28 рецептов смузи и напитков для завтрака
Быстрые рецепты смузи и напитков для завтрака для напряженного утра: от фруктовых до белковых.
Эта коллекция предназначена для людей, которые пропускают завтрак, потому что утро наполнено хаосом, — пассажиров, родителей и всех, чей первый момент спокойствия приходится на 10 часов утра. Смешанный завтрак решает проблему времени, не прибегая к выпечке: смузи занимает 3–5 минут, включая уборку, транспортируется в той же чашке, в которой он был приготовлен, и может содержать фрукты, белок, клетчатку и жир в одной порции. Рецепты здесь варьируются от фруктовых смесей до толстых тарелок, таких как бразильская чаша асаи, а также обновлений выходного дня, таких как блины с пахтой и французские тосты для утреннего отдыха. В разделах ниже рассказывается о порядке смешивания, формуле сбалансированного смузи, упаковках для заморозки и о том, как не превратить фруктовую смесь в сахарную бомбу.
Порядок смешивания, предотвращающий остановки
Блендеры застревают, когда твердые частицы прилипают к лезвиям и нет жидкости, которая могла бы их сдвинуть. Загружайте в следующем порядке: сначала жидкость (200–250 мл на порцию), затем порошки и ореховое масло, чтобы они не пылили на крышке, затем мягкие продукты, такие как банан и йогурт, затем листовая зелень с замороженными фруктами и льдом сверху — тяжелые куски прижимают все к лопастям. Начните с низкой скорости в течение 10 секунд, чтобы создать воронку, затем увеличивайте максимальную мощность в течение 30–45 секунд, пока поверхность не потечет в гладкую воронку. Если смесь застопорилась, добавляйте жидкость по 2 столовые ложки за раз; если это суп, добавьте замороженные фрукты. Замороженные фрукты всегда лучше свежих со льдом, которые теряют вкус по мере таяния.
Сбалансированная формула смузи
К середине утра смузи, состоящий только из фруктов и соков, вызывает у вас резкий приступ и сбивает вас с толку. Вместо этого составьте шаблон из четырех частей: одна чашка фруктов, один источник белка (150 г греческого йогурта содержит около 15 г белка; мерная ложка протеинового порошка — 20–25 г; шелковистый тофу — нейтральный безмолочный вариант), один жир (столовая ложка орехового масла, четверть авокадо или семян чиа) и жидкость для текстуры. Жиры и белки замедляют усвоение сахара и сохраняют чувство сытости на 3–4 часа вместо одного. Овес, смешанный с сырым, добавляет телу и клетчатке; замороженный банан заменяет подсластитель и текстуру мороженого практически в любой комбинации.
💡 Совет: Половинка банана, замороженная кусочками, исправит практически любой тонкий или резковатый смузи — сладость, телосложение и прохладу в одном ингредиенте.
Пакеты с заморозкой: пятиминутная утренняя система
Настоящим препятствием для ежедневных смузи является приготовление, а не смешивание. Решите эту проблему за одно воскресное занятие: порционно порционируйте пакеты с застежкой-молнией на одну порцию с фруктами, зеленью и сухими добавками — всем, кроме жидкости, йогурта и порошков — и заморозьте. Они хранятся 2–3 месяца. Утром последовательность действий такая: жидкость в блендере, йогурт, вылейте пакет, перемешайте, немедленно промойте кувшин (блендер, промытый в течение минуты, не нужно чистить; добавьте теплую воду и каплю мыла и пульсируйте для удаления стойких остатков). Изготовление десяти упаковок занимает двадцать минут, и каждая из них стоит заметно меньше, чем один смузи в кафе, поскольку вы можете использовать замороженные фрукты и спелые бананы со скидкой.
Чаши для смузи и более густые смеси
Чаша асаи — это просто смузи, в котором жидкость разрезана на половину-две трети, поэтому в ней можно держать ложку и поддерживать начинку. Используйте 60–80 мл жидкости на порцию, полностью замороженные фрукты и ритм «паузы и соскребания» — смесь должна скатываться, а не выливаться. Замороженная мякоть асаи сочетается с бананом и небольшим количеством сока; тот же метод работает с замороженным манго, ягодами или питайей. Начинки превращают его в блюдо: гранола для хруста, нарезанный банан, ложка орехового масла, кокосовая стружка. Эмпирическое правило текстуры: питьевой смузи — около 250 мл жидкости на порцию, густой смузи — 150 мл, миска — менее 100 мл.
Держите сахар под контролем
Смешивание разрушает стенки фруктовых клеток, поэтому сахар попадает в организм быстрее, чем в цельном фрукте — смузи из трех фруктов на основе сока может содержать 40–50 г сахара, как и безалкогольный напиток. Сохраняйте в смесях примерно одну чашку фруктов на порцию, используйте воду, молоко или несладкое растительное молоко вместо сока и позволяйте овощам придавать объем: шпинат не заметен за бананом, замороженная цветная капуста придает сливочный вкус, почти не придавая вкуса, огурец осветляет зеленые смеси. Не добавляйте мед или сироп, пока не попробуете готовую смесь — спелый замороженный банан или манго обычно делает подсластители излишними. Сочетание фруктов с белком и жиром, как в формуле выше, еще больше притупляет скачок глюкозы.
Рекомендуемые рецепты
Шакшука
Яйца, пашот в пряном дымном томатно-перечном соусе с зирой, паприкой и харисой — любимое…
Посмотреть рецепт →Крупа с сыром
Сырная кукурузная каша гритс
Посмотреть рецепт →Рёсти (Классический швейцарский картофельный пирог)
Фирменное блюдо Швейцарии из картофеля — крупно тёртый картофель, спрессованный на широкой сковороде и обжаренный до…
Посмотреть рецепт →Классический рецепт французских блинов
Тонкие как бумага французские блины крепы с идеально хрустящими краями и мягкой серединой — для сладких или…
Посмотреть рецепт →Классический рецепт французских тостов
Золотистые, кремовые французские тосты из толсто нарезанной бриоши или халы, пропитанные ванильным яичным кремом и…
Посмотреть рецепт →Клюквенный соус
Классический американский рецепт клюквенного соуса.
Посмотреть рецепт →Жареные зеленые помидоры
Классический американский рецепт жареных зелёных помидоров.
Посмотреть рецепт →Жареные баклажаны
Традиционный турецкий рецепт баклажанов на гриле
Посмотреть рецепт →Чаджик
Традиционный турецкий рецепт джаджика
Посмотреть рецепт →Джамбалайя Руж
Классический американский рецепт джамбалайи руж.
Посмотреть рецепт →Классические американские блинчики с пахтой
Пышные оладьи на пахте с золотистыми краями — чистое американское завтрачное утешение.
Посмотреть рецепт →Пекановый пирог
Классический американский рецепт пирога с пеканом.
Посмотреть рецепт →Чаша Асаи
Густой блендерный асаи с гранолой, бананом и мёдом.
Посмотреть рецепт →Халапеньо Попперс
Традиционный турецкий рецепт халапеньо-попперсов
Посмотреть рецепт →Бамия
Традиционный итальянский рецепт бамии
Посмотреть рецепт →Чобан Салатасы
Традиционный турецкий рецепт чобан салатасы
Посмотреть рецепт →Классические домашние круассаны
Сливочные, слоёные золотистые круассаны с сотнями тонких слоёв теста — высшая французская выпечка…
Посмотреть рецепт →Аблама
Традиционный персидский рецепт аблама
Посмотреть рецепт →Вафельный дом Хэш Браунс
Хэш-браун и яйца
Посмотреть рецепт →Buffalo Wings (классический вариант Anchor Bar)
Классический американский рецепт куриных крылышек.
Посмотреть рецепт →Бенье
Классический американский рецепт бенье.
Посмотреть рецепт →Часто задаваемые вопросы
В каком порядке ингредиенты следует загружать в блендер?
Сначала жидкость, затем порошки и ореховое масло, затем мягкие ингредиенты, такие как банан и йогурт, затем зелень, с замороженными фруктами и льдом сверху. Жидкость создает на лопастях вихрь, и тяжелые замерзшие куски все прижимают к нему. Начните с низкой концентрации в течение 10 секунд, затем смешивайте с высокой интенсивностью в течение 30–45 секунд, пока поверхность не станет гладкой.
Могу ли я приготовить смузи накануне вечером?
Да — храните в наполненной доверху герметичной банке, чтобы ограничить окисление, и храните в холодильнике до 24 часов; ожидайте некоторого разделения и встряхните перед употреблением. Выжимка лимона замедляет подрумянивание зеленых смесей. Лучшая система — пакеты для заморозки: предварительно порционные пакеты с фруктами и зеленью, которые хранятся 2–3 месяца, поэтому утреннее смешивание занимает менее пяти минут.
Как приготовить смузи, который сохранит чувство сытости до обеда?
Добавляйте белки и жиры, а не фрукты. Используйте 150 г греческого йогурта или ложку протеинового порошка на 15–25 г белка плюс один источник жира — столовую ложку орехового масла, семена чиа или четверть авокадо. Несколько столовых ложек сырого овса добавляют клетчатки и тела. Фруктовые смузи быстро перевариваются и оставляют вас голодными в течение часа или двух.
Являются ли смузи такими же полезными, как употребление цельных фруктов?
В основном с одной оговоркой: при смешивании разрушается структура клетчатки, поэтому сахар усваивается быстрее, чем из цельных фруктов. Вы сохраняете всю клетчатку и питательные вещества (в отличие от приготовления сока), но порции имеют значение, поскольку выпить три фрукта легче, чем съесть их. Упакуйте фрукты примерно в одну чашку на порцию, откажитесь от сока в качестве основы и добавьте белок и жир для медленного усвоения.
Хорошая привычка к смузи основывается на трех принципах: сначала загружайте в блендер жидкость, готовьте каждую смесь по шаблону «фрукты-белки-жир-жидкость» и замораживайте пакеты порционно, чтобы утреннее решение уже было принято. Начните с простой смеси банана, йогурта и арахисового масла, чтобы откалибровать текстуру, затем переходите к зеленым смузи и мискам в стиле асаи. Пять минут, одна чашка, которую нужно вымыть, и завтрак перестанет быть тем приемом пищи, который вы пропускаете.
Следите за питанием
Фотографируйте еду, чтобы записывать калории и макросы, запускайте таймеры голодания и отслеживайте воду в бесплатном приложении SnapCal.
Планируйте питание, отслеживайте голодание и составляйте список покупок — бесплатно
Панель MyCookingCalendar работает прямо в браузере, ничего скачивать не нужно.
Бесплатные кухонные инструменты
Калькуляторы и конвертеры к этой странице — без регистрации.
Превратить в план
Поставьте в календарь, соберите список покупок и следите за запасами.