24 种豆类食谱：富含蛋白质且令人满意
丰盛的豆类和豆类食谱展示了扁豆、鹰嘴豆和各种干豆。
豆类和扁豆是超市里最便宜的蛋白质——干豆类每克蛋白质的成本只有肉的一小部分，而且可以在食品储藏室里保存一年。这个系列适合那些想吃更多植物、延长杂货预算或停止将豆类视为悲伤配菜的厨师。这 24 种食谱涵盖了最快的豆类（土耳其的 Mercimek çorbası 和 dal tadka，从干到 30-40 分钟即可完成）到慢的展示品（dal makhani、豆焖肉、feijoada）和街头美食标志（沙拉三明治、koshari）。以下部分涵盖了真正决定成功的问题：浸泡与不浸泡、加盐、为什么豆子会变硬、压力烹饪以及每种菜肴如何在锅中增添风味。
浸泡或不浸泡
红扁豆、黄豌豆和绿豆无需浸泡——mercimek çorbası 和 dal tadka 直接从袋子里拿出来煮 25-35 分钟。整颗豆子是一个判断力。过夜浸泡（在大量冷水中浸泡 8-12 小时）可将烹饪时间缩短约三分之一，并促进均匀烹饪；快速浸泡——煮沸 2 分钟，盖上盖子休息 1 小时——可以让您获得最大的好处。未浸泡的豆子仍然有效，只是需要多花 60-90 分钟。两个不可协商的条件：用于拉吉玛的芸豆必须煮沸至少 10 分钟，以破坏植物血凝素，而用于沙拉三明治的鹰嘴豆必须生浸泡，切勿煮熟 - 煮熟的鹰嘴豆会制成在油中分解的油条。
盐、酸以及围绕它们的神话
早期用盐腌豆水不会使豆子变硬——这是一个长期存在的神话。从一开始就加盐（大约每升一汤匙）可以让它们充分调味，实际上有助于软化皮肤。真正减慢烹饪速度的是酸：西红柿、醋和柑橘可以使外皮变得紧致，所以在豆类变软后，在 rajma masala 或 dal makhani 中添加番茄底料。硬水和太老的豆子是豆子在煮几个小时后拒绝软化的真正罪魁祸首。一小撮小苏打（每罐 1/4 茶匙）可提高 pH 值并拯救顽固的批次。从营业额高的商店购买干豆并在一年内使用。
💡 提示： 保留烹饪液。豆汤使炖菜变稠，使鹰嘴豆泥松散，并取代高汤——用它制作科沙里的番茄酱效果更好。
六种美食的风味框架
每一种美味的豆类菜肴都通过三种相同的方式来打造风味：锅中的芳香、最后的脂肪和时间。印度木豆先用文火煮，然后加入小茴香——整个小茴香、大蒜和辣椒在热酥油中浸泡 30 秒，最后倒在上面。土耳其mercimek以同样的方式用辣椒酱完成。巴西 feijoada 和古巴风格的黑豆从一开始就将豆类与熏猪肉或洋葱、胡椒和大蒜一起烹制。波斯 ghormeh sabzi 添加干酸橙以增加酸味深度。窃取框架：任何一罐普通豆子都可以与 60 秒的 tadka 一起成为晚餐，并且任何 tadka 都适用于任何豆类。
压力锅和批量策略
高压锅破坏了豆子的时间：未浸泡的鹰嘴豆在高压下约 40 分钟，浸泡 12-15 分钟；黑豆 22–25 颗，未浸泡； dal makhani 的黑乌拉德需要煮 30 个小时而不是 4 个小时（尽管较长、缓慢的版本会产生更多的浓稠度）。每次煮两批——煮熟的豆子在液体中冷藏 4-5 天，并以 400 克份（标准罐头大小）冷冻 3 个月。周日，一锅鹰嘴豆会变成鹰嘴豆泥、沙拉三明治沙拉，以及一周的快速咖喱。每份自制豆子的成本约为罐装豆子的三分之一，而且味道明显更奶油味。
让豆类成为全餐
一碗豆子就成了一顿完整的晚餐，有淀粉有对比。埃及科沙里是教科书：扁豆加米饭加意大利面加鹰嘴豆，用醋番茄酱和脆炸洋葱调味。 Dal bhat 将扁豆与米饭和泡菜搭配；曼古倚在车前草上。其模式是淀粉增加体积，酸增加口感（柠檬、醋、腌洋葱），以及松脆或丰富的配料（炸洋葱、煎鸡蛋、烤坚果、酸奶）。豆类加谷物的组合还提供补充氨基酸，如果豆类是您的主要蛋白质，这一点很重要。当豆菜味道平淡时，它几乎总是需要酸和盐，而不是更多的香料。
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我真的需要将豆子浸泡过夜吗？
不——浸泡是为了节省时间，而不是必需的。浸泡过的豆子煮得更快、更均匀 30-50%；未浸泡的豆子只需要额外煮一个小时左右。扁豆和豌豆不需要浸泡。例外情况：制作沙拉三明治的生鹰嘴豆必须浸泡（切勿煮熟），而芸豆无论浸泡与否，都需要煮沸 10 分钟以确保安全。
为什么我的豆子煮了几个小时后仍然很硬？
三个常见原因：老豆子（包装一年多后，它们可能永远不会完全软化）、硬水或过早添加酸——西红柿、醋和柑橘类坚硬的豆皮。解决方法：从高周转率的商店购买豆子，每锅添加 1/4 茶匙小苏打，并保留番茄酱，直到豆子变软。
如何减少吃豆子时产生的气体？
浸泡豆子并倒掉浸泡水——它会带走一部分产生气体的低聚糖。将豆子煮至完全软化，冲洗干净罐装豆子，并在几周内逐渐增加摄入量，以便肠道细菌适应。豆类菜肴中的传统香料，如印度豆中的小茴香、姜和细辛，部分是出于这个原因。
罐装豆子和干豆子一样好吗？
从营养角度来看，它们很接近；冲洗它们可将钠含量减少约 40%。对于质地关键的菜肴——鹰嘴豆泥、dal makhani、feijoada——在家烹制的干豆味道更浓郁，而且你可以控制硬度。对于工作日晚上的速度来说，罐装鹰嘴豆可以制作出美味的鹰嘴豆泥，而罐装芸豆则可以制作出快速的拉杰玛。每份煮熟的干豆成本大约是其三分之一。
煮好豆类可以归结为几条规则：尽可能浸泡整颗豆子，早点加盐，晚点加入西红柿，煮沸芸豆，最后用热脂肪和酸完成。从免浸泡食谱开始——mercimek çorbası 或 dal tadka——在一个晚上建立信心，然后转向 dal makhani 和豆焖肉。冰箱里装满了煮熟的豆子，一顿令人满意的高蛋白晚餐只需二十分钟。