黎巴嫩和中东美食：Mezze、Kibbeh 和黎凡特餐桌完整指南

黎巴嫩中东美食完整指南 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

黎凡特——现在的黎巴嫩、叙利亚、约旦、以色列和巴勒斯坦——是人类农业的摇篮之一。小麦、鹰嘴豆、扁豆、无花果、石榴和橄榄都是在这个地区驯化的，一万年前围绕这些原料建立的风味组合今天仍在同一个城市中制作。黎巴嫩美食是黎凡特烹饪中最国际知名的代表，部分原因是黎巴嫩侨民——世界上分布最广泛的侨民之一——将食物带到了各大洲。

黎巴嫩和中东烹饪的哲学核心是 karam（慷慨）。在黎巴嫩，为客人提供食物是一种荣誉行为，餐桌上只有被食物淹没之前才算满了。这体现在小食传统中：不是在主菜之前吃几口，而是在桌子中央同时提供数十种菜肴的完整膳食系统。

通过战略性地使用石榴糖蜜（酸、甜、深）、漆树（果酸）、芝麻酱（浓郁、芝麻苦味）和新鲜柠檬汁，实现了口味和质地的平衡。没有单一的味道占主导地位；他们在用餐过程中相互调节。结果是食物不断地刺激味觉，而不是单一的味道来满足它。

奥斯曼帝国在该地区长达 400 年的统治，在整个东地中海创造了一种共同的烹饪词汇——kibbeh、沙拉三明治、果仁蜜饼、酿葡萄叶 (warak enab) 和 muhammara 等菜肴在黎巴嫩、叙利亚、土耳其、希腊和伊朗以略有不同的形式出现，每种文化都声称它们是自己的。这种共同的传统是中东美食如此迷人地交织在一起的一部分。

中东食品储藏室以芳香香料、古老谷物和一些关键调味品为基础。

**芝麻酱**：纯芝麻酱，由研磨烤芝麻制成。购买优质芝麻酱——它应该是可倾倒的、光滑的，而不是有砂砾或苦味的。 Cortas 和 Al Wadi 等黎巴嫩品牌非常出色。芝麻酱用于鹰嘴豆泥、巴巴甘努什、调味品和酱汁中。

**石榴糖蜜**：由浓缩石榴汁制成，这种浓稠的深色糖浆同时甜、酸且浓郁。将其用于沙拉酱 (fattoush)、腌料、蘸酱 (muhammara) 和肉类釉料中。没有真正的替代品，但在紧要关头用香醋和一点蜂蜜混合就可以了。

**漆树**：来自漆树灌木的干燥和磨碎的浆果，产生深酒红色粉末，带有果味和柠檬酸度。大量撒在沙拉（fattoush）、鹰嘴豆泥和烤肉上。无可替代——它是一种独特的味道。

**Za'atar**：干百里香或牛膝草、漆树、芝麻和盐的混合物。用作与橄榄油混合的干调味品，与面包一起食用，作为烤肉的外皮和调料。地区混合物的药草比例和热量各不相同。

**七种香料 (baharat)**：五香粉、黑胡椒、肉桂、香菜、小茴香、丁香和肉豆蔻的温暖混合物 - 每个家庭都有所不同。用于肉类菜肴、抓饭和炖菜。购买优质的黎巴嫩品牌或自己制作。

**Freekeh**：烤绿色小麦，带有烟熏、坚果味。用作谷物抓饭和丰盛的汤。全麦、藜麦或法罗都是替代品。

**干小麦**：煮熟并干燥的碎小麦 - kibbeh 和 tabbouleh 的基础。有细、中、粗三个等级。

**玫瑰水和橙花水**：用于给甜点、水果沙拉和米饭加香的花水。谨慎使用——它们很有效。

**干豆类**：鹰嘴豆、扁豆（红、绿、黑）、蚕豆（fulmedames）——菜肴的蛋白质支柱。

**腌制柠檬**：北非菜肴中使用的盐腌柠檬，现已传播到黎凡特烹饪中。

**新鲜香草**：平叶欧芹和薄荷的用量很大——不是作为装饰，而是作为塔博勒色拉等菜肴的主要成分。

**1.制作芝麻酱（taratour）**：将芝麻酱与柠檬汁和冰冷的水混合，搅拌至光滑。芝麻酱首先会粘稠并变稠——继续加水并搅拌，最终会松散成奶油状、可倾倒的稠度。用大蒜、盐和更多柠檬调味。冷水是关键——它可以防止酱汁破裂并创造出更轻盈的质地。

**2.烤茄子并剥皮制作 baba ganoush**：茄子必须直接在明火（燃气灶、烤架或烧烤炉）上烧焦，直到茄子皮完全变黑、内部完全变软。这种炭化赋予了无可替代的烟熏味。冷却，然后挖出果肉，丢弃皮。在与芝麻酱、柠檬和大蒜混合之前，用筛子压掉多余的液体。

**3.使用干小麦制作基贝**：精细干小麦用于基贝 — 冲洗，然后仅在冷水中浸泡 15 分钟。用厨房毛巾彻底挤干。将浸泡好的干小麦直接与肉末和香料混合——此阶段不需要烹饪。应将混合物揉捏在一起，直至形成粘性的、几乎呈糊状的混合物。

**4.制作香料酥油（samneh）**：用非常低的热量慢慢融化黄油，直到牛奶固体分离并开始轻轻烘烤。过滤平纹细布。将肉桂棒和小豆蔻荚加入温热的酥油中，浸泡 10 分钟。这种香味酥油淋在鹰嘴豆泥、米饭和烤肉上。

**5.用粉丝制作黎巴嫩米饭**：用黄油或酥油将细粉丝面条烤至深金黄色。加入洗净沥干的长粒米，搅拌均匀，然后加入高汤或盐水（1.5倍米体积）。煮沸，盖紧盖子，将火调至最低，煮 18 分钟。起毛前休息 10 分钟。烤粉丝产生坚果风味和视觉对比，将黎巴嫩大米与普通大米区分开来。

Kibbeh 是黎巴嫩的国菜——由优质干小麦和碎羊肉混合而成。烘焙版是一个分层的砂锅，里面有生的基贝壳、五香肉和洋葱馅，上面再放一层基贝，烤至酥脆。

**服务 6 至 8 人**

**对于基贝壳**：300 克细干小麦； 500克瘦羊肉，在食品加工机中切碎成糊状； 1个中等大小的洋葱，磨碎；七香粉1茶匙； 1/2茶匙肉桂； 1/2茶匙五香粉；盐和白胡椒；根据需要冰水。

**馅料（哈希韦）**： 300 克粗碎羊肉； 2个中等大小的洋葱，切碎； 50 克 松子，烤熟；七香1汤匙； 1/2茶匙肉桂；盐和胡椒； 2 汤匙 黄油或酥油。

**方法**： 1. 将细小麦浸泡在冷水中15分钟。完全挤干。 2. 将干小麦与食品加工机切碎的羊肉、磨碎的洋葱、香料和盐混合。揉捏5分钟直至非常光滑。如果混合物感觉干燥或僵硬，则一次添加一汤匙冰水。冷藏30分钟。 3. 馅料：用黄油将洋葱炒至变软并呈金黄色。加入羊肉和棕色，打碎块状物。用香料调味。拌入烤松子。凉爽的。 4. 将烤箱预热至 200 °C / 390 °F。在 30 x 20 厘米烤盘上涂上大量油。 5.将kibbeh壳混合物分成两半。弄湿双手，将其中一半均匀地压入盘子底部，形成约 1 厘米厚的光滑均匀层。 6. 将冷却后的馅料铺在基贝饼底上。 7. 将剩余的基贝壳均匀地压在顶部，密封边缘。 8. 在顶部刻出菱形图案。淋上大量橄榄油。 9. 烘烤 30 至 35 分钟，直至顶部呈金黄色且边缘酥脆。 10.休息10分钟。搭配酸奶、蔬菜沙拉和黎巴嫩米饭。

**提示**：按压kibbeh外壳时，将手不断浸入冷水中，可防止其粘连。顶层是最棘手的——分成小块并修补任何撕裂。

沙瓦玛是世界上最美味的街头食品之一——将腌制的肉放在垂直的烤叉上慢慢烤，然后切成小饼，配上泡菜和蒜酱。这款家用烤箱版本无需烤肉架即可捕捉所有风味。

** 6 人份**

**腌料**：去骨鸡大腿1公斤； 150 克 全脂酸奶； 3汤匙柠檬汁； 4瓣蒜，切碎； 2 汤匙 橄榄油； 1 汤匙 小茴香粉； 1 汤匙 香菜粉； 1茶匙姜黄； 1 茶匙 甜烟熏辣椒粉；七香粉1茶匙； 1/2茶匙肉桂； 1/2 茶匙 辣椒粉； 1.5茶匙盐。

**蒜酱（toum）**：一整头大蒜，丁香去皮； 1茶匙盐； 400毫升中性油（葵花油或蔬菜油）； 60毫升柠檬汁； 60毫升冰水。将大蒜和盐混合。在搅拌机低速运转的情况下，淋入油，并极其缓慢地交替加入柠檬汁和水，直至形成浓稠、白色、蓬松的乳液。

**服务**：温热的大饼；西红柿和黄瓜切片；腌黄瓜；新鲜欧芹。

**方法**： 1. 将所有腌料混合均匀。将鸡腿完全裹上一层。冷藏腌制至少4小时，最好24小时。 2. 将烤箱预热至 230 °C / 450 °F。在烤盘上铺上箔纸。 3.将腌制好的鸡腿单层铺在烤盘上。烤 25 至 30 分钟，直至边缘烧焦并煮熟（内部温度 75 °C / 165 °F）。 4. 休息5分钟，然后用锋利的刀切成细条。 5. 与土姆、泡菜、西红柿和欧芹一起放入热面包中食用。

**提示**：toum（蒜酱）非常美味，但需要耐心——一开始加油的速度不能太慢，否则不会乳化。一旦建立，你就可以加速。剩下的土姆可以冷藏一个月，而且一切都令人难以置信。

为了获得额外的烟熏味，请将鸡肉片放入非常热的干燥铸铁锅中煮 2 分钟，然后再食用。

中东烹饪世界广阔，而黎巴嫩只是一个更大传统的一小部分。

**黎巴嫩**：黎巴嫩以其小菜的质量和丰富而闻名，其美食比许多邻国更清淡、更新鲜，特别注重生蔬菜、新鲜香草和橄榄油。 Kibbeh、tabbouleh（世界上欧芹含量最多的菜肴之一，小麦是重音，而不是底料）、fattoush 和与面包一起食用的生 kibbeh (kibbeh nayeh) 是招牌菜品。

**叙利亚**：叙利亚美食与黎巴嫩美食有很多相似之处，但特点是更多的馅料（mahshi）、更复杂的香料组合以及阿勒颇辣椒的非凡传统——一种来自阿勒颇市的温和、油腻、微甜的红辣椒片，已受到全球厨师的喜爱。

**约旦**：Mansaf 是约旦的国菜 - 将整只羊肉在发酵干酸奶（果酱）中慢炖，放在大饼上的米饭上，将浓郁的果酱酱浇在所有东西上。人们普遍用右手吃它。

**伊朗（波斯）**：波斯美食与阿拉伯黎凡特烹饪不同——它的特色是藏红花米饭（chelow 和 polo）、石榴和核桃炖菜（fesenjan）、香草库库（波斯菜肉馅煎蛋饼）以及每顿饭都提供新鲜香草（sabzi）作为调味品的非凡传统。

**埃及**：埃及食物比黎凡特烹饪更朴实，更以豆类为中心。 Ful medames（用柠檬、大蒜和橄榄油慢煮的蚕豆）是全国性的早餐菜肴，社会各个阶层都喜欢吃。 Koshary（米饭、扁豆、意大利面、脆洋葱和五香番茄酱）是埃及街头美食的代表。

黎巴嫩小吃晚宴是慷慨好客的终极体现，也是您可以举办的最容易举办的晚宴之一，因为提前准备了很多东西。

**提前两到三天**：鹰嘴豆泥（随着时间的推移而改善）。 Muhammara（烤红辣椒和核桃酱）。 Toum（保存数周）。用甜菜根腌制的萝卜呈粉红色（在室温下放置 48 小时，稍微发酵）。

**早上做**：Baba ganoush（需要时间冷却和调味）。 Tabbouleh（欧芹应该切碎，而不是切碎——使用非常锋利的刀和耐心）。 Fattoush（在上菜前穿好，以保持炸皮塔饼酥脆）。 Kibbeh bil sanieh（早上烘烤并在 160 °C 下重新加热 20 分钟）。

**在客人到达之前**：摆好小食。在鹰嘴豆泥上淋上橄榄油和辣椒粉。将松子撒在巴巴甘努什上。准备热薄饼。昨晚将沙瓦玛鸡腌制并在晚餐前烤 30 分钟。

**在餐桌上**：同时放置所有东西 - 这是小食的定义美学。将扁面包放在桌子上，以便撕碎和浸渍。加入小盘橄榄、腌萝卜和小萝卜。鼓励每个人都吃每道菜。

**饮料**：亚力酒是黎巴嫩的茴香风味烈酒，是经典的开胃饮料 - 将一份亚力酒与两份水混合，使其变成白色和乳白色，然后加冰饮用。来自黎巴嫩贝卡谷地（Château Ksara 或 Château Kefraya）的干桃红葡萄酒是一个很好的选择。 Ayran（冷咸酸奶饮料）是不含酒精的搭配。

**甜点**：将果仁蜜饼（从黎巴嫩面包店购买——这是一种真正的制作艺术）与豆蔻风味的浓浓阿拉伯咖啡一起享用。最后是新鲜水果——石榴籽、无花果和枣子。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：西班牙美食：海鲜饭、小吃和伊比利亚风味的完整指南、韩国菜：正宗韩国家庭烹饪完整指南，印度菜：正宗印度家庭烹饪完整指南、韩国菜：泡菜、拌饭等完整指南。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。