烘烤 12-15 分钟，直至蛋奶冻起泡并出现深色斑点（看起来几乎烧焦），并且糕点呈金黄色。短暂冷却并撒上肉桂和糖粉。

** 4 人份 |准备：30 分钟（+ 24 小时浸泡）|烹饪：25 分钟**

*Bacalhau à Brás* 是葡萄牙 365 种马介休菜肴之一 - 薄切盐鳕鱼搭配小薯片、炒鸡蛋和黑橄榄。它是在里斯本的上城区附近创建的。

**成分：** - 500 克马介休（盐鳕鱼），浸泡 24–48 小时，沥干 - 300 克粉状土豆，去皮并切成很细的火柴棍（切丝） - 1 个大洋葱，切成薄片 - 3 瓣大蒜，切碎 - 8 个鸡蛋，打散 - 80 毫升特级初榨橄榄油 - 1 片月桂叶 - 一把平叶欧芹，切碎 - 12 颗优质黑橄榄（卡拉马塔或葡萄牙） - 盐和黑胡椒 - 油炸用植物油

**方法：** 1. 将脱盐的马介休与月桂叶一起放入微沸水中煮 12-15 分钟，直至肉片剥落。取出，冷却，然后撕成细丝，去除所有皮肤和骨头。 2. 将切丝的土豆在热油（180°C）中分批炸至金黄酥脆，就像细小的薯条一样。用纸巾沥干水分。轻轻调味。 3. 在一个大煎锅中，用中火加热橄榄油。加入洋葱，煮 12 分钟直至变软并呈金黄色。加入大蒜，再煮 2 分钟。 4. 将马介休片加入洋葱混合物中。轻轻搅拌并加热。 5. 用白胡椒给打好的鸡蛋调味（加盐前尝一尝——马介休提供盐）。倒在马介休混合物上。 6. 用中低火轻轻持续搅拌——就像制作非常软的炒鸡蛋一样——直到刚刚凝固。鸡蛋应该是奶油状的，而且稍微半熟；将锅从火上移开后，它们会继续烹饪。 7. 离火。轻轻地折叠大部分薯片（留一些放在上面以增加口感）。撒上欧芹、橄榄和剩余的薯片。立即上菜。

葡萄牙是一个小国，区域差异惊人。 **里斯本**和埃斯特雷马杜拉海岸定义了葡萄牙美食的流行形象：蛋挞、prego 卷、烤沙丁鱼、*bacalhau com todos*（马介休配土豆、鹰嘴豆、煮鸡蛋和橄榄油）以及深受喜爱的 bifanas（芥末腌猪肉三明治）。

**波尔图**和北部地区对独特的传统感到非常自豪。 Tripas à moda do Porto（牛肚配白豆和chouriço）给波尔图居民起了一个略显轻蔑的绰号“tripeiros”（吃牛肚的人），他们以公民的自豪感接受了这个绰号。 Francesinha 是一种令人心旷神怡的三明治，由肉类和奶酪搭配辛辣的番茄啤酒酱制成，是波尔图对世界街头美食的决定性贡献。

**阿连特茹**——广阔、阳光炙烤的内陆地区——有着深厚的慢煮农家美食传统。 Migas（用橄榄油、大蒜和香菜浸泡的碎炸面包）、açorda 和阿连特茹黑猪肉（*porco preto*，用橡子喂养的伊比利亚黑猪）是该地区最引以为傲的菜肴。

**阿尔加维**——南部海岸——出产优质的贝类：藤壶 (*percebes*)、蛏子 (*lingueirão*)、蛤 (*ameijoas*) 和阿尔加维 cataplana 菜肴。当地的杏仁、无花果和角豆广泛用于制作葡萄牙南部的糕点。

**亚速尔群岛**距大西洋 1,500 公里，出产一些欧洲最好的牛肉、奶制品和奶酪，以及 cozido das Furnas——一种在圣米格尔岛火山温泉地下慢煮 6 至 8 小时的非凡炖菜。

葡萄牙餐悠闲而丰盛。食物是一种严肃的享受，而不是一种表演。

**Aperitivo（开胃酒）：** 一杯冷 Vinho Verde 或一小杯 ginjinha（酸樱桃利口酒），搭配橄榄、奶酪和 presunto（腌制火腿）。

**Primeiro prato（开胃菜）：** Caldo verde — 一种柔滑的土豆和羽衣甘蓝汤，中间漂浮着一盘 chouriço — 是欧洲烹饪中最好的汤之一。或者，夏季享用烤沙丁鱼，冬季享用 açorda de alho（大蒜鸡蛋面包汤）。

**普拉托主菜（主要）：** Bacalhau à Brás 是一个易于使用、讨人喜欢的中心装饰品。或者，frango piri-piri（用于户外烹饪）或 arroz de pato（鸭肉饭，在烤箱中烘烤直至形成酥脆的外皮）。

**沙拉和配菜：** 涂有橄榄油的烤土豆，烤辣椒配大蒜和欧芹，简单的番茄洋葱沙拉，配上好的橄榄油。

**Sobremesa（甜点）：** Pastéis de nata，刚从烤箱中取出，撒上肉桂粉。或者 arroz doce（肉桂米布丁）——葡萄牙最令人安慰的甜点。

**咖啡和消化液：** 一杯*bica*（短而浓的浓缩咖啡）是必须的。接下来喝一杯 Aguardente（葡萄牙白兰地）或 Licor Beirão。

**葡萄酒：** Vinho Verde 配开胃菜；阿连特茹红葡萄酒（Herdade do Esporão、Mouchão）或搭配马介休的杜罗红葡萄酒。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：西班牙美食：海鲜饭、小吃和伊比利亚风味的完整指南、韩国菜：正宗韩国家庭烹饪完整指南，印度菜：正宗印度家庭烹饪完整指南、韩国菜：泡菜、拌饭等完整指南。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。